Táplálékkiegészítők, amiket érdemes ismerni II. – Aminosavak

Mik azok az aminosavak?

Az aminosavak szervezetünk fehérjéinek építőkövei, lényegében ezekből képződik izomzatunk. Egyben testünk sejtjeinek és szöveteinek építőelemei is, illetve gondoskodnak az olyan alapvető funkcióinkról, mint az immunrendszer megfelelő működése vagy a tápanyagok felszívódása. Továbbá fontos szerepet játszanak a hormonok termelődésében, fokozzák az agyi funkciók működését, segítik a regenerációt és feltöltenek energiával. A természetben több, mint száz aminosav létezik, de a fehérjék szerkezetének kialakításában ezekből csupán 20 vesz részt.

Mikor van szükségünk az aminosavak bevitelére?

Azt gondolhatjuk, hogy leginkább tömegeléskor célszerű bevetni őket, fogyókúra esetén pedig semmi szükség nincs rájuk. Pedig ez pont fordítva van! Bármilyen meglepően is hangzik, fogyókúra idején jut a legnagyobb szerep az aminosavaknak. A kalóriadeficit miatt ugyanis megnő az esélye, hogy katabolikus, azaz izomlebontó állapotba kerüljön szervezetünk, amely jól kompenzálható aminosavak bevitelével. Tömegeléskor viszont bőségesen el vagyunk látva tápanyagokkal és sok fehérjeport fogyasztunk, emiatt nincs igazán szükség plusz aminosavra.

Aminosavhiány leginkább fogyókúrázóknál, vegetáriánusoknál vagy stresszes időszakban levőknél lép fel. Már egyetlen esszenciális aminosav hiányakor jelentkezhetnek az olyan tünetek, mint a krónikus fáradtság, az emésztési problémák vagy a legyengült immunrendszer. Továbbá hiába végzünk rendszeresen súlyzós edzéseket, aminosavhiány esetén nem tudunk nagyobb izomtömeget magunkra pakolni, illetve a szervezet sajnos leépíti az izomszövetekben már meglevő fehérjéket, hogy fontosabb szervek ellátását biztosítsa velük.

Milyen aminosav típusok vannak?

Az aminosavaknak három típusát különböztethetjük meg, előállításuk alapján.
Vannak olyan aminosavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, így kizárólag étkezéssel tudjunk pótolni őket. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. Összesen 9 esszenciális aminosav létezik: a leucin, az izoleucin, a valin, a hisztidin, a lizin, a treonin, a fenil-alanin, a metionin és a triptofán.

Nem esszenciális aminosavaknak pedig azokat az aminosavakat nevezzük, amelyeket az emberi szervezet maga is képes szintetizálni. Ide tartozik az alanin, az aszparagin, az aszparaginsav, a cisztein, a glutaminsav, a glicin, a prolin, a szerin és a tirozin.

Léteznek úgynevezett félig esszenciális aminosavak is. Ezekből a szervezet bizonyos helyzetekben nem képes elegendőt előállítani, például intenzív edzésidőszakban vagy jelentős stresszhelyzetek esetén. Ilyenkor tehát nagyobb mennyiségben van szükség rájuk, mint amennyit szervezetünk képes előállítani. Az arginin és glutamin tartozik a félig esszenciális aminosavak közé.

Melyek a legfontosabb aminosavak?

Mindegyik aminosav egyéni tulajdonságokkal rendelkezik, és mindegyikre szükségünk van, így fontossági sorrendet képtelenség felállítani. Összeállításunkból most a glutamint, a BCAA-t (a leucint, a valint és az izoleucint), a béta-alanint és a glicint ismerhetjük meg jobban.

Glutamin

A glutamin az izmokban legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Segíti az izomszövet építését és fenntartását, illetve csökkenti a regeneráció idejét. További jótékony hatása, hogy erősíti az immunrendszert, idegrendszerünk és agyunk számára pedig fontos üzemanyagként szolgál. Gondoskodik a megfelelő sav-bázis egyensúly fenntartásáról és az emésztőrendszer egészségéről is. Stresszes időszakban, de egy átlagos edzés során is jelentős glutamint veszít szervezetünk. Pótlása kiemelten fontos, mivel, ha nincs elegendő glutamin az izomzatban, akkor nincs izomépítés és megkezdődik a már meglevő izomzat lebontása is.

Fogyasztása: ha a rendszeresen kemény edzéseket végzünk, mindenképp javasolt a glutamin bevitele. Célszerű testmozgás előtt fogyasztani, hogy megakadályozzuk a katabolikus folyamat beindulását. Edzés után szedve pedig visszatölti a glikogénraktárakat. Ajánlott mennyisége jelentősen függ az edzések intenzitásától, idejétől, illetve étrendünktől is. Keményen edzők számára ajánlott napi adagja 2-3 alkalommal 5-8 gramm, de ez a mennyiség diéta idején tovább növelhető. Tejsavó fehérjével és keratinnal történő együttes szedését kifejezetten ajánlják.

