A feszes hátsóért csupán egyetlen gyakorlatot kell ismerned és helyesen kivitelezned: ez pedig nem más, mint
A feszes hátsóért csupán egyetlen gyakorlatot kell ismerned és helyesen kivitelezned: ez pedig nem más, mint a guggolás. Tényleg rengeteg múlik a gyakorlat megfelelő végrehajtásán, csak így tudod elérni a hibátlanul gömbölyű popsit és persze ekkor kerülheted el a rossz kivitelezésből adódó fájdalmat. A következőkben a guggolás témakörére mutatunk szuper variációkat.
Guggolás székkel
Állj háttal a széknek vállszélességű terpeszben, a vállakat húzd hátra, a mellkast emeld ki, az álladat pedig emeld fel. Lassan engedd le a fenekedet a szék ülésére, épp hogy csak érintsd hozzá, aztán fokozatosan emelkedj fel. 15-20 ismétlést végezz el!
Hagyományos guggolás
Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, a vállakat húzd hátra, a hátad tartsd egyenesen. A testsúlyod helyezd a sarkakra (egy kicsit el is emelheted a lábujjaidat a talajtól, így biztos jól csinálod majd a gyakorlatot). Engedd le a csípődet, a fenekedet, és óvatosan hajlítsd be a térdeket. A cél az, hogy a combod szinte párhuzamos legyen a talajjal. Megint 15-20 ismétlést teljesíts!
Egylábas guggolás
A bal kezeddel stabilan támaszkodj meg a fal vagy egy szék mellett, majd emeld fel oldalra a jobb lábadat és tartsd egyenesen. Guggolj le, most is óvatosan hajlítsd a térdedet, és ügyelj arra is, hogy a hátad egyenes maradjon, illetve arról se feledkezz meg, hogy a bal térdednek egy vonalban kell lennie a lábujjaddal. Térj vissza a kiindulóponthoz, csináld meg 15-20-szor, aztán jöhet a másik oldal.
Oldalsó guggolás
A vállakat húzd hátra, és a hátad is tartsd egyenesen. A lábak megint csak vállszélességű terpeszben legyenek. Lépj egy nagyot jobb oldalra és ereszkedj le guggolásba. Aztán emelkedj fel, és a bal lábadat is húzd a jobb mellé. Csinálj tíz guggolást az adott irányba, állj meg egy pár másodpercre, majd az ellentétes irányba is végezd el a gyakorlatot.
Ugrás guggolásból
Az előzőekhez hasonlóan helyezkedj el vállszélességű terpeszben, a vállak hátrahúzva, a testsúlyod a sarkaidon nyugodjon. A hagyományos guggolásnak megfelelően told hátra a csípődet, és ebből a pozícióból ugorj fel, majd guggolásba érkezz vissza. 15-20-szor hajtsd végre.
Forgó ugrás guggolásból
A kiindulópont ugyanaz, mint a korábbiakban, most is guggolásból kell majd ugranod, de az ugrás közben, a levegőben fordulj balra, így az ellentétes oldalra érkezel, szintén guggolásba. Csináld meg visszafelé is, így az eredeti helyzetbe landolsz. Ismételd meg 15-20-szor, tarts egy 10 másodperces szünetet, majd a másik irányba is jöhet a feladat.
Balett guggolás
A vállakat húzd hátra, a hátad legyen egyenes, de most széles terpeszben helyezkedj el (vállszélességnél nagyobb terpeszbe), a lábujjaid kifelé nézzenek, csakúgy mint a balettból ismerős plié gyakorlatnál. Hajlítsd be a térdeket, így a combok majdhogynem párhuzamosak lesznek a talajjal, és most a feneked sem fog hátra mozdulni, egyvonalban lesz a hátaddal. Ha nehezíteni akarod a gyakorlatot, ugorj fel, de a lábakat ne zárd össze, ugyanígy széles terpeszbe érkezz vissza. 15-20-szor végezd el a feladatot.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |