„Reggel egyél úgy, mint egy király!” „Éhgyomorra kardiózni a legjobb!” Két ellentétes állítás, az igazság pedig valahol a kettő között van. Bár még mindig nem tulajdonítunk elég fontos szerepet a nap első étkezésének, szerencsére egyre tudatosabban választjuk meg, hogy mi legyen a napindító falat.
Az viszont igaz, hogy nem mindegy, mivel kezdjük a reggelt, főleg ha edzeni is szeretnénk utána. Lássuk, mi lehet a jó választás és miért?!
Gyümölcsös shake
Sokan még mindig azért nem reggeliznek, mert egyszerűen képtelenek szilárd étel magukhoz venni a korai órákban. Pedig a rendszeres és kiegyensúlyozott reggeli csökkentheti az elhízás kockázatát, amely nagyban hozzájárulhat a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Ha ennek ellenére sem tudunk reggelizni, egy turmix, egy shake könnyű kezdés lehet a reggeli megszeretésének útján. Mi legyen benne?
- friss, idényjellegű gyümölcs
- teljes értékű fehérje
- szénhidrátforrás változatosan
100 gramm idényjellegű gyümölcsöt, egy nagyobb banánt turmixoljunk össze 2 dl tejjel vagy 1 pohár natúr joghurttal és 1 evőkanál zabpehellyel.
Kcal: kb. 340 kcal a felhasznált gyümölcstől függően
CH tartalom: kb. 63 g
Kása variánsok
Ébredés után, tekintve hogy az alvás fizikailag nem megerőltető, mint egy súlyzós edzés, ideális esetben a szervezetünk még tele lehet hasznos tápanyagokkal másnapról. Ezért nincs értelme behabzsolni mindent, ami az utunkba akad, még akkor sem, ha úgy gondoljuk: „Jaj, reggel mindent szabad, napközben úgyis ledolgozom!” Mert nem. Ezért a reggelt érdemes alacsony vagy közepes glikémiás indexszű étellel kezdeni, mint mondjuk a zab-, hajdina- vagy köleskása. Ehetjük édesen – mézzel és kevés gyümölccsel, valamint pár szem olajos maggal – vagy sósan is – cukkinis kása zöldfűszerrel, kevés olajos maggal – a lényeg, hogy ne hatalmas tállal lapátoljunk be belőle. A mennyiség egyénenként, céloktól és diétától függ, de a 30-50 g pehely felhasználásával készült kása bőven elég. Edzés után aztán persze még enni kell.
40g zabpehely, 1 alma, fahéj, 20g dió felhasználásával készült kása:
Kcal: 240 kcal
CH tartalom: 24 g
Granola és gabona
Ha túl sokat vagy túl nehezet eszünk edzés előtt, nemcsak hogy lomhák leszünk tőle, de kedvünk sem lesz az edzéshez, nem tudunk hatékonyan dolgozni, és hamarabb fel is adjuk az egészet, mert csak nyűg lesz a nyakunkon. Étkezés után minimum 2 órával kezdjünk csak el edzeni, és ha egy tál (45g) csokis granolával és/vagy gabonapehellyel 45g és 125 ml zsírszegény tejjel kezdjük a napot, azon kívül, hogy a fenti tünetek egyikét sem produkáljuk, elég energiánk lesz egy 60 perces edzéshez.
Kcal: 256 kcal
CH tartalom: 35 g
Tipp: Tovább bővült a hazai reggeli kínálat: három népszerű gabonapehely márka – Cini Minis, Lion és Nesquik – granola változatát is fogyaszthatjuk reggelire. Az új granola termékek – vagy más néven ropogós müzlik – teljes értékű zabbal és kalciummal járulnak hozzá a változatos napindításhoz.
Tojást bárhogy
Ahogy a vacsoránknak, úgy a reggelinek is jó minőségű fehérjét javasolt tartalmaznia.. Ha zsírszegényebb ételt szeretnénk, akkor főtt formában együk, de a rántottához is elég 1 teáskanálnyi. 2 tojás mellé fogyasszunk 4-5 db korpás kekszet vagy 1 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret pirítva, valamint együnk mellé idényzöldségeket változatosan. Az innivalókról egyik reggeli esetében se feledkezzünk el.
Kcal: kb. 280 kcal főtt tojás esetén, zöldségtől függően
CH: kb. 33 g
Forrás: Comlab
 |
 |
 |
 |
 |