Ha szeretnéd növelni izomtömeged mennyiségét, azt tudatos táplálkozással megteheted!
Általános alapelvek:
- A fogyókúrával ellentétben a tömegnöveléshez a felhasznált (ledolgozott) energián túl többletkalóriát kell biztosítani a szervezet számára.
- Elengedhetetlen a megfelelően összeállított edzésterv, de az étrend a kulcs a fizikai célokhoz! Az egyéni igényeket, szükségleteket természetesen figyelembe kell venni! Nem lehet általánosan kijelenteni, hogy mindenkinek ugyanannyi kalóriára, szénhidrátra, zsírra, fehérjére van szüksége!
- Szakember segítségével először meg kell határozni az alapanyagcserét, majd a sportolási szokásokhoz és a célhoz szükséges kalóriaszükségletet. Általános alapelv, (ahogy fogyókúrában is) a fokozatosság elve: nem 1 nap alatt, hanem 2-3 naponta 200-400 kalóriával kell növelni az elfogyasztott energia mennyiségét, míg eléred a kitűzött célt!
- Az étrend relatív magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, de cél, hogy a súlygyarapodás tiszta izomtömeg, ne pedig elzsírosodás legyen, a megfelelő mennyiség és minőségű zsírbevitelre is figyelni kell!
- A kalória- és tápanyagmennyiséget mindig az elérni kívánt súlyodhoz mérten vidd be, ne pedig a jelenlegi súlyoddal számolj!
- Dúsítsd az ételeidet: tojásfehérjével, tojásfehérjeporral, sovány túróval, zsírszegény joghurttal, cukormentes proteinporral turbózd fel az ételeidet. Cél: ne az ételek mennyisége, hanem az energiasűrűség (főleg a fehérjegazdagság) nőjön.
- Felesleges a túlzott fehérjebevitel: egy bizonyos mennyiségen túl nem képes több fehérje hasznosulni és beépülni! Számolj 2 g fehérjével testtömeg kilogrammonként.
- Ahhoz, hogy a fehérje eljusson a célhelyére, könnyen hasznosuló energiára, azaz szénhidrátra is szükség van!
- A sportági célok gyakran felülírják az élettan törvényeit: nagyobb célsúly esetén előfordul, hogy a kívánt mennyiségeket nem lehet pusztán élelmiszerrel bejuttatni a szervezetbe, mert annak pl. a gyomor kapacitása is ellentmond. Így sok sportoló speciális étrend-kiegészítőket használ. Mindig kérd szakértő segítségét, mielőtt bármit használsz!
- Az étrend-kiegészítők nemcsak tápanyagok lehetnek, hanem bizonyos készítmények elősegíthetik a fehérjék, aminosavak hasznosulását, beépülését vagy hozzájárulhatnak a „zsírégetéshez”, energiaellátáshoz.
A mintaétrend egy 180 cm magas, 90 kg-os testtömeget elérni kívánó 25 éves, ülőmunkát, de heti 5× edzést végző férfi étkezéseit tartalmazza.
- alapanyagcsere: 10 x (90 kg) + 6.25 x (180 cm) – 5 x 25 + 5 = 1905 kcal
- célokhoz szükséges kalóriabevitel: 3200-3400 kalória között mozog
- Napi javasolt kalóriamennyiség: 3300 kcal
- Napi javasolt szénhidrátbevitel (kb. az energia 50%-a): 400-420 g
- Napi javasolt fehérjebevitel: 180-200 g
- Nap javasolt zsírbevitel: 90 g
Ez egy példa, tehát nem biztos, hogy minden 90 kg-os elérni kívánó férfira igazak a számok!
Az étrend kevésbé változatos, színes, melynek oka az, hogy kevesebb alapanyaggal könnyebben ki tudja a sportoló is számolni a kalória-, tápanyagmennyiségeket.
Ebédnél a húsokat ízlés szerint lehet fűszerezni a tömegnövelés időszakában, de a sót érdemes lecsökkenteni már ilyenkor is! Készíts rakott ételeket, a húst lehet kockázni, nem csak szeletelni! A zöldséget lecserélhetők számodra kedveltre Az élelmiszereket mindig nyersen, szárazon mérd le!
HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
reggeli |
4 szelet csirkemell sonka 1500 g sajtkrémes túrókrém 160 g magvas kenyér paradicsom + BCAA |
zabkása: 100 g zabpehely 1 db banán 3 db tojásfehérje (vagy 1 adag fehérjepor) mandulatej + BCAA |
3 db tojásból rántotta kockasajt 160 g rozskenyér kígyóuborka + BCAA |
zabkása: 100 g zabpehely 2 marék áfonya 200 g sovány túró 20 szem mandula kókusztej |
3 db főtt tojás sajtkrém 160 g rozskenyér zöldpaprika + BCAA |
zabkása: 100 g zabpehely 1 db alma natúr kakaópor 3 db tojásfehérje (vagy 1 adag fehérjepor) mandulatej + BCAA |
200 g natúr csirkemell vaj 160 g magvas kenyér paradicsom |
tízórai |
2 szelet trappista sajt 5 db puffasztott rizs |
100 g natúr csirkemell vaj 70 g kenyér jégsaláta |
5 szelet csirkemell sonka 5 db puffasztott rizs |
100 g natúr csirkemell 50 g rizs |
150 g cottage cheese 70 g rozskenyér paradicsom |
5 szelet csirkemell sonka 5 db puffasztott rizs |
zabkása: 50s g zabpehely 1 db banán 100 g sovány túró víz |
ebéd |
200 g csirkemell filé 150 g basmati rizs sült cukkini |
1 db egész csirkecombból csirkepaprikás 160 g durumtészta kovászos uborka |
200 g sertéskaraj 160 g bulgur főtt brokkoli |
200 g pulykamell filé 200 g lencse (pl. paradicsomos lencsesaláta) |
200 g csirkemell filéből tejszínes ragu 160 g durumtészta |
200 g tőkehalfilé 150 g basmati rizs sült cukkini |
200 g csirkemáj 160 g köles sült sárgarépa |
uzsonna |
100 g csirkemell 100 g basmati rizs |
100 g csirkemell 100 g basmati rizs |
100 g sertéskaraj 110 g bulgur |
100 g pulykamell 100 g basmati rizs |
100 g csirkemell 100 g basmati rizs csemegeuborka |
100 g csirkemell 100 g basmati rizs zöldpaprika |
100 g csirkemell 110 g köles kígyóuorka |
edzés előtt | BCAA | BCAA | BCAA | pihenőnap | BCAA | BCAA | pihenőnap |
edzés után közvetlenül | tömegnövelő vagy fehérjepor | tömegnövelő vagy fehérjepor | tömegnövelő vagy fehérjepor | pihenőnap | tömegnövelő vagy fehérjepor | tömegnövelő vagy fehérjepor | pihenőnap |
vacsora |
1 konzerv tonhal 100 g basmati rizs kovászos uborka |
3 db tojásfehérjéből omlett sajtkrém 160 g kenyér paradicsom |
200 g pulykamell filé 100 g basmati rizs jégsaláta |
200 g csirkemell filé 160 g kenyér céklasaláta |
200 g sertéscomb 100 g basmati rizs kígyóuborka |
1 konzerv tonhalból sajtkrémes szendvicskrém 160 g kenyér paradicsom |
200 g sertéskaraj 100 g basmati rizs főtt zöldborsó |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |