Hiába alszol 7–8 órát, mégis fáradtan ébredsz? Lehet, hogy nem az alvás mennyiségével, hanem az időzítésével van gond.
A legtöbben úgy gondolják, a napi 7–8 óra alvás az egyetlen mérce. A kutatások azonban egyre inkább azt mutatják: az időzítés legalább ennyire fontos. A szervezet belső órája – a cirkadián ritmus – meghatározza, mikor optimális a regeneráció, a hormontermelés és a sejtszintű helyreállítás.
„A testünk nem 24 órás társadalmi ritmushoz, hanem fény–sötétség ciklushoz alkalmazkodott” – magyarázza Dr. Satchin Panda, a biológiai ritmus kutatója.
A melatonin – az alvást szabályozó hormon – természetes csúcsa este 9 és 10 óra között kezdődik. Ha ezt az „ablakot” rendszeresen átlépjük, a hormonális egyensúly elcsúszhat.
(Fotó: unsplash)
Mit okoz a késői lefekvés?
A tartósan éjfél utáni alvás több rendszert is érinthet:
- magasabb esti kortizolszint
- fokozott éhségérzet másnap
- lassabb anyagcsere
- csökkent inzulinérzékenység
- reggeli mentális köd
A szervezet ilyenkor nem tudja teljes mértékben végrehajtani az éjszakai „karbantartási” folyamatokat.
Az alvásablak szabály – hogyan működik?
A módszer egyszerű: 22:30 előtt ágyba kerülni, és lehetőleg fix ébredési időt tartani. Nem kell rögtön drasztikus változtatás — már 20–30 perces korábbi lefekvés is érezhető különbséget hozhat.
3 lépés a gyakorlatban
1. Digitális naplemente
Legalább 60 perccel lefekvés előtt képernyőstop.
2. Esti fénycsökkentés
Meleg tónusú világítás, gyertyafény, olvasás.
3. Stabil reggeli rutin
Ugyanabban az időben kelni — még hétvégén is.
Miért lehet ez fogyást segítő eszköz?
A kutatások szerint a korábban fekvők stabilabb vércukorértékeket és jobb leptinszintet (jóllakottsági hormon) mutatnak. Vagyis kevesebb esti nassolás, kevesebb hormonális „káosz”.
A meglepő hatás: energiaszint 2 hét alatt
Sokan már rövid idő után élénkebb reggelekről és csökkent sóvárgásról számolnak be. Nem diéta — biológia.
 |
 |
 |
 |
 |