Karcsúsító rostok

Ha kellő mennyiségű rostot viszünk be a szervezetünkbe (az ajánlott mennyiség nőknek 21-25 gramm, férfiaknak 30-38 gramm naponta), számos kellemetlen tünettel járó betegségnek elejét vehetjük, így például a bélirritációknak, a vastagbélráknak és polipnak, az IBS-nek (SZÓTÁR) vagy az aranyérnek. A magas rosttartalmú élelmiszerek amellett, hogy karbantartják kiválasztó szerveinket, segítenek a koleszterin távozásában is. A rostdús étrend fokozza az emésztés működését, segíti a méreganyagok és a salakanyagok kiürülését, így felgyorsítja a fogyási folyamatokat is. Mivel a rostok a szervezetünkbe jutva teleszívják magukat vízzel, telítettségérzetet idéznek elő, ami csökkenti az étvágyat, ezáltal pedig a táplálékbevitelt.

Hogyan működik a diéta?
A rostdús diétát könnyű követni, étrendje nem annyira szigorú, mint a legtöbb diétáé, hiszen itt a cél nem a szélsebes súlycsökkentés, hanem az egyenletes mértékű, havi két-három kilogrammos fogyás, amelynél elsődleges szempont az emésztőrendszer és a bélrendszer egészségének karbantartása. Az étrend lényege, hogy sok rosttartalmú ételt kell enni, például zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek napi fogyasztásával nemcsak jelentős rostanyagot, hanem nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is bejuttatunk a szervezetünkbe. Hogy a rostanyagok jól végezhessék dolgukat, naponta 2,5-3 liternyi folyadékot (lehetőleg ásványvizet) kell meginni, ez segíti a rostok megpuffadását, teltségérzetet kelt, csökkenti az étvágyat. A rostdús táplálkozás lazább állagúvá teszi a székletet, kíméletesen ledörzsöli a bélrendszer falát és kimossa a káros anyagokat.

Kiknek ajánlott?
Azoknak, akik lassú, de megtartható súlycsökkentésre vágynak, gyomor- és bélrendszeri problémákkal küzdenek. Különösen javasolt azoknak, akik Crohn-betegségben szenvednek, de hatásos a magas koleszterinszint csökkentésére is, és alacsonyan tartja a vércukorszintet is.

Tudtad?
A rostok két típusba sorolhatók
1. A vízben oldódó rostok (például a pektin és a nyákok) megtalálhatók a babban, a borsóban, az almában, a banánban, a citrusfélékben, a sárgarépában, az árpában, a zabpehelyben. Gélszerű anyaggá alakulnak át, így a gyomorba jutó táplálékkal olyan szigetet alkotnak, amely – megfelelő mennyiségben fogyasztva – megköti az epesavat, rendben tartja a koleszterin- vagy a glükóz-szintet.

2. A vízben oldhatatlan rostok a növényi sejtfalban lelhetők fel (ilyen például a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin). Előfordulnak a búzakorpában, a rozsban és a csonthéjas gyümölcsökben, és védelmet nyújtanak az emésztőszervi daganatokkal, az epekő kialakulásával, a székrekedéssel vagy az elhízással szemben. Ajánlatos viszont elkerülni azoknak, akik gyakran küzdenek puffadással, gázosodással.

Mire kell ügyelni?

• Az alábbi élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot, ezért étrended alapját ezeknek kell képezniük: teljes kiőrlésű lisztből készült termékek (például kenyerek, korpás és magos zsemlék, kiflik), zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök. Nem árt tudnod, hogy a nyers gyümölcs vagy zöldség mindig magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint a főtt!
• Figyelj arra, hogy egy-egy étkezéskor legalább három-négy gramm rostot juttass a szervezetedbe! A cél a napi 25-30 grammos rostfogyasztás elérése!
• A növényi rostok mellett mérsékelt mennyiségben a tányérra kerülhetnek sovány húsok, tejtermékek, tojás, tészta, utóbbiból inkább a teljes kiőrlésű vagy a durumlisztből készültet válaszd!
• A diéta alatt kerüld az édességek, a cukrozott üdítők, a zsíros ételek, a zsíros húsok és a tömény italok fogyasztását.
• A fehér kenyeret cseréld le barna kenyérre! A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér tartalmazza a gabona héját is, ezért magasabb a rosttartalma.
• A finomított fehér liszt helyett kezdj el graham-, kukorica-, tönköly- vagy rozslisztet használni.
• Fehér rizs helyett használj barna rizst, mivel ennek magasabb a rosttartalma.
• Az alacsonyabb rosttartalmú élelmiszereket dúsítsd különböző korpákkal (búzakorpa, zabkorpa) és gabonapelyhekkel (rozs-, zab-, kukoricapehely).
• Igyál naponta 2,5-3 liter szénsavmentes ásványvizet, vagy gyümölcs- és zöldséglevet.

Hatékonyságfokozó tippek

• A rostszegény életmódról fokozatosan térj át a rostdúsra; először csak kisebb adagokkal növeld a növényi rostok mennyiségét, hogy szervezet hozzászokhasson, és ne legyen megterhelő az emésztőrendszered számára.
• Ügyelj a rendszeres, napi négy-ötszöri étkezésre. Az sem baj, ha van egy megszokott „menetrended”, és mindig azonos időszakokban eszel.
• Egy napra egyenletesen oszd el a táplálék mennyiségét, egyik étkezésed se legyen túlságosan sok vagy kevés.
• Lassan és kényelmesen falatozz, rágd meg alaposan az ételt (a rostok amúgy is erőteljesebb rágást igényelnek), így könnyebb lesz az emésztés.

A rostdús étrend leírását a Wellness magazin decemberi számában olvashatod!