A dietetikus válaszol: Mennyi telített zsírt kellene ennem?

Kérdés: Lehet túl kevés telített zsírt enni?

Természetesen  – de ez nem csak a telített zsírról szól, mivel a szervezeted képes ennek előállítására. A probléma részben abban rejlik, hogy mi történik a diétáddal, amikor szigorúan korlátozod a telített zsírok bevitelét.  

Nagyon alacsony zsírtartalmú diéták

Azok a diétás ajánlások évtizedek óta ismertek, melyek a szív egészsége érdekében támogatják a telített zsírok csökkentését. Ezek közül a legtöbb a napi bevitt össz kalóriamennyiség 10 százalékára korlátozza a telített zsírok arányát, ám az utóbbi években az új cél (nevén nevezve, a DASH diéta követelményeként) már 7 százalék lett.

Persze, nem csoda, ha ezt nem találod a legalacsonyabb telített zsírtartalmú diétának. Az Ornish diéta azt tanácsolja, hogy kevesebb, mint 10 százaléka legyen a teljes kalória mennyiségnek bármilyen fajta zsír, de abból is csak minimális legyen a telítettből. Ez az összes zsírbevitel szempontjából mindössze körülbelül 1 evőkanálnyi olajat jelent minden nap – ez iszonyú kevés – mindezt úgy, hogy emellett kerülni kell bármilyen más zsírforrást. Arra már a kezdeti vizsgálatok során rájöttek, hogy ez a diéta testmozgással és a stresszoldó technikákkal együtt a kezelés után egy évvel visszafordítja az érelmeszesedést. Az újabb tanulmányok pedig már azt is kimutatták, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend hatékony alternatíva lehet az egészség javítására.

De ahogy az kiderül egy 2007-es tanulmányból, mely összevetette az Ornish, a Zóna és az Atkins diéta főbb eltérő pontjait, nem ez az egyetlen és talán nem is a leginkább követendő út a legtöbb ember számára. A szigorú zsírkorlátozás miatt ugyanis az Ornish diéta nagyon nehezen követhető. Ezért az a kérdés, hogy be tudod-e tartani a szigorú előírásokat, sarkalatos pontja kell, hogy legyen a diéta kiválasztásnak.

A telített zsír nem minden

A szív- és érrendszeri betegségek szempontjából a legújabb kutatások már azt mutatják, hogy a „bármi áron csökkenteni a telített zsír mennyiségét” szűklátókörűségre vall. Elsősorban azért, mert annak a divatnak köszönhetően, hogy sok ember úgy dönt, hogy csökkenti és felváltja a telített zsírt az étrendjében egyszerű szénhidrátokkal, azzal nem számol, hogy a szénhidrát nagyarányú megnövelésével – különösen a finomított fajtákkal – valószínűleg több kárt fog okozni, mint azt a telített zsír fogyasztásával tenné. Mindenképpen tisztában kell lennünk a szénhidrátbevitelünk tényleges, szervezetre gyakorolt hatásaival.  Ha megnöveled a telített zsír mennyiségét, megemelkedik az LDL koleszterinszint és logikus, hogy ha alacsonyabb a bevitel, ez a szint is lecsökken. Ám ez még sincs így a kevesebb szénhidrátbevitel esetében. Ha így lenne, a nagyon alacsony szénhidrát-, de magas zsírtartalmú diéták gyakorlatilag megölnék az embert, pedig valójában épp az ellenkezőjét teszik: egészségessé teszik őket.

Ugyan az a pontos szénhidrátbevitel-mennyiség, melynek keretében bátran ehetsz telített zsírokat anélkül, hogy megnövelnéd az LDL koleszterinszinted nem ismert, de a legfrissebb kutatások alapján úgy tűnik, hogy minden rendben, amíg a szénhidrátbeviteled a teljes kalóriabevitel 30 százalékánál nem tesz ki többet. Ez körülbelül 25 százalékkal kevesebb szénhidrátot jelent, mint normál esetben a Zóna diétánál. 

Mennyi telített zsírt érdemes enni?

Ne „stresszeld” magad a túl kevés telített zsírbevitellel, inkább összpontosíts arra, hogy variáld a különböző zsírokat! A telített zsír fontos résztvevője a hormontermelésnek, a sejtmembrán funkcióknak és a sejtjeladásnak, ezért szükséges a fogyasztása. Ha közepes zsírtartalmú étrendet tartasz (a kalóriák 30 százaléka zsírból származik), akkor célszerű azt a zsír minden fajtájából összeállítanod: egyszeresen telítetlenből (olívaolaj, makadám dió, avokádó, sovány marhahús), a többszörösen telítetlenből (dió, repce olaj, zsíros halak, lenmag) és telítettből (sajt, állati zsír, vaj, kókuszolaj). Így a telített zsírok a teljes bevitelnek csupán 10 százalékát adják, amely se nem túl sok, se nem túl kevés, ráadásul segítségével változatosabbá teheted az étkezésed olyan ételek variálásával, melyek eredendően tartalmaznak telített zsírokat.

Fotó: Profimedia – Red Dot