A szénhidrátok és fogyasztásuk talán az egyik legvitatottabb témakör a táplálkozástudományban. Több divatos irányzatban vagy étrendben is központi elemként jelenik meg a szénhidrát.
A hagyományos vegán étrend nagy arányban tartalmaz szénhidrátokat, a glikémiás index diéta a felszívódásukat veszi figyelembe, a szénhidrát-diéták bizonyos grammnyi szénhidrátot osztanak szét a nap folyamán, míg a paleo, a ketogén vagy a low-carb irányzatok szinte ősellenségként emlegetik őket. Hol van hát az igazság?
Tények a szénhidrátokról
- A szénhidrát nem az ördögtől való: a 3 fő tápanyag egyike a zsír és a fehérjék mellett.
- 1 g szénhidrát 4,3 kcal energiát képes biztosítani.
- A szervezet számára a legkönnyebben, leggyorsabban hasznosítható energiaforrások, de tény, hogy szükség esetén zsírból és fehérjéből is elő tudunk állítani üzemanyagot.
- A szénhidrát a májban és az izmokban glikogénként képes raktározódni, de ha a szénhidrát-raktárak telítve vannak, a fel nem használt szénhidrát zsírszövetté alakul át, ami hízáshoz vezet.
- A tudomány ma már azt mondja, egyén- és persze életmód-függő, kinek mennyi szénhidrátra van szüksége. Az eredeti ajánlások az össz-energiabevitel 50-55 százalékát javasolják szénhidrátból fedezni.
- A hozzáadott és finomított cukor fogyasztásának csökkentését, illetve elhagyását minden ajánlás egyértelműen szorgalmazza!
- A megfelelő minőségben, időben fogyasztott szénhidrátokkal csökkenthetők a vércukorszint-ingadozások, ezzel a hirtelen rád törő farkaséhség, a hangulati zavarok, a levertség, a koncentrációs zavarok vagy az ingerlékenység is.
- A szénhidrátokban található rostok bizonyítottan csökkentik a koleszterin-szintet (pl. zabpehely); jóllakottságot biztosítanak, de gyorsítják a béltartalom továbbhaladását; támogatják a bélflórát és csökkentik a székrekedés kialakulását.
Egyszerű vagy összetett, gyors vagy lassú: hogy is van ez?
Az „egyszerű”, „összetett” kifejezések a kémiai szerkezetre utalnak, vagyis hogy egy vagy több szénhidrát molekulából áll össze az adott szénhidrát
Egyszerűek a szőlőcukor (glükóz), a fruktóz (gyümölcscukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (maláta) vagy a szacharóz (répacukor).
Összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén és a rostok.
A rostokat kivéve minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik, avagy bomlik, de a felszívódás ideje nem mindegy! Ha túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen dobja meg a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ezáltal.
A rostok nem emészthetők (de fogyaszthatók), épp ezért előnyösek az emésztésre, anyagcserére nézve.
A biokémiai, élettani alapokat figyelmen kívül hagyva, közelítsük meg gyakorlatiasabb oldalról témát, és sokkal egyszerűbb, ha gyorsan vagy lassan (lassabban) felszívódó szénhidrátokról beszélünk. Majdnem ugyanarról van szó, csak az élelmiszerek nyelvére fordítva.
Gyors felszívódású (és egyben egyszerűbb kémiai szerkezettel rendelkező) szénhidrátok például a cukor, a méz, a növényi szirupok, a gyümölcsök, a tej és a tejtermékek.
Lassan szívódnak fel és összetettebb szerkezettel bírnak a gabonák, ezek termékei (pl. lisztek), a hüvelyesek és a zöldségek tartoznak.
A finomított gabonatermékek helyett válassz teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárut (pl. rozskenyér), tésztát; hántolatlan gabonaszemeket (pl. barna rizst), építsd be a mindennapjaidba az alternatív gabonaféléket, úgymint a hajdinát, quinoát, kölest.
Fontos tudnod azonban, hogy önmagában lehet egy szénhidrátféleség gyorsan felszívódó, de egyéb élelmiszerekkel vagy konyhatechnológiai eljárásokkal lassíthatod a felszívódását!
Csak semmi előítélet!
Azért, mert bizonyos szénhidrátok gyorsabban szívódnak fel, még nem biztos, hogy „rosszak”! Lásd a gyümölcsöket vagy a tejtermékeket. Azonban tény, hamarabb éhes leszel tőlük, szóval válaszd meg jól, mikor eszed őket!
A főbb étkezésekre a lassan felszívódó szénhidrátok képezzék a menü nagyobb részét!
Tízóraira, uzsonnára válassz a gyors energiabiztosítók közül!
- Reggelire fogyassz vízzel vagy növényi tejhelyettesítővel készített zabkását egy marék bogyós gyümölccsel.
- Tízóraira jöhet a tejeskávé pár szem olajos maggal.
- Az ebéd tányérjának negyedét rostban gazdag barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta foglalja el a sovány hús, hal és párolt zöldség mellett.
- Uzsonnára igyál meg egy házilag készített joghurtos banánturmixot vagy ropogtass el pár darab puffasztott rizst.
- Vacsorára válassz egy finom krémlevest rozskenyérrel.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |