Újra itt a tavasz, és ezzel együtt a szabadtéri sportok ideje, melyek közül talán a futás a legnépszerűbb mind a nők, mind a férfiak körében. Amennyiben nemcsak “kocakocogó” vagy, hanem komolyan veszed a mindennapi edzést, akkor nem ártana nagyobb odafigyeléssel összeállítani az étrendedet, hogy minél jobban bírd a mozgással eltöltött időt, és hogy fitt és […]
Újra itt a tavasz, és ezzel együtt a szabadtéri sportok ideje, melyek közül talán a futás a legnépszerűbb mind a nők, mind a férfiak körében. Amennyiben nemcsak “kocakocogó” vagy, hanem komolyan veszed a mindennapi edzést, akkor nem ártana nagyobb odafigyeléssel összeállítani az étrendedet, hogy minél jobban bírd a mozgással eltöltött időt, és hogy fitt és egészséges maradj.
Szénhidrátokból merített energia
Hogy biztosítani tudd magadnak a kellő energiát, a napi étkezésed 60-70%-a szénhidrátokból kell, hogy álljon, ezért ne sajnáld a tányérodról a rizst, a teljes kiőrlésű tésztákat, illetve a gabonákat. Fontos, hogy a futás után kapjunk be például egy müzliszeletet, mivel az izmok cukortartalma a kemény edzések után gyorsan kiürül, így azt pótolni kell, hogy elkerülhesd az izommerevséget (nehéz láb érzése). Sok kezdő futó elrontja ott, hogy – mivel meg akar szabadulni a súlyfeleslegétől – nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, így természetesen sokkal nehezebben fogja bírni a kiképzést, ráadásul az egészségének sem tesz jót, ha megvonja az egyik legfontosabb energiaforrást. Ezért látni többeket, ahogy a köröket róják, kezükben sportitalokkal, mivel így nemcsak a folyadékveszteségüket pótolják, hanem a szénhidrátot is. Bármennyire is szükségesek ezek az anyagok, esténként, ha lehet mellőzd, inkább reggel és napközben termeld be őket!
Napi ötszöri étkezés
A legtöbb fogyókúrás „példabeszédben” olvasható, hogy egy nap ötször étkezzünk, viszont ha aktívan sportolsz, akkor ezt még inkább be kellene tartanod. Persze ezt nem azt jelenti, hogy minden egyes alkalommal rakd meg jól a tányérod, és az utolsó falatig erőltesd is magadba, hanem csak egész kis adagokat szedj ki. Igaz, a szénhidrát a kulcs a futók étrendjében, de próbálj változatosan táplálkozni, hogy többféle vitamint és ásványi anyagot tudj bevinni a szervezetedbe (nőknél különösképpen vasat)!
Amennyiben megálljt tudsz parancsolni magadnak, mikor édességeket eszel, akkor azokról sem kell lemondanod, ugyanis a cukor is hozzájárul az energiaszintedhez, csak arra vigyázz, hogy ha bűnözésre adod a fejed, akkor azt inkább a délelőtti órákba tedd.
Regenerálj fehérjével!
Ahhoz, hogy tested regenerálódni tudjon az edzések után, nem szabad elfeledkezned a megfelelő fehérjefogyasztásról sem, ami a napi kalóriabevitel kb. 20%-át teszi ki. Mivel emésztésük hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ezért hamar és sokáig telítettségérzetet okoznak, így edzés előtt inkább mellőzd, mivel befolyásolhatja a teljesítményedet. Amennyiben nem viszed be kellő mennyiségben, akkor az izmok szép lassan eltűnnek (mivel fő építőkövei a fehérjék). Ezen kívül dietetikusok a fogyókúrázóknak és a sportolóknak is gyakran tanácsolják, hogy este nyugodtan egyenek fehérjéket – például halat, szárnyasokat – ugyanis ez nem hátráltatja a zsírégetés folyamatát, mivel nem gyorsítja az inzulintermelést.
Egy profi futó étkezési tanácsa
Reggeli: zabpehely (tejben főtt, vagy vízben beáztatva éjszaka, reggelre megpuhul) vagy tojás, 1 szelet barna kenyér
Tízórai: banán, narancs vagy müzliszelet
Ebed: tészta, plusz fehérje (hal, csirke, vagy pulyka, de olykor a vörös hús is fontos)
Uzsonna: gyümölcs, esetleg egy-két kocka csoki
Vacsora: kevés, sovány hús salátával
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |