A futás szinte minden izmunkat megdolgoztatja. Kiváló állóképességi tréning, amely nem igényel különleges körülményeket vagy eszközöket, hiszen kocogni akár a háztömb körül is lehet. Mint minden más kardio mozgásforma, ez is serkenti az anyagcsere-folyamatokat és a hormonrendszer működését, valamint erősíti az immunrendszert. A lelkünkre gyakorolt hatásáról sem feledkezhetünk el: fokozza a kitartást, elűzi a lehangoltságot. […]
A futás szinte minden izmunkat megdolgoztatja. Kiváló állóképességi tréning, amely nem igényel különleges körülményeket vagy eszközöket, hiszen kocogni akár a háztömb körül is lehet. Mint minden más kardio mozgásforma, ez is serkenti az anyagcsere-folyamatokat és a hormonrendszer működését, valamint erősíti az immunrendszert. A lelkünkre gyakorolt hatásáról sem feledkezhetünk el: fokozza a kitartást, elűzi a lehangoltságot.
Szabadban vagy futógépen?
A tévhitekkel ellentétben a szabadban és a futógépen való futás hatása lényegében ugyanolyan. Mindkettőnek megvannak az előnyei. A szabadtéri futásnak az, hogy közben friss levegőt szívhatsz és gyönyörködhetsz a tájban, az edzőtermes változatnak pedig az, hogy a gépen nyomon követheted a megtett távot vagy az elégetett kalória mennyiségét. Sőt, előre programozható az edzés teljes profilja, és az időjárási viszonyok sem befolyásolják a tréninget. Az azonos körülmények miatt a fejlődés is könnyebben ellenőrizhető.
Talaja válogatja…
Habár az erdei talaj puhább az aszfaltnál, a sérülésveszély a felszín egyenetlensége miatt ugyanúgy fennáll. Nagyobb a csúszásveszély, az apróbb buckák pedig bokasérüléseket okozhatnak. A betonon futás a legrosszabb választás, az aszfalt például természetes rugalmasságának köszönhetően biztonságosabb és puhább felületet biztosít a betonhoz képest. A legideálisabb a sportpályákon található rugalmas rekortán talaj.
Tippünk:
Ha rendszeresen aszfalton futsz, hagyd a cipődet 24 órán át regenerálódni. Így a műanyag talp mikropórusai fellélegezhetnek, és képesek lesznek megfelelően ellátni tompító feladatukat.
Túlsúllyal óvatosan!
Amikor futás közben a talpunkra érkezünk, testsúlyunk hirtelen, ütésszerűen terheli ízületeinket. Azok számára, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek (testtömegindexük 25 feletti) különösen fontos, hogy védjék az ízületeiket a túl nagy megterheléstől. Érdemes először kisebb intenzitású mozgásformákkal kezdeni, amelyek hozzászoktatják a szervezetet a mozgáshoz, de nem terhelik túlzottan. Ilyen például a tempós gyaloglás, az úszás, a kerékpározás, az alakformáló torna, a jóga vagy a Pilates. Emellett érdemes szakember (orvos, személyi edző, gyógytornász) véleményét is kikérni a futással kapcsolatban.
A zsírégetés titka
Az optimális zsíranyagcsere a maximális szívfrekvencia 60-70 százalékánál történik. Ezt úgy számolhatod ki, hogy 220-ból kivonod az életkorodat, és ezt az összeget megszorzod először 0,6-tal majd 0,7-tel. A két eredmény közötti pulzusszámban érdemes dolgoznod ahhoz, hogy minél inkább felpörgesd az anyagcserédet.
Attól viszont, hogy sebes tempóban hajtod magad, mintha kergetnének, nem gyorsul fel a folyamat. Magas intenzitáson ugyanis nem fogod tudni elegendő ideig végezni a mozgást ahhoz, hogy a szervezeted átálljon a zsírból történő energianyerésre, vagyis hamarabb kifáradsz, mintsem beindulna a zsírégetés.
A fokozott anyagcsere az edzés utáni 48 órában is megmaradhat, mivel a már nyugalomban lévő izomzat az energiát szinte kizárólag a zsírégetésből szerzi be.
De légy óvatos: ha a tréning után alaposan belakmározol, aligha fogsz veszíteni a súlyodból. Vagyis futás ide vagy oda, fogyni csak akkor fogsz, ha negatív lesz az energiamérleged. Viszont minél intenzívebb a terhelés, annál jelentősebb a kalóriafelhasználás. A legjobb a közepes intenzitású, de sokáig tartó futás, mert ilyenkor az elégetett energia nagyobb része származik a zsírégetésből. Például 20 perc futással 200 kalóriát égethetsz el, ennek 30 százaléka a zsír-, 70 százaléka a szénhidráttartalékból származik. Ugyanakkor 30 perc erőteljes gyaloglásnál fele-fele lesz az arány, vagyis jobban ég a zsír, még ha kevésbé intenzív is a tréning.
Mire figyelj?
Cipőválasztásnál:
Ha a terveid komolyak, feltétlenül ruházz be egy jó futócipőre. A választásnál az alábbi szempontokat tartsd szem előtt:
- Fontos, hogy a lábujjaid szabadon tudjanak benne mozogni, ugyanakkor a sarkadat stabilan tartsa.
- Legyen vízálló, jó szellőzésű.
- A talpbetét legyen kényelmes, a láb formájához illeszkedő, se túl puha, se túl kemény.
- A légbetétes cipő segíti a sarokrész megtámasztását és a láb ütődésmentes érkezését. A magasított hátsórész az Achilles-ín védelmét szolgálja.
Még több futótipp és komplett futásterv a Wellness magazin márciusi számában olvasható!
 |
 |
 |
 |
 |