BCAA

A BCAA nem önálló aminosav, hanem három aminosavból áll, ezek a leucin, a valin és az izoleucin, 2:1:1-es arányban. Izomzatunk 35%-a áll BCAA aminosavakból. Hasznos társ az edzésekhez, hiszen segíti az izomtömeg növekedését, és képes meggátolni a katabolikus folyamatokat. Utóbbi tulajdonsága miatt érdemes bevetni éhgyomori kardiónál, amelynél kiemelten nagy az izomzat leépülésének esélye. A kutatások szerint a makacs hasi zsír leküzdésében is hasznos segítségül hívhatjuk. Alakunkra gyakorolt számos jótékony hatása mellett javítja a mentális funkciókat, illetve fáradtság ellen is sikerrel bevethető. Érdekesség, hogy BCAA aminosavakból a szervezet saját maga képes glutamint előállítani.

Fogyasztása: edzés előtt és után minimum 5-5 g BCAA javasolt. Sokan edzés közben is bevetik, de ilyenkor jobb, ha nem ösztönözzük emésztésre a szervezetünket, és maradunk a natúr víz fogyasztásánál. Fogyókúra, szálkásítás esetén napi adagunkat akár 20 g-ra is bátran megemelhetjük. Jó tudni, hogy folyékony formátumban sokkal gyorsabban hasznosul, mint tablettaként bevéve.

Béta-alanin

A béta-alanin, vagy a 3-amino-propionsav egy természetesen képződő aminosav. A B5-vitamin egyik építőköve és egy másik aminosavval, az L-hisztidinnel karöltve alkotja a karnozin nevezetű dipeptidet. Főként teljesítményfokozóként funkcionál, de szedésével az izomláz tünetei is kevésbé jelentkeznek. Javítva a szövetek vérellátását, így erőteljesebb izom bedurranást eredményez. Stimuláló hatása miatt növeli a koncentrációt és messzire űzi a fáradtságot. Leginkább tehát akkor ajánlott, ha intenzív testmozgást végzünk, illetve javítani szeretnénk jelenlegi teljesítményünkön. Továbbá antioxidáns tulajdonságokkal is bír, azaz természetes fiatalítóként is bevethetjük, boldog búcsút intve a ráncoknak és a száraz, pikkelyes bőrnek.

Fogyasztása: leginkább edzések előtt javasolt, élénkítő és energiát nyújtó hatása miatt. Napi 3-6 g szedése ajánlott, adagokra osztva. Ne aggódjunk, ha az első két hétben nem érezzük a hatását, ugyanis ennyi idő szükséges, amíg az izmok karnozinszintje megemelkedik. Kreatinnal kombinálva ajánlják, mivel kiválóan fokozzák egymás hatását. A kutatások szerint a kettő kombója jobb teljesítményt, nagyobb erőkifejtést és nagyobb mértékű testzsírcsökkenést eredményez, mintha csak kreatint szednénk.

Glicin

A glicin, azaz a 2-amino-ecetsav nem esszenciális aminosav, szervezetünk szerinből és folsavból állítja elő. Jó barátunk lehet sportolásnál: serkenti a növekedési hormon termelődését, lassítja az izomszövetek lebomlását, javítja az izomtónust és segíti az intenzív edzések utáni regenerálódást. Jelentősen javítja az állóképességet, így a teljesítményt is. Ezenkívül nyugtatja az idegrendszert, szorongás, hiperaktivitás és skizofrénia ellen sikerrel alkalmazzák, de álmatlanság esetén is igen hatásos. További érdekesség, hogy az élelmiszeriparban E-640 név alatt édesítésre használják.

Fogyasztása: ajánlott napi adagja 2-6 g edzés, illetve lefekvés előtt. Hatását növeli, ha glutaminnal, B6-vitaminnal, cinkkel, magnéziummal és C-vitaminnal együtt szedjük. Kreatin mellé is érdemes bevetni, mivel segíti a kreatin bejutását az izomsejtekbe. Ha insomniával küzdünk, akkor lefekvés előtt 3 g glicin képes javítani az alvás minőségét.

Hogyan érdemes fogyasztani az aminosavakat?

Általánosságban elmondható, hogy edzés előtt fogyasztva fejtik ki legjobban jótékony hatásaikat. Rendszeres szedésük esetén azonban célszerű egyenletesen elosztani napi adagunkat a nap folyamán. Pihenőnapokon se mellőzzük őket, hiszen, ha az izmok folyamatosan el vannak látva aminosavval, az jelentősen segíti regenerálódásukat. A gyorsabb felszívódás érdekében érdemes a porokat és az eleve folyadékként kapható aminosavakat választani, a tabletták helyett.

Fotó: 123RF

Táplálékkiegészítőkről szóló cikksorozatunk 1., fehérjékről szóló részét itt olvashatod!