Biztosan neked is megvan már a saját, kialakult edzés előtti, illetve utáni rutinod. Két órával tréning előtt már nem eszel nehezen emészthető táplálékot?
Edzés után pedig rögtön a shakeredhez nyúlsz, hogy elfogyaszd a kedvenc ízű fehérjeturmixod? A szakértők szerint ezek az apró trükkök kiválóan optimalizálják az edzések hatékonyságát. A megfelelő táplálékkiegészítők szedése is javasolt rendszeresen testmozgás mellett, bár természetesen semmi sem helyettesítheti a kiegyensúlyozott, egészséges étrendet. Íme, a legjobb pirulák, amelyek megelőzik a másnapi szörnyű izomlázat, vagy épp kirobbanó energiát adnak még a legkeményebb edzés során is.
C-vitamin
Egy igazán jól összeállított és hatékony edzés után másnap alig bírsz megmozdulni, és olyan izmaidat is érzed, amelyekről eddig nem is tudtad, hogy léteznek. A C-vitamin szedése erősen javasolt, mert lecsökkenti a szervezet rehabilitációját. Segíti a kollagén termelődését, amely a test összes szövetét helyreállítja. Ráadásul nagyszerű antioxidáns, így csökkenti a túlterhelt izmok gyulladását. A tanulmányok szerint a C-vitamin edzés előtti szedése csökkenti a felső légúti betegségek kialakulásának valószínűségét testmozgás közben és után, míg más kutatások szerint már 70 mg C-vitamin bevitele javítja az oxigén felvételt edzés közben.
Napi ajánlott bevitel: minimum 75 mg nőknél és 90 mg férfiaknál, az ajánlott maximum pedig napi 2.000 mg, amit fokozott fizikai igénybevétel és influenzajárvány idején érdemes fogyasztani.
D-vitamin
Az elmúlt években sok figyelmet szenteltek ennek a csoda vitaminnak, amely az egész test működését befolyásolja és szabályozza a hormonok termelődését. Biztosítja a tesztoszteron és az ösztrogén egészséges egyensúlyát. Ez azért kiemelten fontos, mert az ösztrogén gyulladásgátló, a szervezetben fellépő gyulladás pedig könnyen hízáshoz vezethet. Az izomépítő tesztoszteron pedig segít megszabadítani a felesleges kilóktól. A D-vitamin továbbá támogatja a csontok egészségét és segíti az izomtömeg megtartását. Idős korban csökkenti a csonttörés és -repedés esélyét, izomerősítő hatásának köszönhetően.
Napi ajánlott bevitel: 1.000 IU. Ha D-vitamin hiányban szenvedsz, ezt maximum 5.000 IU adagig emelheted.
Kreatin
Jól jönne egy hatalmas adag extra energia, amikor már 30 perce küzdesz a futópadon, vagy épp az utolsó sorozat burpee-t csinálod? Ilyenkor kell a kreatin! Vizet juttat az izomsejtekbe, amelyek ezután készen állnak az újabb megterhelésre. Bár ez a táplálékkiegészítő igen népszerű a testépítők körében, mások is nyugodtan szedhetik. A postmenopausában lévő nőknél is remekül támogatja az edzések hatékonyságát, erősítve a csontokat és támogatva az ebben a korban egyáltalán nem könnyű izomépítést.
Napi ajánlott bevitel: 500-1.500 mg. Általános szabályként elmondható, hogy minél kisebb a testsúlyod, annál kevesebb adagra van szükség: 10 mg/testsúly kg az ajánlott adag. Szedése mellett erősen javasolt a megemelt folyadékbevitel. Mivel a kreatin a vizet az izmokba juttatja, így újra szükséges a szervezetet is feltölteni vízzel.
Omega-3
A friss tanulmányok egymás után bizonyítják, hogy a nélkülözhetetlen zsírsavak támogatják a szív, az agy és az ízületek egészségét. Ezek a jótékony zsírok gyulladásgátló hatásúak, így fogyasztásukkal megelőzheted az edzés után fellépő, kellemetlen izomlázat. Az Omega-3 táplálékkiegészítő szedésével javulnak a neuromuscularis funkciók és kevésbé lesznek fáradékonyak az izmaid.
Napi ajánlott bevitel: 500-1.000 EPA/DHA.
L- karnitin és taurin
Bár reggel elhatároztad, hogy munka után irány az edzőterem, estére olyan fáradt vagy, hogy úgy érzed, jártányi erőd sincs? Ismerős szitu? Próbáld ki az L- karnitint és a taurint, hogy lendületbe kerülj! Bár ezek nem olyan stimulánsok, mint például a koffein, ám képesek feltölteni az energiaraktárakat, hogy a sejtek hatékonyabban tudjanak dolgozni. Alapvetően képesek megváltoztatni a közérzeted, mivel sokkal energikusabbá tesznek.
Napi ajánlott bevitel: 1.500 mg karnitin és 600 mg taurin edzés előtt 20-30 perccel.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |