Hatvan év felett sokan úgy gondolják, hogy a legbiztonságosabb mozgás a séta, és a megerőltetőbb edzéseket jobb elkerülni. A szakértők azonban egyre határozottabban hangsúlyozzák, hogy az izmok erősítése legalább olyan fontos, mint a rendszeres gyaloglás. Egy friss, 2026-os szakmai ajánlás arra is rámutat, hogyan őrizhetjük meg erőnket és önállóságunkat idősebb korban.
A rendszeres mozgás minden életkorban fontos, de hatvan év felett különösen nagy jelentősége van. A fizikai aktivitás nemcsak a szív- és érrendszer egészségét támogatja, hanem segíthet megőrizni az izomerőt, javítani az egyensúlyt és csökkenteni az elesések kockázatát is.
Sokan azonban még mindig úgy gondolják, hogy idősebb korban kizárólag a kímélő mozgásformák ajánlottak. A séta, a könnyű torna vagy az úszás valóban nagyszerű választás lehet, de a szakértők szerint a megfelelően felépített erősítő edzésről sem érdemes megfeledkezni.
Sőt, az izomerő megőrzése az egészséges öregedés egyik kulcsa lehet.
A legnagyobb tévhit: 60 felett már nem érdemes súlyzózni
Az életkor előrehaladtával természetes folyamat az izomtömeg és az izomerő fokozatos csökkenése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a folyamat ellen semmit sem tehetünk.
A rendszeres ellenállásos edzés – vagyis amikor az izmok valamilyen ellenállással szemben dolgoznak – idősebb korban is segíthet az erő és a fizikai teljesítőképesség javításában.
Az American College of Sports Medicine 2026 márciusában ismertetett új szakmai állásfoglalása szerint az erősítő edzés egyik legfontosabb tényezője nem a bonyolult edzésterv, hanem a rendszeresség.
A szakmai anyag elkészítésében részt vevő Dr. Stuart M. Phillips, a kanadai McMaster Egyetem kineziológiaprofesszora szerint a leghatékonyabb edzésprogram az, amelyet hosszú távon valóban követni tudunk.
A szakértő hangsúlyozza, hogy a főbb izomcsoportok heti legalább kétszeri megdolgoztatása fontosabb lehet, mint a tökéletesnek gondolt edzésterv hajszolása. Az eredményesség szempontjából nem feltétlenül számít, hogy súlyzóval, gumiszalaggal vagy saját testsúllyal dolgozunk.
Ez különösen jó hír azoknak, akik hatvan év felett szeretnének aktívabbá válni, de nem szívesen járnának edzőterembe.
Nemcsak az számít, mennyit mozogsz, hanem az is, hogyan
A hagyományos szemlélet gyakran a megtett lépésekre és a sétával töltött időre helyezi a hangsúlyt. Ezek valóban fontos mutatók, de önmagukban nem fedik le az idősebb szervezet minden mozgásigényét.
Az Egészségügyi Világszervezet, vagyis a WHO ajánlása szerint a 65 év felettieknek hetente 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgás javasolt. Emellett legalább heti két alkalommal izomerősítő gyakorlatokat is érdemes végezni, az egyensúlyt és a funkcionális mozgásképességet fejlesztő, összetett aktivitások pedig legalább heti három napon ajánlottak.
Bár ez az ajánlás kifejezetten a 65 év felettiekre vonatkozik, az erősítő edzés a hatvanas éveik elején járók számára is fontos.
A legjobb eredmény tehát nem feltétlenül a még több sétától várható, hanem attól, ha különböző típusú mozgásokat kombinálunk.
Az izomerő megőrzése a mindennapokban is számít
Az erősítő edzés hallatán sokaknak testépítők és nehéz súlyok jutnak eszükbe. Pedig az idősebb korban végzett izomerősítés célja gyakran egészen más.
Nem feltétlenül a látványos izomnövekedés a legfontosabb, hanem hogy könnyebben tudjunk felállni egy alacsony székről, felmenni a lépcsőn, cipelni a bevásárlást vagy hosszabb ideig sétálni.
Az amerikai National Institute on Aging szakmai összefoglalója szerint a mozgás hozzájárulhat a mindennapi feladatokhoz szükséges fizikai képességek megőrzéséhez. Ez az önálló életvitel szempontjából különösen fontos.
