Így égess 60%-kal több kalóriát!

1. Irány a szabadba!

A friss levegő és a táj lendületet adhat az edzésednek.

Kutatók azt találták, hogy több mint 10%-kal több kalóriát égetnek azok, akik kint a szabadban gyalogolnak vagy futnak, mint akik egy futópadon, azonos sebességgel edzenek. „Több energiát használsz el a talajon végzett edzés közben, küzdve a széllel vagy más környezeti elemekkel” – magyarázza Jay Blahnik, a Full Body Flexibility szerzője.

2. Nyomás felfelé!

Centiről centire. Először lehet, hogy csak egy centis emelkedőt bírsz majd.

Sétálj emelkedőn a jobb eredményért! Ha a rossz idő bent marasztalna, próbáld ki magad a futópadon. Állíts be egy kisebb dőlészöget, és gyalogolj így, hogy feszesedjen a feneked és akár 60%-kal felpörgesd a zsírégetést. Amikor visszaállítod a padot vízszintesbe, meglátod, könnyebben fog menni a séta.

Ahhoz, hogy biztonságosan gyalogolj, kövesd az alábbiakat:

– Ne dőlj előre. Tartsd egyenesen a tested, legyen a vállad a csípőd fölött, a csípőd vonalát pedig kövesse a bokád.

– Kezdj könnyedén. A kezdeti 5 perces lassú sétát kövesse 10 perc lendületesebb járás a hegy tetejéig.

– Váltogasd az 5 perces hegymenetet, 5 perces vízszintes sétával. Ismételgesd olyan gyakran, amilyen gyakran tudod. Pihenj 5 percet. A fő, hogy ugyanazt a sebességet tartsd fenn hegymenetben, mint lejtő nélkül. Ügyelj rá, hogy soha ne menj 7%-os dőlésszög fölé. (A meredekebb lejtő túl nagy megterhelést jelent a hátnak, a csípőnek és a bokának.)

3. Váltogass!

Eddz a szíved kardióval.

Bármennyit csinálsz a kardiós gyakorlatokból, az égetni fogja a kalóriát, de hogy úgy igazán beinduljon a súlyvesztés, a hét legtöbb napján olyan, legalább 12 perces, közepes vagy nagy intenzitású mozgást kell végezned, ami jól megizzaszt (ilyenkor nehezebben veszed a levegőt). Ez az a minimálisan szükséges intenzitás ahhoz, “hogy hatékonnyá váljon az edzés, javuljon a test állóképessége, a vér oxigénellátása és az olyan zsírégető enzimek lebontása, mint amilyen a lipáz. Így könnyebben fel tudod magad pörgetni a gyengébb edzés alatt és a nap folyamán bármely egyéb tevékenység közben is” – mondja Chip Harrison, fiziológus.

4. Felezd meg az edzések időtartamát!

Pörgesd fel a tempót, hogy több zsírt égess.

Iktass rövid, de igen intenzív tempójú edzéseket a napjaidba, ez felgyorsíthatja a fogyást és lerövidítheti az edzésidőt (akár a felére). Ausztrál kutatók kimutatták, hogy azok a nők, akik 20 perces edzésidejükben felváltva alkalmazták a csupán 8 perces nagy intenzitású és az azt követő 12 perces alacsony intenzitású mozgást három héten keresztül, gyorsabban karcsúsodtak azoknál, akik egyenletes tempójú edzésterv szerint dolgoztak, de dupla annyi ideig. Azok, akik az intervallum edzésmódszert követték, több mint 7 kilót fogytak, 12%-kal csökkent a has körfogatuk, a combjuk pedig 15%-kal, míg átlagban a felgyorsult anyagcserének köszönhetően majdnem 1 kilóval több izmot építettek 4 hónap alatt.

5. Ne hagyd ki a nyújtást!

Maradj laza és rugalmas, hogy még hatékonyabb legyen az edzés.

A nyújtás rugalmasan tartja az izmaidat, segít felkészülni a feladatokra és regenerálódni az edzés után. Ugord át a nyújtást, és közelről sem kapod majd azt az eredményt az aerobik gyakorlatok és az állóképességi tréning után, mintha lazítottál volna. „A streching segít szabadon mozogni aerobik edzések alatt, lehetővé teszi, hogy több izmot építs a súlyzós edzések során amellett, hogy segít megőrizni az izmok hosszúságát és vékonyságát, amiről minden nő és férfi álmodik” – mondja Sharon Willett, a Virginia Sportmedicine Institute gyógytornász-edzője.