Fogyás minden korban: tippek életkorra szabva

Hány barátodat hallottad már panaszkodni, hogy 30 év után a mérleg egyre többet és többet mutat? A szomorú igazság az, hogy a kilókat korral egyre könnyebb felszedni, ugyanakkor jóval nehezebb leadni, köszönhetően a szervezetben zajló változásoknak, és természetesen a módosult életvitelnek is. Mindez nem azt jelenti, hogy az elhízás bizonyos kor felett elkerülhetetlen. Hogy topformádban maradhass, kövesd az alábbi stratégiákat!

HARMINCASOK

A nők 30 éves kortól évente rendszerint 1%-át vesztik el izomszövetüknek, amely fokozatosan lassítja az anyagcserét. A 30-as nők háromnegyedének már van legalább egy gyereke, hatalmas feladatot jelent összehangolni a gyereknevelést a karrierrel. Nem csoda, hogy alig van idejük önmagukra, nemhogy a rendszeres testedzésre.

Fogyassz sok fehérjét!

Az erősítő edzés döntő fontosságú ebben az évtizedben, hogy az anyagcsere ne lassuljon le, ugyanis fenntartja a sovány, kalóriaégető izomszövetet. Az izmaidnak üzemanyagra van szüksége, így szükséges a megfelelő fehérjebevitel is. A fehérje száműzi a farkasétvágyat és felpörgeti az anyagcserét. Minden főétkezésbe, és kisebb köztesbe is, csempéssz bele egy kis fehérjét, lehet ez egy pohár joghurt, pár kanálnyi cottage cheese vagy egy szelet csirkemell.

Igyál több tejet!

Az elegendő kalciumbevitel kiemelten fontos, mert ilyenkor kezdünk először veszíteni a csontjainkból. A kutatók arra is rávilágítottak, hogy a tej beépítése a diétába alapban is segít, hogy több zsírtól megszabadulhass. Vigyél be naponta 1000 mg kalciumot tejből (vagy sajtból, ha nem bírod a tejet), de oszd kisebb adagokra a nap folyamán, mert a szervezet egyszerre csak 500 mg-ot képes hasznosítani.

Végezz intenzív testmozgást!

Hány harmincas nőnek van naponta egy órája, amit fitneszteremben tud eltölteni? Ne aggódj, ha te sem vagy időmilliomos, próbáld ki az intervall tréninget, amely váltakoztatja a magas intenzitású gyakorlatokat a rövid pihenőkkel. A legfrissebb kutatások szerint heti háromszori 20 perces intervall edzéssel háromszor annyi zsírtól szabadulhatsz meg, mint az egyenletes 40-55 perces testmozgással. Ha nem tudsz csoportos intervall edzéseken részt venni, próbáld ki otthon videóra, vagy akár a reggeli futás alkalmával.

Erősítsd a törzsizmaid!

A legtöbb harmincas nőnek már van gyereke, így legalább egy terhesség után próbálja újra formába hozni testét. Vess be pár alap pilates gyakorlatot, hogy megerősítsd a komplex törzsizomzatod. Hidd el, a pilates gyakorlatok jóval hatékonyabbak, mint a sima felülés.

NEGYVENESEK

40 éves korukra a nők izomszövetüknek már átlagban 10%-át elvesztik, és közel 100 kalóriával kevesebbet tudnak elégetni, mint 10 évvel ezelőtt. Ráadásul egyre közelednek a menopauzához, aminek sajnos látható jelei vannak a test középső részén. Ilyenkor kezdenek feljönni a kilók a hasra, a csípőre és a combokra.

Edzésre fel!

A lelassuló anyagcsere miatt egyre nehezebb megszabadulni a pluszkilóktól, így itt az ideje növelni az edzések számát. Figyelj rá, hogy egy héten 3-4-szer végezz teljes testet átmozgató, erősítő edzést. Válaszd az erőteljes kardió mozgásformákat, akár a spinning, a hét legtöbb napján, legalább 40 percig. Extra kalóriákat fogsz így égetni, és az anyagcsere edzés után 19 órával is pörögni fog.

Gondolkodj teljesben!

Nem, nem új életmódirányzatot ajánlunk, egyszerűen csak a teljes kiőrlésű gabonákra szeretnénk felhívni a figyelmed. Turbózd fel az anyagcseréd ismét, fogyassz sok barnarizst és cukrozatlan, teljes kiőrlésű müzlit. Teltségérzetet ad, anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnél be a szervezetedbe.

Faragj le a tested közepéből!

A has, a csípő és a combok minden 40-es nőnek egyaránt problémát jelentenek. Tedd tónusossá tested középső részét guggolással, amit felugrással kombinálsz. Guggolj le mélyre, tedd le a kezed magad elé a talajra, ugorj hátra a lábaiddal fekvőtámaszba. Tartsd meg egy kicsit, majd ugorj vissza, és ismét kerülj guggolásba. Guggolásból pedig ugorj fel olyan magasra, amennyire csak bírsz. Végezd el ezt a gyakorlatsort 15-ször naponta.

ÖTVEN ÉV FELETTIEK

Ekkor már a legtöbben keresztülmennek a menopauzán, és harcolnak a tunya anyagcseréjükkel. A kilók pedig egyre csak kúsznak fel, de természetesen csak akkor, ha hagyod! A szomorú igazság, hogy a nők 50 felett hajlamosak az elhízásra, de ekkor is lehet tenni ellene. A lapos hasnak sem kell örökre búcsút intened, csak egy kicsit keményebben kell dolgoznod érte.

Figyelj az adagokra!

Mostanra 200 kalóriával kevesebbet tud elégetni a szervezeted, mint 30 éves korodban. Emiatt nagyon oda kell figyelned az adagokra és a tervezett nassolásra. Figyelj arra is, hogy a kisebb tányérba vagy tálba kerülő ételeid főleg rostot és vizet tartalmazzanak. Egyél lédús gyümölcsöket és teljes értékű szénhidrátokat, így kevesebb kalóriával is jóllaksz.

Rostra fel!

A magas rosttartalmú ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek, segítik az emésztést és egyensúlyban tartják a vércukorszintet. Mindez azzal magyarázható, hogy a rostok emésztéséhez több időre van szüksége a szervezetnek, így nem éhezel meg olyan gyorsan étkezés után.

Szánj időt a mozgásra!

A célod legyen napi 60 perces mérsékelt testmozgás. Ha még mindig tevékeny vagy, és nem tudsz ennyi időt mozgásra szánni, akkor is próbálj meg napi 30 percet találni rá, ekkor már azonban inkább az intenzívebb mozgásformákat ajánljuk. Végezz a kardió mellett heti 2-3-szor erősítő edzéseket, hogy felpörgesd az anyagcseréd.

Dolgoztasd meg az alsó hasizmaidat is!

Míg a kardió mozgás segít a hormonális változások okozta hasi zsírtól megszabadulni, fontos, hogy az alsó hasizmokat is vedd célba. Ezeket a legnehezebb megdolgoztatni, a hagyományos felülés nem is hat rájuk. Hogy tónusosabbá tedd a mélyhasizmaidat, végezd el a következő gyakorlatokat hetente többször. Négykézlábas helyzetben húzd be a köldököd a gerinced felé, tartsd koncentráltan szorítva 10 másodpercig, majd ugyanennyi időre ereszd el tested középpontjának feszítését. Végezhetsz medencebillentést és -emelést is, alsóhasizmokra igen hatékony gyakorlat.

Fotó: Profimedia – Red Dot