Ha régóta szemezel a növényi étrenddel, netán nemrég fel is hagytál a húsfogyasztással, nem árt tisztában lenned azzal, mire vállalkozol.
A vega/vegán étrendre áttérők körében igen gyakori a B12-vitaminhiány kialakulása – ám szerencsére szakszerűen összeállított étrenddel megelőzheted a bajt!
„Ahogy vegyes táplálkozás estén is vezethet egy rosszul felépített és nem eléggé változatos étrend hiánybetegségekhez, ugyanígy igaz ez a növényi alapú étrendek esetén. Az egyik legkritikusabb pont az állati eredetű élelmiszereket elhagyók körében a B12-vitamin hiánya” – hívja fel a figyelmet Kiss-Dalmadi Mariann dietetikus. Ez a vízben oldódó vitamin nélkülözhetetlen a vérképzéshez, az idegrendszer működéséhez, a szervezet energiaellátásához, az agy csúcsformában tartásához és más folyamatokhoz.
Van is, meg nem is
A B12-vitamint a talajban, illetve az állatok és az ember bélrendszerében élő baktériumok állítják elő – sajnos azonban ezek a baktériumok az emberi bélrendszernek abban a szakaszában élnek, ahonnan a táplálék már nem tud felszívódni. Ezért a vitamint a táplálékunkkal, főként az állati eredetű élelmiszerekkel vehetjük magunkhoz. A legjobb forrásai a húsfélék, ezen belül is a máj, hiszen itt tárolódik egy ideig a vitamin, de kisebb mennyiségben jelen van a tejtermékekben és a tojásban is. Így aztán a tejet, tejterméket és tojást fogyasztó lakto-ovo vegetáriánusok általában magukhoz tudják venni a megfelelő mennyiséget a B12-vitaminból, a semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztó vegánok helyzete azonban bonyolultabb.
Rejtőzködésből jeles
Fontos tudni, hogy a folsavban gazdag táplálkozás (például a spenót, a sóska és a salátafélék rendszeres fogyasztása), ami a vegetáriánusok és vegánok legtöbbjére jellemző, egy ideig elfedheti a B12-vitamin hiányának tüneteit. Emellett a máj is képes egy darabig, egyes források szerint akár évekig is raktározni a B12-t, így a tünetek csak akkor jelentkeznek, amikor a készletek kezdenek kimerülni. Ha újonnan tértél át a növényi alapú étrendre, és sápadtsággal, fáradékonysággal együtt járó vérszegénységet, végtagzsibbadást, szapora szívverést, izomgyengeséget, járás-, látás- és memóriazavarokat, haj- és fejbőrproblémákat, valamint ingerlékenységet, depressziót vagy akár személyiségzavarokat tapasztalsz, akkor érdemes szakemberrel ellenőriztetni a vitaminraktáraidat.
A csíra és az élesztő kevés
Sajnos az, hogy a szervezet B12-vitamin-szükségletét csírákból, algákból, barna rizsből és szójából fedezni lehetne, a laboratóriumi vizsgálatok során tévhitnek bizonyult, ahogy az élesztő is minimális mennyiséget tartalmaz a vitaminból. A legjobb növényi „forrása” az élesztőpehely, mivel ez hozzáadott vitaminként általában tartalmazza a B12-vitamint. „Bár vannak olyan nyersanyagok – általában az algákat szokták emlegetni –, amelyek nagy mennyiséget tartalmaznak belőle 100 grammra kivetítve, ami ebből egyetlen kapszulába jut, az már kevésbé látványos – mondja a dietetikus. – A mennyiség mellett ráadásul az is fontos szempont, hogy a vitamin aktív, a szervezet számára hasznosítható formában legyen jelen. Kizárólag növényi alapú táplálkozással a megfelelő B12-vitamin-bevitel nem fedezhető biztonságosan, ez esetben én mindenképp a kiegészítést javaslom” – mondja a szakértő.
Mennyi a szükséges mennyiség?
11 év fölötti férfiak és nők esetében: 2-3 mikrogramm
Terhesség és szoptatás alatt: 3,5-4 mikrogramm
Mi kerüljön a tányérodra?
Az egy napra vonatkozó általános ajánlás szerint egy jól összeállított növényi alapú étrend a következők szerint alakul.
- zöldségek (tetszés szerint, törekedve a változatosságra),
- leveles zöldségek (2-3 bögre nyers formában vagy 4-6 bögre főtt formában),
- gyümölcsök (napi 1-2 bögre, változatosan),
- teljes kiőrlésű gabonák vagy gabona alapú köretek (napi 2-3 bögre vagy napi 6-11 szelet),
- hüvelyesek (napi 1 bögre),
- olajos magvak (30-55 g),
- magvak, például chia, kendermag, lenmag stb. (1-3 evőkanál),
- növényi tejek (2-3 bögre),
- friss fűszernövények tetszés szerint.
 |
 |
 |
 |
 |