A derék tájékára telepedő felesleg lefaragása sokszor még azoknak is gondot jelent, akik eredendően vékonyak. Különösen a nadrág feletti és a hát oldalára eső zavaró „kidudorodások” okoznak sok bosszúságot. De most ennek vége! Fontos az előkészület Sose feledkezz meg a bemelegítésről: a gyakorlatok elvégzése előtt célszerű 15-20 percet futni, esetleg dinamikus zenére helyben járni, oldalirányba […]
A derék tájékára telepedő felesleg lefaragása sokszor még azoknak is gondot jelent, akik eredendően vékonyak. Különösen a nadrág feletti és a hát oldalára eső zavaró „kidudorodások” okoznak sok bosszúságot. De most ennek vége!
Fontos az előkészület
- Sose feledkezz meg a bemelegítésről: a gyakorlatok elvégzése előtt célszerű 15-20 percet futni, esetleg dinamikus zenére helyben járni, oldalirányba lépkedni, majd szökdelni. (Ha netán edzőteremben vagy, valamelyik kardiogépen is bemelegíthetsz.) Ha heti háromszor nekiveselkedsz, tavaszra nyoma sem lesz a derekadra telepedő zsírrétegnek!
- Ha kardioedzéssel kombinálod a gyakorlatokat, még nagyobb hatásfokon dolgozhatsz!
- Egyes gyakorlatokhoz fit-ball labdára lesz szükséged, amellyel tovább bővítheted a lehetőségeket, és ízületeidet kímélve dolgozhatsz. (Ahonnan megrendelheted:
www.r-med.com vagy www.thera-band.hu) - Öltözéked legyen kényelmes, így majd nem akadályoz a mozgásban, és gondoskodj sportmelltartóról is! Segíthet, ha a fogyasztani kívánt területet a tréning előtt bekened vérkeringés-fokozó krémmel.
- Amennyiben soknak találod az ismétlésszámot, csökkentsd le, és csak addig ismételd, ameddig nem térsz el a helyes gyakorlatvégzéstől!
- Ha időbeosztásod engedi, végezd el minden nap a gyakorlatokat. Ha ezt nem tudod megoldani, akkor két torna közé iktass be egy szünnapot!
8 szuperhatékony gyakorlat
1. Állj széles terpeszállásba, lábfejeidet forgasd enyhén kifelé, a térdeidet hajlítsd be. Tedd tarkóra a kezed, majd hajolj oldalra anélkül, hogy a csípőd kibillenne a pozíciójából, törzsed pedig a mozgás síkjából. Tartsd meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló állásba. Váltva végezd a gyakorlatot mindkét oldalra.
Ismétlésszám: 25-25 mindkét oldalra
2. Hasalj rá a fit-ballra a képen látható módon (súlypontod a lábad felé essen), sarkaiddal támaszkodj az ágy széléhez vagy a falhoz, karodat lazán lógasd le. Ezután hasizmaid és hátizmaid segítségével emeld meg a törzsedet, a karodat pedig vidd a törzsed mögé, mintha húzna valaki. Végül lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. (Ha nincs gimnasztikai labdád, a talajon, hason fekve is végezheted ezeket az emeléseket.)
Ismétlésszám: 20 (labda nélkül 30)
3. Feküdj a hátadra a labdán, úgy, hogy a derekad lejjebb kerüljön a tetejénél, lábszárad és combod derékszöget zárjon be. Tedd tarkóra a kezed, de ne hajtsd teljesen hátra a fejedet, hanem tartsd meg úgy, hogy egy vonalba kerüljön a törzseddel. Ezután egy időben emeld és forgasd el a törzsed egyik irányba, majd engedd vissza. (Labda híján a talajon is végezhető.)
Ismétlésszám: Mindkét oldalra 3×8 (labda nélkül 4×8). A sorozatok között tarts rövid pihenőket!
4. Ülj az egyik oldaladra, hajlítsd be egymáson fekvő lábaidat, és támaszkodj meg. Emeld oldalra a törzsed, közben a karodat is vidd fel magastartásba, visszaérkezéskor pedig lassan engedd le.
Könnyített verzió: Kevésbé erőlteti meg a csuklót, ha alkartámaszban végzed a gyakorlatot.
Nehezített verzió: Haladók nyújtott lábbal is megpróbálkozhatnak. Ebben az esetben azonban elég oldalanként 8 ismétlés.
Ismétlésszám: 3×8 mindkét oldalra (könnyített verzióban 4×8)
5. Feküdj hasra, karodat nyújtsd előre, majd a törzsemeléssel egy időben emeld el a talajtól az egyik lábadat is. Próbáld nyújtva és minél magasabbra emelni a lábadat és a törzsedet is. Lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe. Váltott lábemeléssel végezd az ismétléseket.
Ismétlésszám: 4×8, a sorozatok között tarts rövid szüneteket!
6. Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, térdeidet húzd fel úgy, hogy a lábszárad a talajjal párhuzamos legyen, lábfejedet feszítsd le, vagyis spiccelj). Egy időben engedd hátra a törzsed és nyújtsd ki a talaj fölé a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe!
Ismétlésszám: 50
7. Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig, lábfejedet feszítsd vissza. Karodat nyújtsd előre, és végezz rézsútos haspréseket, hol az egyik, hol a másik oldalra, közben ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon.
Ismétlésszám: 4×8 mindkét oldalra
8. Helyezkedj oldalfekvésbe, alul lévő karodat nyújts a tested elé, a másikat tedd a tarkódra. Lábaid legyenek egymáson, enyhén hajlítsd őket. Emeld a törzsedet, törekedve arra, hogy minél magasabbra kerüljön a könyököd, majd engedd vissza. Ismételd a másik oldalra is!
Ismétlésszám: 4×8 mindkét oldalra
 |
 |
 |
 |
 |