Szeretnél egészségesen étkezni, de iránymutatásra lenne szükséged? Fontos, hogy a napi energia beviteled 1800-2000 kalória között mozogjon. Ha sportolsz, vagy nehéz fizikai munkát végzel, akár ennél többre is szükséged lehet. Ha csökkented a kalóriák számát, az anyagcseréd lelassulhat, ami akadályozhatja a súlyvesztést. Minden testsúlycsökkentő diétát rendszeres mozgással (kardió, erősítő és lazító edzésekkel) kell kiegészíteni ahhoz, […]
Szeretnél egészségesen étkezni, de iránymutatásra lenne szükséged? Fontos, hogy a napi energia beviteled 1800-2000 kalória között mozogjon. Ha sportolsz, vagy nehéz fizikai munkát végzel, akár ennél többre is szükséged lehet. Ha csökkented a kalóriák számát, az anyagcseréd lelassulhat, ami akadályozhatja a súlyvesztést. Minden testsúlycsökkentő diétát rendszeres mozgással (kardió, erősítő és lazító edzésekkel) kell kiegészíteni ahhoz, hogy igazán sikeres legyen.
Gyümölcsök és zöldségek
Ajánlott napi bevitel: 10 adag
Így vidd be:
– 1 csésze apróra vágott római saláta: 1 adag
– 10 bébirépa: 1 adag
– 1 csésze nyers brokkoli: 1 adag
– 1 narancs: 1 adag
– 1 banán: 1 adag
– 1 barack vagy 1 nekterin vagy 1 alma: 1 adag
Teljes kiőrlésű termékek
Ajánlott napi bevitel: 8-10 adag
Így vidd be:
– Roston sült lazac: 2 adag (spenóttal tálalva)
– Thai tofus kebab: 1 adag
– 1 csésze teljes kiőrlésű, cukormentes gabonapehely: 1 adag
– 1/2 csésze főtt durumbúza vagy 1/2 csésze főtt árpa: 1 adag
– 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 2 adag
Hal
Mennyiség: heti 90 grammos adagok
Így vidd be:
– Roston sült lazac: 1 adag
– Tonhalas szendvics: 1 adag
Szóját tartalmazó ételek
Mennyiség: 1-2 adag naponta
Így vidd be:
– Thai tofus kebab: 1 adag
– 1 csésze light kalciummal dúsított szójatej: 1 adag
Kalcium
Mennyiség: 2 adag tejtermék és egy tejet nem tartalmazó táplálékcsoport naponta. Törekedj a napi 1000 mg kalcium bevitelére, 50 év felett pedig 1200 mg az ajánlott mennyiség.
Így vidd be:
– Roston sült lazac (spenóttal tálalva): 238 mg
– 1 csésze kalciummal dúsított narancslé vagy 1 csésze kalciummal dúsított szójatej: 300 mg
– 1 csésze zsírszegény tej: 316 mg vagy 1 csésze joghurt: 383 mg
– 1 csésze teljes kiőrlésű gabona: 333 mg
Zsír
Mennyiség: Egy 2000 kalóriás étrendben az összes kalória 30%-ánál (vagy 66 gramm) kevesebb származzon zsírokból. Ennek pedig kevesebb mint 10%-a (22 gramm) származhat csak telített és transzzsírokból, a fennmaradó 20% pedig szívvédő, telítetlen és omega-3 zsírsavakból álljon.
Így vidd be:
– Roston sült lazac (spenóttal tálalva): a kalóriák 24%-a zsírból (10 g; 1.7 g telített)
– Thai tofus kebab: a kalóriák 22%-a zsírból (9 g; kevesebb mint 1 g telített)
– 30 gramm mandula (14 g zsír; 1 g telített)
– 1 teáskanál olíva vagy szezámolaj (4.5 g zsír; kevesebb mint 1 g telített)
– 1 evőkanál mogyoróvaj (8 g zsír; 1.5 g telített)
– 1/2 avokádó (15 g zsír; 2.5 g telített)
 |
 |
 |
 |
 |