Amennyiben a következő ételeket használod diétád alapjaként, megváltoztathatod az alakod!
Mivel ezzel az étrenddel napi 2400-2700 kalóriát juttatsz a szervezetedbe, nem kell attól tartanod, hogy éhezned kell. Ez a mennyiség ugyanis bőségesen elegendő, hacsak nem vagy kórosan elhízott. Ugyanakkor a legtöbben – ennyi kalória-bevitel mellett – gyakorlatilag könnyedén megszabadulhatnak fölös kilóiktól.
„Zsírból izmot”- étrend
A legfőbb, amit szem előtt kell tartanod az az, hogy bármennyit edzel is, nem tudod a zsírpárnákat izommá alakítani. Ám, ha a rendszeres sportolás mellett megfelelően táplálkozol, akkor megváltoztathatod a zsír- és izomtömeg arányát, elérve ezzel a kívánt hatást. Az is fontos azonban, hogy ne görcsöld, agyald túl magad: nem kell kőkeményen ragaszkodnod a számokhoz! Ha délben például valamivel több zsírosat ettél a kelleténél, vacsoránál vegyél vissza egy kicsit és kész. A siker eléréséhez próbáld ki a következő mintaétrendünket, amit aztán kedvedre variálhatsz!
Reggeli
– 5 evőkanál (kb. 40g) teljes kiőrlésű müzli vagy zabpehely
– 150ml 1,5-ös sovány tej
– 2 evőkanál aprított mogyoró
– 2 evőkanál mazsola
Összesen: 566 kcal bevitelt jelent (20 g fehérjét, 80 g szénhidrátot, 19 g zsírt)
Ebéd
Készíts szendvicset.
Hozzávalók:
– 2 szelet teljes kiőrlésű szendvicskenyér
– 150 g sonka vagy tonhal
– 1 szelet zsírszegény sajt
– 2 szelet paradicsom
-1 evőkanál majonéz
-1 sárgarépa
Mellé pedig 1 pohár (kb.150 ml) narancslé.
Összesen: 621 kcal bevitelt jelent (47 g fehérjét, 50 g szénhidrátot, 26 g zsírt)
Vacsora
– 150 g főtt sovány hús (a legjobb, ha baromfi)
– 1 kis fej leveles saláta nyakon öntve 2 teáskanál vinaigrette-tel (olaj, borecet, só, bors)
– 80 g brokkoli
– 4 evőkanál (kb. 150 g) főtt rizs, tészta vagy burgonya
Végül desszertként egyél meg 1 közepes méretű gyümölcsöt (például almát).
Összesen: 662 kcal bevitelt jelent (39 g fehérjét, 60 g szénhidrátot, 31 g zsírt)
Nasi
Ne feledkezz meg a főétkezések közötti könnyű falatkákról sem. Variáld az alábbiakat:
– 2 szelet teljes őrlésű kenyér
– 2 evőkanál mogyoróvaj
– 480 ml sovány tej
– 1 közepes alma
Összesen: 605 kcal bevitel (32 g fehérje, 70 g szénhidrát, 23 g zsír)
Fotó: Pinterest
 |
 |
 |
 |
 |