Az izomerősítés a csontok egészségének támogatásában is szerepet játszhat, miközben a megfelelően megválasztott gyakorlatok javíthatják a stabilitást és a mozgásbiztonságot.
Ezekkel a gyakorlatokkal akár otthon is elkezdheted
Az erősítéshez nem feltétlenül szükséges drága felszerelés vagy edzőtermi bérlet. Sok esetben egy stabil szék, egy könnyű gumiszalag és némi szabad hely is elegendő lehet.
Az alábbi gyakorlatok alkalmasak lehetnek egy kezdő mozgásprogram részeként, ha az egészségi állapot és a mozgásképesség ezt lehetővé teszi.
Felállás székről: ülj le egy stabil székre, majd lassan állj fel, és ereszkedj vissza. Ez a mozdulat elsősorban a comb- és farizmokat dolgoztatja meg.
Fali fekvőtámasz: állj a fallal szemben, támaszkodj meg két kézzel, majd lassan hajlítsd és nyújtsd a karodat. A gyakorlat segíthet a felsőtest izmainak erősítésében.
Gumiszalagos evezés: megfelelően rögzített vagy biztonságosan tartott gumiszalaggal a hát és a kar izmai is fejleszthetők.
Sarokemelés kapaszkodva: állj egy stabil támasz mellé, majd emelkedj lábujjhegyre, és lassan engedd vissza a sarkadat. Ez a vádli erősítése mellett a mozgáskontrollt is fejlesztheti.
Kezdésként néhány lassú, kontrollált ismétlés is elegendő lehet. A terhelést mindig fokozatosan, az egyéni képességekhez igazítva érdemes növelni.
A szakértő szerint a rendszeresség többet ér a tökéletességnél
Dr. Stuart M. Phillips egyik legfontosabb üzenete, hogy az embereknek nem feltétlenül egy összetett edzésprogramra van szükségük.
A 2026-os ACSM-ajánlás alapján a rendszeresen végzett, személyre szabott ellenállásos edzés számos formája eredményes lehet. A szakértők szerint ezért érdemes olyan mozgásformát választani, amely biztonságos, élvezhető és hosszabb távon is fenntartható.
Ez hatvan év felett különösen lényeges. Valaki könnyű kézisúlyzókkal szeret edzeni, más inkább gumiszalagot használna, megint másnak a saját testsúlyos gyakorlatok jelentenek megfelelő megoldást.
A legjobb választás mindig az egyéni egészségi állapottól, az edzettségi szinttől és a személyes céloktól függ.
Az is fontos, hogy a korábban mozgásszegény életmódot folytatók ne próbáljanak egyik napról a másikra intenzív edzésprogramba kezdeni.
Mikor kell különösen óvatosnak lenni?
Bár az erősítő edzés idősebb korban is hasznos lehet, bizonyos egészségügyi állapotok esetén különös körültekintés szükséges.
Csontritkulás, szív- és érrendszeri betegség, jelentős ízületi panaszok, gyakori szédülés vagy korábbi elesések esetén érdemes orvossal, gyógytornásszal vagy megfelelő képesítésű mozgásszakemberrel egyeztetni az edzés megkezdése előtt.
Az egyéni terhelhetőségnek megfelelő gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a mozgás ne csak hatékony, hanem biztonságos is legyen.
Edzés közben jelentkező mellkasi fájdalom, ájulásérzés vagy szokatlan légszomj esetén a mozgást abba kell hagyni, és szükség szerint sürgős orvosi segítséget kell kérni.
A legfontosabb tanulság 60 felett
Az új szakmai szemlélet nem azt jelenti, hogy a séta többé nem számít hasznos mozgásnak. Éppen ellenkezőleg: a gyaloglás továbbra is az egészséges életmód egyik fontos eleme.
A hangsúly azon van, hogy az állóképesség fejlesztése mellett az izomerő és az egyensúly megőrzéséről sem szabad megfeledkezni.
A heti néhány alkalommal végzett, megfelelően felépített erősítő mozgás hozzájárulhat ahhoz, hogy idősebb korban is aktívak, önállóak és magabiztosak maradjunk.
Hatvan felett tehát nem feltétlenül kevesebbet kell mozogni, hanem okosabban, változatosabban és a saját képességeinkhez igazodva.
 |
 |
 |
 |
 |