Kiss Gergely nemcsak szuper hasizom edzéseket állított össze, hanem abban is segít, hogy hogyan táplálkozz, hogy minél előbb elérhesd a vágyott formát!
Kiss Gergely személyi edző három napos mintaétrendet írt, hogy még hatékonyabban menjen az életmódváltás, egészségesen és diétásan tudj táplálkozni. Próbáld ki az étrendet, hogy mielőbb laposabb lehessen a hasad!
A-B-C napos mintaétrend nőknek
„A” nap
Felkelés után közvetlenül 2 dl FRISSEN facsart gyümölcslé (p. narancs, grapefruit)- elhagyható esetenként
(Reggeli ébredés után 30 percen BELÜL, ezután a többi étkezés 3 óránként történik)
Reggeli:
- omlett: 3-4 tojásfehérje + 1 sárgája omlettnek
- 3 szelet puffasztott rizs
- zöldségek nyersen ( 1 db paprika, 1 db paradicsom, uborka)
- 1 tk. mogyoróvaj
- Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1db D-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg
Tízórai:
- 1 banán
- magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
- (ha nagyon éhes lennél, 1-2 szelet pufi rizs)
Ebéd:
- 35 gramm basmati rizs /quinoa /bulgur
- 20 dkg csirkemell roston zöldfűszerekkel pácolva (majoranna,bazsalikom, orgeánó, fokhagyma, só, bors)
- vegyes saláta (jégsali, paradicsom, paprika, olívabogyó)
Uzsonna:
- magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
- 3-4 db pufirizs (a nap utolsó szénhidrát-bevitele)
Vacsora:
- 20 dkg csirkemell-pulykamell vagy hal
- vegyes saláta (jégsali, paradicsom, paprika, olívabogyó)
- 1 tk. mogyoróvaj
- Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg
„B” nap
Felkelés után közvetlenül 2 dl frissen facsart gyümölcslé (elhagyható)
Reggeli:
- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 4 puffasztott rizs
- 20 dkg felvágott (sonka vagy lazac)
- zöldség
- 1 tk. mogyoróvaj
- Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db D-vitamin,1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg
Tízórai:
- kis marék idénygyümölcs (meggy, szől, -narancs)
- magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
Ebéd:
- 35 gramm basmati rizs / bulgur /quinoa
- 20 dkg csirkemell,pulykamell vagy hal
- zöldségek
Uzsonna:
- magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
- 3 szelet puffasztott rizs
Vacsora:
- 100 gramm édesburgonya
- 20 dkg hal
- zöldségek
- Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db multivitamin, 2db Ca-Mg
„C” nap
Felkelés után közvetlenül 2 dl frissen facsart gyümölcslé (elhagyható)
Reggeli:
- 35 gramm zab (kásának megfőzve), 1 tk. mogyoróvaj, fahéjjal vagy sovány kakaóval megszórva
- Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db D-vitamin,1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg
Tízórai:
- zsírszegény túró
- 1 marék idénygyümölcs
Ebéd:
- 20 dkg csirkemell/ pulykamell / hal
- 100 gramm édesburgonya
Uzsonna:
- saláta olívaolajjal (kígyóuborka, jégsaláta, paradicsom)
- 4-5 db főtt tojás, aminek 1 sárgáját eheted meg!
- 2-3 szelet pufirizs
Vacsora:
- vegyes saláta (jégsaláta, paprika,paradicsom, uborka, olívabogyó)
- 100 gramm tonhalkonzerv (olajos vagy sós lében)
- Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg
További kiegészítések:
EDZÉSNAPON:
- edzés KÖZBEN fogyasztandó 20 gramm BCAA +10 gramm L-Glutamine vízzel elkeverve
- edzés UTÁN 15 percen belül 1 adag (kb. 30 gramm) magas fehérjetartalmú shake (vízzel)+ 10 gramm L-GLUTAMIN
Fontos infók az étrendhez:
- Az alapanyagokat mindig nyersen főzetlen , feldolgozatlan állapotban kell lemérni.
- Szénhidrátok: mindig törekedni kell az alacsony GI indexűek használatára ( jobban elkerülhető az éhségérzet)
- Zsírok: Telítetlen zsírokat fogyasszunk, öntsük a salátára , vagy az adott ételünkre
- Fehérjék: Testsúlykilogrammonként 1, intenzív sport esetén 1,5 gramm az ajánlott mennyiség
- Az emberi emésztés egy étkezésre átlagosan 30 g fehérjét képes feldolgozni, extrém esetekben, aktív sportos élet esetén lehet picit magasabb is, de egyszerre nagyobb adag bevitelével nem izmosodunk gyorsabban.
- Ha nagyon éhesek lennénk két étkezés közt, iktassunk be egy protein shaket. A kazeinát alapanyagból készült shakek lassabban szívódnak fel, tovább tart a megemésztésük, így ha előre látható, hogy a következő étkezés messze van, akkor ezzel kitolható az éhségérzet.