Karcsúsodj Zónadiétával!

A programot Barry Sears amerikai orvos fejlesztette ki. Majdnem két évtizedig foglalkozott a cukorbetegség okozta szívproblémákkal, mivel a családjában generációkon keresztül sokan küzdöttek keringési panaszokkal, sőt, több családtagjával szívroham végzett. Kutatásai során arra a következtetésre jutott, hogy a szívbetegségek kialakulásáért nem a magas koleszterinszint tehető felelőssé, hanem az inzulin magas szintje.

Hogyan működik?

Szervezetünk megfelelő működése a hormonok egyensúlyától függ. Az egyik legfontosabb hormon a vércukorszintet szabályozó inzulin. A diéta alatt ezt a hormont kell egyensúlyban, vagyis „zónán belül” tartani (innen a diéta elnevezése), fontos, hogy ne legyen se túl magas, se túl alacsony. Így megakadályozható az elhízás, mivel a szervezetben jótékony anyagcsere- folyamatok indulnak be.
Táplálkozásunkkal akkor tudjuk az inzulinszintet zónán belül tartani, ha minden étkezéskor meghatározott arányban visszük be a három alapvető tápanyagot. Ez 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt jelent. A diéta elsősorban az alacsony glikémiás indexű (GI) (SZÓTÁR) szénhidrátok fogyasztását engedélyezi, vagyis nagyrészt zöldségeket (például különböző zöldsalátákat, paprikát, paradicsomot, cukkinit, padlizsánt, brokkolit, spenótot) és alacsony cukortartalmú gyümölcsöt lehet enni, kerülendő viszont a keményítőben gazdag fehér kenyér és tészta fogyasztása.

Miként alkalmazd?

• Egyél naponta ötször: ebből legyen három főétkezés, kettő pedig a köztes, kisebb étkezés.
• Az első rágcsálnivaló elfogyasztása délutánra, a második pedig estére, a vacsora utáni időszakra essen.
• A délutáni étkezések között ne teljen el két óránál több idő.
• Minden egyes étkezésnél (köztes étkezéseknél is) figyelj a tápanyagok arányára!
• Naponta igyál meg 6-8 nagy pohár ásványvizet!
• A diéta idején kerülendő ételek: cukor, fehér lisztből készült termékek, burgonya, répafélék, kukorica, zöldborsó, rizs, a legtöbb gabonatermék, alkohol, szénsavas, illetve koffeintartalmú italok. Tiltólistán vannak a magas cukortartalmú gyümölcsök is, például a banán, a füge, a datolya, a mazsola és a szőlő.

Gazdálkodj okosan a tápanyagokkal!

• Szénhidrátokat az alacsony glikémiás indexűek közül kell választanod, mert ezek nem növelik az inzulintermelést. Ilyen a legtöbb zöldség és gyümölcs, a gabonafélék közül az árpa vagy a zab. Az alacsony GI-jű ételekből étkezésenként két laza ökölnyi méret a megengedett. Ha elcsábulnál, és mégis a magasabb cukortartalmú gyümölcs mellett döntesz, annak mérete semmivel se legyen nagyobb, mint egy ökölnyi!
• A fehérjetartalmú ételek fogyasztása elengedhetetlenül szükséges az immunrendszer hatékony működéséhez és az izomzat karbantartásához, erősítéséhez. A legjobb fehérjeforrások a csirke, a pulyka (bőr nélkül), a hal, a sovány vörös húsok, a szójatermékek, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Étkezésenként az ajánlott fehérjetartalmú étel mennyisége nagyjából a tenyerünk méretével egyezik meg.
• Ami a zsírokat illeti, Sears doktor elsősorban az olívaolajat, a halolajat, az avokádóolajat és a mogyoróolajat ajánlja, valamint javasolja még a tőkehalmájolaj és a lazac nagyobb mennyiségű fogyasztását is. Kerüld viszont a telített zsírsavakat és a hidrogénezett növényi olajokat, például a sertészsírt, a margarint, a vajat vagy a szójaolajat.

Kinek ajánlott?

A zónadiéta során a szervezet jól hasznosítja a táplálékokban lévő energiát, ugyanakkor nem javasolt cukorbetegeknek.Táplálkozástudományi szakemberek kifogásolják, hogy a diétában előírt szénhidrát-fehérje-zsír arány (40-30-30%) nem egyezik a dietetikusok által jelenleg ajánlott egészséges tápanyagaránnyal (55-60% szénhidrát, 10-15% fehérje és maximum 30% zsír). Megkérdőjelezik Sears inzulinnal kapcsolatos feltételezését is, mivel tudományos kísérletek bizonyítják a szívinfarktus és a vérzsírok magas szintje közötti összefüggést. Véleményük szerint a zónaétrend zsír- és koleszterintartalma túl magas, ezért hosszú távon károsíthatja az érrendszert.

Mintaétrend

Reggelik:

• Gyümölcssaláta: Maroknyi idénygyümölcsöt (pl. málna, eper) keverj össze 100 gramm sovány túróval, és szórd meg durvára tört dióval.
• Chilis omlett: 2 evőkanál olívaolajon piríts meg egy fej apróra vágott vöröshagymát, fokhagymát, adj hozzá fél csésze konzerv csicseriborsót, fehér babot, egy csésze cikkekre vágott gombát, és párold őket puhára. Egy edényben keverj el 2 tojást, ízesítsd fél kiskanál mustárral, chiliporral, tabasco szósszal, csipetnyi sóval, és amikor a zöldség már megpuhult, öntsd rá és süsd omletté.
• Zóna-müzli: Előző este piríts meg egy csésze zabpelyhet egy száraz serpenyőben, adj hozzá 10-10 darab mandulát, diót, pecándiót, majd keverd össze egy pohár alacsony zsírtartalmú natúr joghurttal vagy kefirrel (utóbbiból másfél doboz is mehet bele). Tedd éjszakára a hűtőbe. Reggel reszelj hozzá egy almát és egy körtét. Fűszerezd csipetnyi őrölt fahéjjal és szegfűszeggel. Édesítheted 1-2 kiskanálnyi sztíviával.
• Gombás spenótos quiche: Párolj meg egy bögre spenótot és fél bögre gombát, majd a fölösleges víz eltávolítása után aprítsd fel őket. Keverd össze két egész tojással, adj hozzá két púpozott evőkanál reszelt cheddar sajtot, és a tésztát öntsd muffinformába. Előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt elkészül. Desszertnek egyél meg hozzá fél bögre idénygyümölcsöt.
• Ricottás zabpehely erdei gyümölcsökkel: 2/3 csészényi zabpelyhet főzz puhára kétszer annyi vízben. Keverj hozzá 100 gramm ricotta sajtot, majd erdei gyümölcsöt. Dúsítsd 3 kiskanál natúr mogyoróvajjal.

Ha még többet szeretnél megtudni a Zónadiétáról, lapozd fel a Wellness magazin júniusi számát!