Nincs időd edzőterembe járni? A kutatók egy meglepően egyszerű módszert vizsgáltak, amelyhez mindössze néhány perc és egy lépcsősor szükséges.
Sokan azért mondanak le a rendszeres testmozgásról, mert úgy érzik, nincs idejük legalább félórás vagy egyórás edzésekre. Pedig egy különleges mozgásforma azt mutatja, hogy a rövid, intenzív aktivitások is javíthatják a fizikai állóképességet. A módszer neve exercise snacking, vagyis szabad fordításban mozgásnassolás.
Mi az a mozgásnassolás?
Az exercise snacking lényege, hogy a nap folyamán többször rövid, intenzívebb mozgásszakaszokat iktatunk be. Ilyen lehet például a tempós lépcsőzés, egy rövid, gyors gyaloglás vagy néhány erőteljesebb saját testsúlyos gyakorlat.
A módszer különösen azok számára lehet érdekes, akik ülőmunkát végeznek, és nehezen találnak időt hosszabb edzésekre.
A McMaster Egyetem kutatásában korábban keveset mozgó fiatal felnőttek naponta három alkalommal, alkalmanként körülbelül 60 lépcsőfokot másztak meg intenzív tempóban. A gyakorlatot hetente három napon végezték, hat héten keresztül.
A kutatók azt találták, hogy a résztvevők szív- és érrendszeri állóképessége javult, bár a változás mértéke viszonylag szerény volt.
Mit mond a szakértő?
Martin Gibala, a McMaster Egyetem kineziológiaprofesszora, az intenzív intervallumedzések elismert kutatója a tanulmány egyik szerzője.
A kutatási eredmények alapján Gibala és munkatársai arra jutottak, hogy a nap folyamán elosztott, rövid, intenzív lépcsőzések is alkalmasak lehetnek az állóképesség javítására. A módszer előnye, hogy nem feltétlenül igényel edzőtermet vagy különleges felszerelést.
Így próbálhatod ki a mindennapokban
Kezdésként néhány egyszerű mozgásformát is beépíthetsz a napodba. Reggel választhatod a lépcsőt a lift helyett, ebéd után sétálhatsz néhány percet, délután pedig végezhetsz néhány guggolást vagy helyben járást.
Fontos különbség, hogy a könnyű átmozgatás nem feltétlenül váltja ki ugyanazt az élettani hatást, mint a kutatásban alkalmazott intenzív lépcsőzés. Ugyanakkor az ülés rendszeres megszakítása önmagában is hasznos szokás lehet.
A mozgás intenzitását mindig az aktuális erőnlétedhez igazítsd, szívbetegség vagy más egészségi probléma esetén pedig kérj orvosi tanácsot a megerőltető gyakorlatok előtt.
A módszer nem helyettesíti teljesen a rendszeres edzést, de jó kiindulópontot jelenthet. A legfontosabb tanulság, hogy a mozgásnak nem kell mindig hosszú, külön megtervezett programnak lennie ahhoz, hogy érdemes legyen elkezdeni.
 |
 |
 |
 |
 |