A táplálkozástudomány alapjai figyelembe veszik, hogy mindenkinek egyéni biológiai adottságai vannak, és mindenkinek egyéni energiaigénye van. A napi energiaigény több féle képpen is kiszámítható: Az egyik képlet: Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt nő esetén: 8,7 X testtömeg kilóban+ 829 Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti […]
A táplálkozástudomány alapjai figyelembe veszik, hogy mindenkinek egyéni biológiai adottságai vannak, és mindenkinek egyéni energiaigénye van. A napi energiaigény több féle képpen is kiszámítható:
Az egyik képlet:
Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt nő esetén:
8,7 X testtömeg kilóban+ 829
Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt férfi esetén:
11,6X testtömeg kilóban+ 879
Plusz ezekhez jön – azaz a fenti képletből megkapott adatot kell vele beszorozni -, az ún.: különböző munka- és szabadidőtevékenységet kifejtő felnőttek napi energiaszükségletét meghatározó átlagos szorzó faktorok:
szabadidős tev. könnyű mérsékelt nehéz
—————————————————————————————————————
férfi – nő férfi – nő férfi – nő
———————————————————————————–
nem aktív 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5
————————————————————————————————————-
mérsékelten
aktív 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6
————————————————————————————————————-
igen aktív 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7
Tehát, ha valaki, aki 40 éves általános egészségi-, és tápláltsági állapotú nő (nem terhes, nem szoptat), a súlya 60 kiló, szellemi munkát végez, de hetente kétsze sportol, akkor a képlet: (8,7 X 60 +829) X1,5, = 2026 kalória a napi energiaszükséglete
Annak, aki fogyni szeretne a jelenlegi testsúlyából, a jelenlegi súly fenntartáshoz szükséges kalóriamennyiségből kell 300 – 500 kalóriát kivonni, és ezt a táplálkozásban is érvényesíteni.
Ehhez mutatunk 3 napos, kb 1500 kalóriás mintaétrendet:
Az étrend valamennyi receptje 1 személyre szól, a hozzávalók mindenesetben tisztított alapanyag mennyiségre számítottak.
Napi 1,5-2 liter víz elfogyasztása szükséges a kívánt eredmény eléréséhez, és a szervezet folyadékháztartásának fenntartásához.
1. NAP
Reggeli
Fahéjas-vaníliás tejturmix, graham pirítós
Hozzávalók:
• 2,5 dl 1,5%-os tej
• őrölt fahéj, édesítő tabletta ízlés szerint
• 2 szelet (5 dkg) graham kenyér
• 1 tk margarin
• 5-8 csepp vanília aroma
Kalória: 277 kcal
Tízórai
20 dkg nektarin
Kalória: 98 kca
Ebéd
Medvehagymás csirkeragu leves, csőben sült karfiol
Hozzávalók:
• 5 dkg csirkemell filé
• 1 dkg burgonya
• 2 dkg kelbimbó
• 2 dkg zöldbab
• 2 dkg sárgarépa
• 3 dkg zeller
• 2 dkg petrezselyemgyökér
• citromlé, vöröshagyma, medvehagyma levél, petrezselyem, só, őrölt szerecsendió, gyömbér, fűszerpaprika ízlés szerint
Kalória: 147 kcal
Csőben sült karfiol
• 1 kk liszt
• 2 ek sovány krémföl
• 25 dkg karfiol
• 1 dl 1,5%-os tej
• 1 ek reszelt sovány sajt
• 1 tk margarin
• 2 dkg zsemlemorzsa
• fél tojás
Kalória: 396 kcal
Uzsonna
2 dl light alma ízű szénsavas üdítőital, zabkorpás pogácsa
Hozzávalók 1 db zabkorpás pogácsához:
• 2 dkg graham liszt
• 1 ek 1,5%-os tej
• 1 dkg zabkorpa
• mogyorónyi élesztő
• 2 x negyed tojásfehérje
• só ízlés szerint
• 1 tk 12%-os krémföl
• 2 dl light alm ízű szénsavas üdítőital
• 1 tk margarin
Elkészítés:
Kevés tejjel és csipetnyi graham liszttel felfuttatjuk az élesztőt. A lisztet összedolgozzuk a margarinnal, krémföllel, tojással, zabkorpával, sóval és kovásszal. Meleg helyen kelni hagyjuk. Lisztezett deszkán kinyújtjuk, a tetejét tojásfehérjével megkenjük, és közepes méretű pogácsaformával kiszaggatjuk. Közép meleg sütőben 20-25 percig sütjük.
