Előfordul, hogy huzamosabb ideig nem jutsz el az edzőterembe – mert messze van, mert drága vagy mert épp nincs is a környéken. De napi 20 percet te is rá tudsz szánni a testmozgásra, ugye?
A jó hír, hogy tényleg alig több mint negyedórára lesz szükséged, ráadásul otthonról sem kell kimozdulnod hozzá! Az alábbi tízhetes otthoni edzéstervet kifejezetten az állandó rohanásban lévő, elfoglalt csajoknak állítottuk össze, mert a bombaforma nem attól függ, hogy van-e fitneszbérleted vagy sem.
Hogyan működik?
Az edzésterv egyetlen filléredbe sem kerül, pusztán az elszántságodra és a kitartásodra lesz szükséged. Felejtsd el a különleges sporteszközöket, a következő 10 hétben klasszikus, saját testsúlyos gyakorlatokkal formálhatod át az alakodat – nincs más dolgod, mint teljesíteni az előírt gyakorlatsorokat hétfőtől péntekig! Ha sikeresen teljesítetted az első 10 hetet, újra belevághatsz, ezúttal azonban kézi súlyzókkal végezd a gyakorlatokat.
Tippek a még látványosabb eredményért
- Amíg tart az edzésterv, ajánlott megnövelni a folyadékfogyasztásodat is: napi 2-3 liter tiszta vizet guríts le!
- A fokozott aktivitás miatt szükséged lesz minden erődre, ezért ne csökkentsd drasztikusan a kalóriabeviteledet, inkább ügyelj rá, hogy kiegyensúlyozottan étkezz.
- Egyik fő tápanyagcsoportot se zárd ki az étrendedből, fogyassz fehérjét, jó zsírokat (olajos magvakat, olívaolajat stb.), valamint összetett szénhidrátokat is.
HÉTFŐ
Hangolódj rá a mozgásra!
- 20 guggolás
- 15 másodperc planking
- 25 hasprés
- 35 jumping jack
- 15 kitörés
- 25 másodperc falnál guggolás
- 10 felülés
- 10 sarokemelés helyben futás közben
A hét első napját egy viszonylag könnyű, alapozó gyakorlatsorral indítjuk. A gyakorlatok sorrendjét kedved szerint variálhatod, ám érdemes úgy összeállítani az edzést, hogy a lassabb, statikusabb erősítő gyakorlatok kerüljenek az elejére és a végére, és nagyjából az edzés közepén érd el a mozgás intenzitásának csúcsát a kardiójellegű elemekkel.
KEDD
Új nap, új gyakorlat
- 10 guggolás
- 30 másodperc planking
- 25 hasprés
- 10 jumping jack
- 25 kitörés
- 45 másodperc falnál guggolás
- 35 felülés
- 20 sarokemelés helyben futás közben
- 10 fekvőtámasz
A hét második napjára kevesebb kardiómozgás jut, cserébe viszont emelkedik az edzés intenzitása és az erősítő gyakorlatok ismétlésszáma. Egy új gyakorlattal is bővül a lista, mégpedig a fekvőtámasszal – ha a szabályos fekvőtámasz még nem megy, nyugodtan végezd a könnyített változatot, amikor a térded a talajon marad.
SZERDA
Emeld a tétet!
- 15 guggolás
- 40 másodperc planking
- 30 hasprés
- 50 jumping jack
- 25 kitörés
- 35 másodperc falnál guggolás
- 30 felülés
- 25 sarokemelés helyben futással (mindkét lábbal)
- 10 fekvőtámasz
A hét közepéhez érkezve egyre intenzívebb az edzés: a gyakorlatok ismétlésszáma fokozatosan emelkedik, és hamarosan eléri a csúcsot. Tedd oda magad, amennyire csak tudod, és tarts ki, nemsokára jön a jól megérdemelt pihenés!
CSÜTÖRTÖK
Mindent bele!
- 35 guggolás
- 50 másodperc planking
- 25 hasprés
- 60 másodperc falnál guggolás
- 25 kitörés
- 25 jumping jack
- 55 felülés
- 35 sarokemelés helyben futással (mindkét lábbal)
- 20 fekvőtámasz
Gratulálunk, elértél a csúcsra – legalábbis, ami az edzések intenzitását illeti. Bár a kardiójellegű gyakorlatok (mint például a jumping jack) ismétlésszáma valamivel kevesebb, az erősítő gyakorlatok alaposan megdolgoztatják az izmokat, ezzel a csütörtöki a legnehezebb edzésnap a héten.
Ne feledd: a különböző gyakorlatok között tarts 10-15 másodperces pihenőket.
PÉNTEK
Indulhat a levezetés!
- 25 guggolás
- 40 másodperc planking
- 30 hasprés
- 55 jumping jack
- 60 kitörés
- 40 másodperc falnál guggolás
- 40 felülés
- 45 sarokemelés helyben futással (mindkét lábbal)
A hét végéhez közeledve az edzések intenzitása is fokozatosan csökken, az erősítő gyakorlatok ismétlésszáma már kevesebb, ám a kardiójellegű gyakorlatokból egy kicsit többet kell végrehajtanod. Ezzel a hétvégi pihenő előtt még elégethetsz egy pár extra kalóriát.
SZOMBAT
Nyújtózz!
A hétvége a jól megérdemelt pihenésé és a jógáé. Ha nagyon kimerültél az egész hetes edzés közben, most végre hátradőlhetsz, ám ha még maradt benned egy kis szufla, jógázz egyet! Érdemes olyan ászanákat összeválogatni, amik alaposan megnyújtják a hát-, has-, láb- és karizmaidat, ezzel a tested új erőre kap, és hétfőn teljes erőbedobással állhatsz neki az edzésnek.
VASÁRNAP
Lazulj el!
A hét utolsó napján jöhet egy kis meditáció! Míg a jóga a testednek segít ellazulni, a meditáció az elmédet kapcsolja ki és gondoskodik a testi-lelki relaxációról. Meditálás után gondold végig, hogyan teljesítettél hét közben az edzések során – ez új lendületet és motivációt ad majd ahhoz, hogy holnap újra belevágj.
A cikk a Wellness magazinban jelent meg.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |