Nem győzzük hangsúlyozni: a szénhidrátok nem ellenségeink!
Az Atkins és a ketogén diéta nem tette túl népszerűvé a szénhidrátot, amelyet egyesek egyenesen ősi ellenségünkként emlegetnek. Azonban nemrég megjelent egy másik irányzat is, amely igyekszik visszahozni a szénhidrátot a köztudatba és az étrendünkbe. A táplálkozási szakemberek igyekeznek hangoztatni, hogy a tévhitek ellenére nélkülözhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez, de még a fogyókúrában is hasznos segítségünkre lehet. Testünk fontos üzemanyaga, glükózzá bomlik le, amelyet agyunk preferált energiaként hasznosít. A legfontosabb azonban leszögezni, hogy nem minden szénhidrát egyforma. Nézzük is, mitől lesz egy szénhidrát „jó” vagy éppen „rossz”.
Milyenek a „rossz” szénhidrátok?
A „rossz” szénhidrátok nem mások, mint az egyszerűek, a finomítottak, amelyek hozzáadott cukrot és finomított gabonákat tartalmaznak. Ide tartozik a fehér kenyér, a fehér tészta, de akár az üdítők is. Kis mennyiségben természetesen semmi rosszat nem okoznak, túlzott bevitelük viszont rengeteg kalóriatöbbletet eredményez, tápérték és rosttartalom nélkül. Következménye az elhízás, a vércukoringadozás és a krónikus fáradtságérzet. Ezekre az élelmiszerekre tehát a szervezetnek valóban nincs szüksége, de ez még nem jelenti azt, hogy egy szülinapi bulin nem ehetünk a tortából vagy ki kell hagynunk a húsvéti kalácsot. Törekedjünk a mértékletességre!
Milyenek a „jó” szénhidrátok?
És most jön az ok, amiért ne száműzzük ezt a makrotápanyagot az étrendünkből, ugyanis léteznek „jó”, avagy más néven komplex szénhidrátok. Ide sorolhatók a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök. Nyugodtan építsük be a quinoát, a bulgurt, a zabpelyhet, a csicseriborsót, a fekete babot, az édesburgonyát, a répát, az epret, az almát, sőt a banánt is az étrendünkbe. Ezeknek magas a rost- és a tápanyagtartalma, többek között bővelkednek magnéziumban, káliumban, vasban, B- és E-vitaminban, illetve fehérjében is. Segítségükkel elkerülhetjük a vércukoringadozást és az éhségrohamokat, így fogyókúra idején sem érdemes mellőzni őket.
Mennyi szénhidrátra van szükségünk?
Testalkattól függően napi kalóriabevitelünk 45-65%-át kell a szénhidrátnak kitennie. Egy 1600 kalóriás, fogyókúrás étrend esetén ez 720-1040 kalóriát, vagy másként 180-260 g-ot jelent. Ha azon szerencsések közé tartozol, akik nem számolják a kalóriát, de érzik az arányokat, akkor étkezéseidnek nagyjából felét tegyék ki a „jó” szénhidrátok.
Hogyan olvassuk a címkéket?
Ha elhatároztuk, hogy mi is újra elkezdünk megbarátkozni a szénhidrátokkal, érdemes tudni, hogy az élelmiszerek címkéjén mire kell figyelnünk. Legelőször nézzük meg a teljes szénhidrát mennyiségét egy adagban, majd azt, hogy ebből mennyi a cukor. Próbáljuk a cukorfogyasztásunkat minél jobban limitálni, az adagonként 10 g cukornál többet tartalmazó ételt inkább kerüljük. A rost technikailag szintén szénhidrát, így érdemes inkább a nettó szénhidrátra koncentrálni, azaz a feltüntetett szénhidrát mennyiségből nyugodtan vonjuk ki a rostot. Adagonként legalább 3 g rostot tartalmazzon az elfogyasztott étel. A tápanyagadatok után nézzük át az összetevőket is. Hagyjuk a boltban, illetve a pékségben a malátás, csupán 15%-ban teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó kenyereket. Végezetül pedig ne agyaljunk rajta túl sokat! Ha leginkább komplex szénhidrátokat viszünk be, és minimalizáljuk a cukros, finomított termékeket, amelyeket csak bizonyos alkalmakkor fogyasztunk, akkor elmondhatjuk, hogy kiegyensúlyozott diétát követünk.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |