Csak feltornászod az egekbe a pulzusodat és már olvadnak is le a kilók – sokan ilyen tévhitek alapján istenítik a kardioedzéseket, pedig ennek is megvannak a maga szabályai, amiket ha nem tartasz be, a nagy fogyás is elmarad.
#1 A fogyáshoz állandóan kardiózni kell.
Az erőnléti gyakorlatok nélküli kardioedzések nemcsak unalmasak, de nem is érnek sokat: eleinte látszólagosan égeted ugyan a kalóriákat, valójában azonban a tested először az izmaidat kezdi el lebontani, így könnyebb leszel ugyan pár kilóval, de a hasad ugyanúgy „zselés” marad. Az erőnléti edzések építik fel a szálkás izmokat, amitől az anyagcseréd jobban beindul, és a testzsír-százalékod csökkenni fog. Minél több izmot építesz a testedre, annál több kalóriát égetsz el napi szinten, úgyhogy elő a súlyzókkal!
Érdekesség: egy egyperces kettlebell gyakorlat során akár 20 kalóriát is elégetsz – ugyanannyit, mintha 6 percig futnál!
#2 Mindig a kardiózás után kell súlyzózni.
Egy intenzív zsírégető gyakorlatsor után sokkal kevesebb erőd és figyelmed marad a súlyzózásra, ami akár súlyos sérüléseket okozat. A legjobb, ha két külön napra tervezed be a súlyzózást és a futást, így nem meríted le teljesen a szervezeted energiatartalékait, és mindkét edzésen kihozhatod magadból a maximumot.
#3 Legalább napi 500 kalóriát kell elégetni, hogy csökkentsd a súlyod.
A ledolgozott kalóriák helyett jobban jársz, ha az edzés intenzitására figyelsz! A leghatásosabb eredményért a maximális pulzusszámod 70-80 százalékán tartsd a szívverésedet, és ebben a tartományban végezd a kardiózást. A monoton edzést néha megszakíthatod egy-egy rövidebb, de keményebb etappal is, ami extrán felpörgeti a kalóriaégetést!
#4 A fogyáshoz mindig „zsírégető” tartományban kell edzeni.
A lazább edzések közben tényleg nem égetsz el annyi zsírt, mintha belevágnál egy kemény zsírégető tornába, de vigyázz: ezek is csak módjával ajánlottak, ne felejtsd el tartani a mértéket! Mindennap a tested erőnlétének 65%-án edzeni – a kemény izomláz mellett – teljes kimerültséghez és gyengeséghez vezethet.
#5 Több kalóriát égetsz el, ha kardiózás közben súlyokat viselsz magadon.
Plusz 1-2-3 kiló nem befolyásolja érdemben a zsírégetést, a sérülésveszélyt azonban jócskán fokozhatja. Ha erősödni szeretnél, akkor válaszd a súlyzós, kettlebelles vagy TRX-es edzéseket, míg ha a kardiózást pörgetnéd fel kicsit, emeld magasabbra a futógép emelkedőjét vagy növeld kicsit a tempót!
#6 Éhgyomorra edzeni sokkal hatásosabb.
Az autódat sem tudod benzin nélkül vezetni, szóval miért is vársz mást a testedtől? Az a gond ezzel a teóriával, hogy az izmaidnak igenis szüksége van szénhidrátokra és zsírra ahhoz, hogy legyen erőd az edzéshez. Maga a zsírégetés a 40. és az 50. perc között kezdődik el, ám ha semmi nincs a gyomrodban, könnyen leeshet a vércukrod és dehidratálódhat a szervezeted, még mielőtt átlépnéd a zsírégető zóna határvonalát. Edzés előtt egy-másfél órával egyél valami könnyűt, például egy kis gyümölcsöt vagy natúr joghurtot zabpehellyel.
#7 Ha a kardiózást biciklizéssel/futással oldod meg, már nem kell többet a lábizmodra edzeni.
Hacsak nem maximális fokozaton tekertél/futottál, a lábaid közel sincsenek annyira leterhelve, mint gondolnád. A kardiózás után még nyugodtan végezhetsz guggolásokat, felhúzásokat, kitöréseket – ez abban is segít, hogy még jobb állóképességed legyen, és szépen formálja a lábizmokat.
#8 A kardio- és az erőnléti edzéseket külön kell választani.
A legtöbbször tényleg eredményesebb, ha szétválasztod a kardiót és a súlyzós edzéseket, ám néha-néha akár vegyítheted is a kettőt. Kutatások szerint azoknak, akik a súlyzózás közepén 20 percet bicikliztek vagy futottak, az anyagcseréjük látványosan felpörgött.
#9 Ha sokat kardiózol, azt ehetsz, amit csak akarsz.
Önmagában az edzés sajnos nem mindenható. A tökéletes alak elérése 80 százalékban a táplálkozáson múlik, és csak a maradék 20 százalékot tudod elérni rendszeres mozgással. Így hát hiába izzasztod magad hetente több órát, emellett sem csipegethetsz kedvedre mindenből, korlátok nélkül.
#10 Ha nincs legalább egy órád kardiózni, nem is érdemes belekezdeni.
Közepes intenzitású kardiózás esetén valóban az a jó, ha minél több időt tudsz rászánni az edzésre, mert a tényleges zsírégetés a mozgás 40. perce körül indul be. De akkor sincs minden veszve, ha nem fér bele a programodba egy hosszas kardiózás – ilyenkor válaszd a magas intenzitású, úgynevezett HIIT tréningeket. Ilyenkor a normál tempójú kardioedzésedet rövidebb, de igen intenzív „kitörésekkel” szakítod meg, ami nemcsak felpörgeti az anyagcserét, de hatására az edzés után több órával is folytatja a szervezet a zsírégetést.
A cikk a Wellness magazinban jelent meg.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |