Aludj eleget az álomalakért!

Hogyan befolyásolja az alvás az étvágyat?

Hétköznapi megfigyelés, hogy a normál alvási ritmus felborulása befolyásolja táplálkozásunkat. Aki nem alszik eleget, többet nassol, igényli a kalóriadús rágcsálnivalókat.
Régóta ismert tény, hogy alvásunk és táplálkozásunk bonyolult idegrendszeri és hormonális kapcsolatokon keresztül kölcsönhatásban vannak. A kutatások az utóbbi húsz évben derítették fel azt a két hormont, melyek nagymértékben felelősek az alvás és étvágy összefüggéséért.

A leptin (leptos = jóllakott; görög szó) a jóllakottság érzésért felelős, zsírszöveteinkben termelődő hormon. Kevés alvás esetén szintje csökken. Ez a hormon befolyásolja a hipotalamusz (köztiagynak a talamusz alatti részén található, vékony agyállományból álló lemez) jóllakottság-központjának működését is. Ha nem alszunk eleget, nem csak éhségérzetünk fokozódik, hanem anyagcserénk is lassul az alacsonyabb leptinszint következtében.

Érdekes megfigyelés, hogy kövér embereknél, a megnövekedett zsírsejt állomány miatt a leptin termelés egyensúlya felborul. Hiperleptinémia (túl magas leptinszin ) következtében csökken a hipotalamusz  sejtjeinek leptinérzékenysége, ez pedig gátolja a jóllakottság-központ működését. Így az elhízottak, hiába esznek egyre többet, nem jelentkezik a jóllakottságérzésük, ráadásul anyagcseréjük is lassul.

Az éhségérzetet fokozó ghrelin hormon szintje megemelkedik a kevés alvás következtében. A hipotalamusz éhségközpontját ingerli ez a hormon, mely az üres gyomorból szabadul fel.

Ördögi kör alakulhat ki a kevés alvás, több evés, leptin, illetve ghrelin arány felborulásának következtében. Mivel a többlet zsírsejtállomány több leptint termel, mely akadályozza a gherlin megfelelő termelődését, a hipotalamusz éhségközpontjának sejtjei túlzottan érzékennyé válnak a gherlinre. Így már kevesebb hormonmennyiség is heves éhségérzetet okoz, és a táplálkozást nem követi a jóllakottságérzés kialakulása. Ezért híznak az amúgy is túlsúlyosak, annak ellenére, hogy mindig éhesnek érzik magukat.

Az alváshiány következtében a növekedési hormon és tesztoszteron szintje is csökken, és ez további zsírraktározást eredményez.

Néhány megdöbbentő kutatási eredmény

A University of Chicago és Stanford Egyetem kutatói egészséges férfiakat vizsgáltak. A két napos alvásmegvonásban részesülő csoport a csökkent leptin- és az emelkedett ghrelinszint következtében inkább kívánta a magas szénhidráttartalmú, kalóriadús ételeket, mint az eleget alvó kontrollcsoport.

A következő kutatások arra is fényt derítettek, hogy a rendszeres alváshiánnyal küzdőknél, nem csupán alacsonyabb leptin- és magasabb ghrelinszint volt jellemző, hanem testzsírszázalékuk is magasabb volt. Nem meglepő.

Az alvási apnoe, melynek legismertebb tünete a tartós horkolás, felhorkanás, nyugtalan alvás, a leggyakoribb alvás-ébrenlét zavar. Alvásfüggő légzészavarnak is hívják, ez a betegség összekapcsolható az elhízással.
A szakemberek szerint ismét kölcsönös összefüggésekről, egymást felerősítő folyamatokról van szó. Az alvási apnoésokra jellemző nem kielégítő alvás következtében,a leptin – ghrelin egyensúly felborulása további hízáshoz vezet. A sikeresen kezelt alvási apnoésok képesek lefogyni, és helyrebillen az alvás-ébrenlét-éhség-jóllakottság egyensúlya is.

Hogyan állíthatod helyre egészséges alvás – táplálkozás egyensúlyod?

A kevés alvás következtében a leptin-ghrelin egyensúly felborulása azt jelenti, mintha a szervezet hiába igyekezne elmondani, hogy nincs szüksége táplálékra, ám az agy nem kap üzenetet. Szervezetednek elegendő, körülbelül 8 óra alvásra van szüksége – egyéni eltérések persze lehetnek.

Ha fáradtnak érzed magad, inkább aludj, minthogy szénhidrát is kalóriadús ételekkel serkentsd szervezeted az ébren maradásra. Már 2 napos alvásmegvonás is elegendő a természetadta hormonszint kibillenéséhez. Érdemes pótolni az alváshiányt.

Reggelizni kell, ébredés után 30-90 perccel. Reggeli hatására a ghrelinszint csökken, az anyagcsere felpörög. Ha naponta 4-5-ször eszünk, az kiegyensúlyozottan alacsonyan tartja a ghrelinszintet. Ismert dolog, hogy lassan kell enni, mert a ghrelinszint csökkenéséhez, vagyis a jóllakottságérzés kialakulásához kb. 15-20 perc szükséges.

Elalvás előtt azért sem szabad sokat enni, mert az alacsony ghrelinszint akadályozza azt az alvási fázist, melyben a leptin termelődik.  Így másnap éhesebben, lassúbb anyagcserével ébredünk.

Fogyókúrád csak akkor lesz eredményes, ha ügyelsz az elegendő mennyiségű és minőségű alvásra. Ha a kevés alvás miatt a magas ghrelinszint felülmúlja a leptinszintet, elviselhetetlen éhséget fogsz érezni.