Mit tegyünk, hogy formába hozzuk magunk? Szakértő segít!
Újra formába lendülni sokak számára kihívást jelenthet, de egy amerikai szakember hasznos irányelveket osztott meg a folyamatról.
A szív- és érrendszeri állóképesség terén fontos tudni, hogy egy hetes kihagyással 3-10 százalékkal csökkenhet a teljesítmény. Ezt azonban mindössze három hét alatt vissza lehet állítani . Az elején ajánlott a korábbi futótáv felét kisebb intenzitással teljesíteni, majd az ezután következő edzéseken már a korábbi táv háromnegyedét célozd meg. Ne feledd a pihenők és a dinamikus nyújtások fontosságát, valamint a megfelelő hidratálást.
Izmok tekintetében elmondható, hogy a hanyagolás után 2-4 héttel kezdenek zsugorodni. Az újbóli edzés során kb. két hétig érdemes fokozatosan nehezedni , először a megszokott súlyok felét, majd a háromnegyedét használni. Alternatív megoldásként a korábban megszokott súlyokkal is dolgozhatsz, de csökkentsd az ismétlések és szériák számát.
A hajlékonyság és mozgékonyság helyreállítása viszonylag gyorsan megvalósítható, de már egy-két hét elmaradás is jelentős romlást okozhat. Különösen hasznos, ha akár óránként is felállsz az íróasztaltól, sétálsz, nyújtózol, és átmozgatod magad. Ideálisan használj SMR hengert is, különösen az ülés közben inaktív combizmok számára.
A teljesítőképesség elvesztése a legkönnyebb, míg visszaszerzése a legnehezebb. A 10 napos mozgásmentes időszakot 4-8 hét edzésmunkával tudod helyreállítani. Ez erősen függ az elmédtől is, hiszen bizonyos gyakorlatok stresszt gyakorolnak a testre, ami sérüléseket okozhat, ha siettetjük a folyamatot. Az első három hétben a korábbi edzésmunkát felére, majd még három-négy hétig a háromnegyedére csökkentsd. Edzésből maximum két megterhelő alkalom legyen egy héten.
Sérülés után nagyon fontos a türelem. Ne próbálj gyorsan visszatérni a megszokott edzéshez, mert ezzel csak rásérülhetsz. Hirtelen, éles fájdalom esetén állj le, és pihenj még egy-két hétig. A testednek jelzésképessége van, érdemes hallgatni rá.
 |
 |
 |
 |
 |