Kalória: 158,2 kcal
2 dl light szénsavas üdítőital:
Kalória: 6 kcal
Vacsora
Tonhalas vitaminsaláta zsemlével
Hozzávalók:
• 1 db zsemle
• 10 dkg zöldpaprika
• 10 dkg friss gomba
• 10 dkg tonhal konzerv natúr lében
• 10 dkg paradicsom
• 5 db mag nélküli olívabogyó
• 10 dkg uborka
• citromlé, szárított tárkonylevél ízlés szerint
Kalória: 339 kcal
Pótvacsora
1 dl sovány tej, 1 szelet rozsos extrudált kenyér
Kalória: 70 kcal, fehérje: 3,9 g, zsír: 1,6 g, szénhidrát: 9,6 g, koleszterin: 5 mg
Napi összkalória: 1491,2 kcal
2.NAP
Reggeli
Kapros-uborkás joghurt zsemlével
Hozzávalók:
• 1 db zsemle
• 5 dkg friss vagy kovászolt uborka
• 2 dl natúr joghurt
• só, őrölt fehér bors, kapor ízlés szerint
Kalória: 218,8 kcal
Tízórai
Napos eper
Hozzávalók:
• 20 dkg eper
• 1 ek durvára vágott napraforgómag
A felszeletelt epret tányérra tesszük, és megszórjuk a durvára vágott napraforgómaggal.
Kalória: 200,5 kcal
Ebéd
Lebbencsleves, kínai kelkáposzta főzelék, pirított csirke kockákkal
Hozzávalók:
5 dkg burgonya,
1 dkg lebbencstészta,
2 dkg sárgarépa
2 dkg petrezselyem gyökér
fél dkg szalonna
ízlés szerint: vöröshagyma, fűszerpaprika, lecsó, fokhagyma, fekete bors, őrölt kömény, só, majoránna, őrölt bors,
Kalória: 160 kcal
Pirított csirke kockákkal
10 dkg csirkemell
5 g olaj
Kalória: 158,5 kcal
Kínai kelkáposzta főzelék
25 dkg kínai kel
5 dkg burgonya
1 ek. graham liszt
Kalória: 179 kcal
Uzsonna
1 dkg paprikás vajkrém, fél zsemle, 10 dkg retek
Kalória: 172,1 kcal
Vacsora
Fitnesz lecsó zsemlével
Hozzávalók:
• 5 dkg graham kenyér
• 5 g olaj
• 2 dkg vöröshagyma
• 2 db tojásfehérje
• 15 dkg paprika
• 1 db zsemle
• 5 dkg paradicsom
• fűszerpaprika, erős paprika, só ízlés szerint
Elkészítés:
Kalória: 305 kcal
Pótvacsora
Lenmagkrém
Hozzávalók:
• 1 ek őrölt lenmag
• 2 dl natúr joghurt
• fél citrom lereszelt héja
• édesítőszer ízlés szerint
Kalória: 115,1 kcal
Napi összkalória: 1508,5 kcal
3.NAP
Reggeli
Feketeribizli turmix, diabetikus zsemle
Hozzávalók:
• 2 dl 1,5%-os tej
• 1 db diabetikus zsemle
• 5 dkg fekete ribizli lekvár (cukormentes)
Kalória: 276 kcal
Tízórai
10 dkg sárgarépa, 4db korpás keksz
Kalória: 130 kcal
Ebéd
Brokkoli krémleves rozspehellyel, burgonyás sóskafőzelék túrós lepénnyel
Hozzávalók:
• 10 dkg brokkoli
• 1 kk liszt
• 1 ek krémföl
• vöröshagymakrém, petrezselyem, zellerzöld, só, édesítőfolyadék ízlés szerint
• 1 tk rozspehely
Kalória: 102,8 kcal
Burgonyás sóskafőzelék
• 20 dkg mirelit sóska
• 1 dl 1,5%-os tej
• 5 dkg főtt burgonya
Kalória: 117 kcal
Túrós lepénnyel
• 0, 5 dl sovány krémföl
• 20 dkg sovány túró
• 1 db tojásfehérje
• 1 kk olaj
Kalória: 387 kcal
Uzsonna
10 dkg meggy, 1 dkg buláta
Kalória: 96 kcal
Vacsora
Zöldséges, barna rizses pulykaragu
Hozzávalók:
• 10 dkg pulykamell filé
• 2 dkg zeller
• 5 dkg cukkini
• 2 ek barna rizs (15 percig előáztatva)
• 5 dkg padlizsán
petrezselyem, só, őrölt bors ízlés szerint
Kalória: 322 kcal
Pótvacsora
Fél főtt tojás, 5 dkg főtt burgonya
Kalória: 89 kcal
Napi összkalória: 1519,8 kcal
 |
 |
 |
 |
 |