Mínusz 5 kg egy hét alatt! Fantasztikus nyeremények egy kattintásra! Ha szexisen akarsz megjelenni az edzőteremben vagy ak
Fantasztikus nyeremények egy kattintásra!
Ha szexisen akarsz megjelenni az edzőteremben vagy akár egy randin, nélkülözhetetlen, hogy feszes, fekete nadrágot húzz. Az alábbi köredzést kifejezetten ajánljuk, hogyha ezentúl te is bártan szeretnéd megmutatni feszes és tónusos idomaidat.
Edzés útmutató: csinálj meg egy sorozatot az ajánlott ismétlésszámmal a gyakorlatokból. Szünet nélkül vagy kis pihenő beiktatásával rögtön kezdj bele a következőbe, lényeg, hogy ne pihenj túl sokat az egyes gyakorlatok között. Ha végigcsináltad az összeset, pihenj meg, majd ismételd meg a teljes gyakorlatsort egyszer vagy kétszer. Tűzz ki célul három teljes kört.
Hátsó kitörés felugrással
Varázsolj kerek popsit és feszes combot ezzel az erősítő- és egyensúlygyakorlattal!
Vedd fel a kezdő egyenes állást, lépj vissza a jobb lábaddal, és végezz vele kitörést hátra, közben a jobb ujjaiddal érintsd meg a talajt. Ezután lökd el magad a talajról, lendülettel ugorj fel, emeld fel a jobb térded behajlítva a mellkasod felé, a bal karod pedig a mennyezet felé. Érkezz vissza a talajra, és rögtön vedd fel a kezdő pozíciót, felkészülve a következő kitöréshez. Ismételd meg 10x, majd végezd el ugyanennyiszer a másik oldaladon is.
Z ülésben kirúgás hátra
Ez a gyakorlat első látásra igen könnyűnek tűnik, de a külső combod és a csípőd garantáltan égni fog már az első pár ismétlés után. Annyira komplex, hogy még a ferde törzsizmokat is edzi.
Ülj le a talajra Z ülésben úgy, hogy a jobb lábad legyen elöl, a kezeiddel pedig támaszkodj gyengén a jobb lábad előtt. Nyújtva emeld ki a bal lábad a talaj fölött, párhuzamosan a testeddel. Emeld fel a megfeszített egyenes lábfejed pár centire, majd hajlítsd be a térded, és rúgj ki hátra. Ne lendületből, izomból dolgozz! 20x ismételd meg bal lábbal, anélkül, hogy letennéd a lábad a talajra, majd ismételd meg a jobb oldalra is 20x.
Lábemelés keresztezéssel
Vedd célba a popsid, a belső combod, sőt még a hasizmaid is, evvel a komplex gyakorlattal!
Vedd fel a négykézlábas testhelyzetet, az alkarjaid legyenek a földön. Emeld fel hajlítva a bal lábad, majd közelítsd meg vele a talajt úgy, hogy ezt az aktív lábad keresztbe helyezed a másik elé, ezáltal átlós lesz a mozgás iránya. Préseld össze a belső combod, miközben visszaemeled a lábad. Bizonyosodj meg róla, hogy lenyomva tartod az alkarodat, a fenekedet pedig megfeszíted, így a tested nem tud kifordulni egyik irányba se lábemelés közben. Ismétled meg 20x a bal, majd a jobb lábaddal is!
Oldal irányú kitörés felugrással
Ez a kardiógyakorlat karcsúsítja a combod, fokozza a kalóriaégetést, és közben tónusossá teszi a csípőd és a hasizmaid is.
Áll egyenesen úgy, hogy lábaid összeérjenek. Tegyél egy nagy lépést balra az egyik lábaddal, és süllyeszd a testsúlyod oldalra, úgy, hogy hajlítsd be a bal lábad és told a csípőd hátrafelé. Jobb kezeddel érintsd meg a bal lábfejed. Vigyázz arra, hogy a hátad egyenesen tartsd! Majd hirtelen told el a bal lábad, tedd hozzá a másikat is, ugorj fel, hogy mindkét lábad a levegőbe kerüljön. Majd ismételd meg a másik oldalra is a kitörést, és érintsd meg a bal kezeddel a jobb lábfejed. Ez számít egy ismétlésnek. Végezz el 20 teljes ismétlést, olyan gyorsan, ahogy csak bírod, váltakoztatva a bal és a jobb lábad.
Kitörés előre és hátra törzstekeréssel
A kitörés az egyik leghatékonyabb gyakorlat az alsó testrészekre, az elülső és hátsó kitörés kombója globálisan megdolgozza a comb-, a fenék-, a csípő- és a törzs izmait!
Áll egyenesen összezárt lábakkal, karjaid tartsd a tested mellett. Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, engedd le kitörés helyzetbe, a bal karodat behajlítva lendítsd előre, a jobbat csavard a törzsed mögé. Gyorsan told el a jobb lábad, és tedd át a súlyod a hátsó lábadra, ahogy az elülső lábaddal hátra lépsz, az ellentétes karjaid lendítve előre és hátra. Gyorsan told vissza a bal lábad, kerülj a kezdő testhelyzetbe. Ez egy ismétlés ebből kell elvégezned 10-et először egyik lábaddal, majd ugyanennyit a másikkal is.
Hátrarúgás
Ez a gyakorlat igazi kihívás az egyensúlykészségednek, miközben keményen megdolgoztatja a combod és a feneked.
Áll egyenesen, lábaid érjenek össze. Told a csípőd hátrafele, hajlítsd be a térdeidet, és a mellkasod hagyd előrehajolni. Feszítsd meg a hasizmaidat, kezeiddel pedig támaszkodj a jobb combodon. Tartsd a gerinced egyenesen, enyhe ívben az alsó részénél. Egyensúlyozz a jobb lábadon, a bal lábad told hátra, a mozgást a sarkad irányítsa. Egyenesítsd ki a lábad a csípőd mögött, majd préseld össze a fenekedet, miközben visszahúzod. Újra hajlítsd be a térded, és keresd meg az egyensúlyod a kezdő pozícióban. Végezz 20 ismétlést, majd lábtartás cserével ismét 20-at.
Túl nagy a kihívás? Ha nem sikerül egyensúlyoznod, állj a falhoz közel és jobb kezeddel támaszkodj meg, a bal kezed viszont hagyd a combodon.
Lábemelés hasonfekvésben
Ez a pilates gyakorlat az utolsó, amely segítségével büszkén vállalhatod az alakod a feszülős nadrágokban! Keményen megdolgoztatja a popsi-, a belső comb- és a has izmait.
Feküdj kinyújtott lábakkal hasonfekvésben. Hajlítsd be a könyököd, kulcsold össze, az állad hajtsd rá a kézfejeidre. Nyomd a vállaid a talajba, húzd a hasadat a gerinced felé, miközben felemeled a lábad a talajról. Olyan magasra emeld csak, hogy a tested többi része a matracon maradjon. A felemelt lábaid legyenek csípőszéles terpeszben. A belső comb feszítésével 20-szor emeld meg a lábaid, úgy, hogy közben ne érjék a talajt!
Wellness Cafe tipp: edzés után ne felejtsd el pótolni az elvesztett ásványi anyagokat és vitaminokat! Az edzőteremből hazafele indulva fogyassz el egy nagy pohár gyümölcslevet, amely kitűnő választás, mivel egyben visszatölti az elvesztett vitaminokat és a vizet is. Hisz mindenünk a gyümölcs.
Végezd el a következő szuper gyakorlatokat a szexi lábakért! Csak egy székre lesz szükséged.
Fotó: shape.com
 |
 |
 |
 |
 |