Hidegben is kiegyensúlyozottan

1. lépés: Mi kerüljön a kosárba?

A fagyos őszi-téli napokon jóval kevesebbet mozgunk, inkább bevackoljuk magunkat a fűtött szobába. Ilyenkor észrevétlenül felszaladhat pár plusz kiló is. Kis odafigyeléssel azonban könnyen készíthetünk tápláló és könnyű ételeket. Nem árulunk el titkot, ha azt mondjuk: a kiegyensúlyozott táplálkozás a boltban, vásárláskor kezdődik. Köztudott, hogy éhesen nem ajánlott elindulni bevásárlókörútra, ezért készüljünk egy listával, amelyen már a tervezett heti menü alapján kereshetjük az élelmiszereket. Mit főzzünk a hideg napokon?

– Készítsünk salátákat, de ne csupán köretnek, hanem önálló ételnek is! Kiadós ebéd vagy vacsora válhat belőlük, ha különféle feltétekkel vagy hozzávalókkal tálaljuk – grillezett lazaccal vagy csirkemell szeletekkel, grillezett zöldségekkel, magvakkal, kockára vágott sajtokkal.
– Szolgáljunk fel több sötétzöld, sárga, lila, élénk, piros színű zöldséget, pl. brokkolit, spenótot, céklát, lila káposztát, paradicsomot, kaliforniai paprikát, sütőtököt vagy sárgarépát. A színesebb ételt mindig nagyobb kedvvel fogyasztjuk!
– Készítsünk joghurtos, balzsamecetes öntetet, de ne keverjük előre a salátához, hanem kínáljuk mellé!
– A sütőtök a késő őszi szezon nagy slágere, vegyíthetjük burgonyapürével, de tálalhatjuk magában is köretként. A mézzel sütött tök pedig kiváló desszert lehet hideg délutánokon.
– Főzzünk gyakrabban értékes rostokban gazdag hüvelyeseket, például szárazbabot, borsóféléket, (pl. tarkabab, vörösbab) és lencsét. Készítsük el őket ízesített lében megfőzve, (pl. csontleves, zöldségleves friss fűszerekkel, citromlével, borral), vagy kombináljuk más zöldségekkel.
– A fehér rizs helyett használjunk hántolatlan (barna) rizst, finomlisztből készült tészta helyett pedig teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát.
– Vásároljunk sovány húsokat (pl. sovány marha, bárány, csirke, pulyka, sertéskaraj). Ne félj kísérletezni! Tudtad például, hogy a kecskehús tápértéke magas és kevés zsírt tartalmaz?
– Álljunk meg néha a halas pultnál is, hiszen hetente legalább egyszer ajánlott omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, pl. lazacot, tonhalat, pisztrángot és heringet is fogyasztani.

Tudtad?
Egy ebéd vagy vacsora ideális összetétele
– kb. 15-20 dkg zöldség grillezve, párolva vagy friss saláta formájában
– 15-20 dkg burgonya, tészta vagy rizs
– 10-15 dkg hús vagy 15-20 dkg hal

2. lépés: Mire figyeljünk vásárláskor?

A bevásárlásnál nem csak arra érdemes figyelnünk, hogy mit veszünk, hanem arra is, mi van a címkéken. Nem csak a szavatosságot ajánlatos megnézni, számos hasznos információ található még a csomagolásokon

– Tartsunk egy gyors érzékszervi vizsgálatot már a boltban: nézzük meg a termék megjelenését, a színét, a látható szennyeződéseket! Amennyiben van lehetőség, akkor az ízét, illatát, szerkezetét, hőmérsékletét és állagát is ellenőrizzük!
– A csomagolás is sokat elárul, nem csupán az arra nyomtatott információk, de az épsége, tisztasága is.
– A kényelem sem utolsó tényező, a csomagolás ésszerűsége (visszazárható-e), a csomagolóanyag további felhasználásnak lehetőségei, egy adag mérete, a termék eltarthatósága, az étel elkészítésének egyszerűsége is fontos lehet.
– Olvassuk el, mi áll a csomagoláson! Az általános információk mellett lényeges a termék eredete, összetétele, elkészítési módja. Napjainkban egyre több gyártó lát el minket a csomagoláson receptekkel, tanácsokkal, érdekességekkel.
– Figyeljünk a tápértékre is! Az INBÉ (Irányadó Napi Beviteli Érték) élelmiszer-címkézési rendszer egy felnőtt ember kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű étrendjéhez szükséges energia, fehérje, szénhidrát, cukor, zsír, telített zsírsav, élelmi rost és nátrium teljes napi mennyiségét mutatja meg, emellett jelzi azt is, hogy az adott élelmiszer egy adagjának elfogyasztása ennek mekkora részét fedezi.

3. lépés: Hogyan készítsük el?

Az alapanyagok okos kiválasztása mellett az elkészítési módra is figyeljünk oda, ha finom és tápláló ételeket szeretnénk az asztalra varázsolni. A konyhában a főzés, sütés során számos olyan bevethető módszer létezik, mellyel mérsékelhető az ételekhez adott zsiradék mennyisége és a hidegben különösen kritikus vitaminveszteség.

Ötletek forraláshoz:

– Használjuk a lehető legkevesebb vizet, így csökkenthetjük a vitamin- és ásványianyag-veszteség mértékét!
– Amennyiben van rá mód, tartsuk meg a főzővizet, és használjuk fel leves-alapként, mártásokhoz vagy rakott ételek elkészítéséhez!
– A vitamintartalom növelése érdekében az elkészült ételt hintsük meg kevés friss, finomra vágott zöldfűszerrel (pl. petrezselyemmel vagy kaporral)!

Lassú főzéshez (abáláshoz):

– Használjunk nagy átmérőjű lábost!
– Sok esetben a sót részben vagy egészben kiválthatjuk szárított  zöldfűszerekkel! Ezt a módszert nevezzük ízáthangolásnak.

Gőzöléshez:

– Ízletesebb lesz az étel, ha a gőzöléshez víz helyett valamilyen zamatos folyadékot, például hús-, vagy zöldséglevest, bort, zöldfűszerekkel vagy citrommal ízesített vizet használunk.

Pároláshoz, dinszteléshez:

– A megmaradt vizet felhasználhatjuk szószokhoz vagy levesek alapjaként.
– Gyorsabban elkészül az étel, ha a lábast szorosan illeszkedő (a lehető legszélesebb és leglaposabb) fedővel fedjük le!
sütéshez:
– Használjunk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat, például repce- vagy napraforgó olajat! A húsokat saját levükben is megsüthetjük!
– A zöldségeket csak minimális mennyiségű olajjal kenjük át, hogy ne szívjanak magukba sok zsiradékot a sütés során!
– Tálalás előtt távolítsuk el a sötétbarnára vagy feketére színeződött részeket, mert azok karcinogén (rákkeltő) hatású anyagokat tartalmazhatnak!
– A húsokat olajban való sütés helyett inkább grillezzük vagy süssük meg például sütőzacskóban. Így spórolhatunk az olajjal is.

Grillezéshez:

– A száraz húsok szebben megpirulnak, ezért grillezés előtt itassuk le a szeletek felszínéről a felesleges nedvességet.
– A grill legyen tűzforró, amikor ráhelyezzük az ételt! Ekkor a hús felületén keletkező réteg „bezárja” a nedvességet, így a hús később is jobban megőrzi nedvesség, vitamin- és ásványianyagtartalmát.
– Grillezés előtt ne sózzuk meg a húst! A só hatására a hús levet enged, és nedvességtartalmával együtt elveszíti a benne levő vitaminok és ásványi anyagok egy részét is.
– Grillező lap használata esetén csak egyszerűen kenjük meg egy kevés növényi olajjal a lapot sütés előtt!
– Vigyázzunk, nehogy a felesleges páclé vagy zsír a grillezett ételről a forró szénre vagy a fűtőelemekre csepegjen, mert azok mérgező vegyületeket is tartalmazó füsttel éghetnek el.
sütéshez nagy mennyiségű olajban:
– Az ételt a lehető leggyorsabban süssük meg! A hosszabb sütési idővel megnő a felszívott olaj mennyisége.
– Minél kisebb méretű ételt sütünk, annál több zsiradékot szív magába.
– Tálalás előtt csepegtessük le az olajat az ételről, vagy egy papírtörlővel itassuk fel a felesleget!
– Az olajat ne használjuk fel többször egymás után! 

Sütéshez wokban:

– Pácolásnál használjunk alacsony zsírtartalmú pácokat, mert akár ennek az olajtartalma is elegendő lehet a sütéshez.
– Annak érdekében, hogy az étel ne szívjon fel sok zsiradékot, az olajat csak olay-spay-vel finoman permetezzük, vagy ecsettel vékonyan kenjük rá az ételre, esetleg egy kevés olajjal kenjük át a serpenyőt!
– Ha az étel sütéskor hozzátapad a serpenyőhöz, olaj helyett inkább egy kevés alaplevet vagy vizet adjunk hozzá! Ne növeljük feleslegesen az étel zsírtartalmát.

Levesekhez, főzelékekhez:

– Tejföl helyett használjunk joghurtot annak alacsonyabb zsírtartalma miatt!
– A krémleveseket a főtt zöldségek turmixolásával sűríthetjük, a főzelékek megfelelő állagát pedig főzelék alappal is elérhetjük, így megspórolhatjuk a lisztes-olajos rántás extra kalóriáit.

+1 tanács

Nehéz elképzelni a hűvös estéket egy kis nassolnivaló nélkül. Ne vonjuk meg maguktól ezt az élvezetet, de ügyeljünk a mértékekre! Egy forró kakaó, egy-két kocka étcsokoládé elég lehet, hogy felpörgessük agyunkat, emellett mindkét finomság magnézimot, foszfort és antioxidánsokat is tartalmaz. Aszalt gyümölcsök rendkívül magas tápanyag- és rosttartalommal rendelkeznek, így kiváló nassolási alternatívát nyújtanak a kiegyensúlyozott étrend részeként

Mennyi vitamint veszítünk?
(C, B1, B2, B6)

Forralással: 35 – 60%
Lassú főzéssel: kevesebb, mint forralás során
Gőzöléssel: 10 – 25%
Főzéssel mikrohullámú sütőben: 5 – 25%
Sütéssel: 10 – 47%
Párolással/Dinszteléssel: 10 – 12%
Grillezéssel: 10 – 12%
Sütéssel zsiradék nélkül: 10 – 12%
Sütéssel olajban: 7 – 10%

Forrás: Nestlé Életmód Hírlevél