Mindannyian lapos, tónusos izomzatú hasról álmodozunk, ez nem meglepő. Sok nő ragaszkodik a felülésekhez, hogy ezt elérje, azonban szeretnénk egy dolgot tisztázni: a felülések nem a leghatákonyabb gyakorlatok a lapos has elérése érdekében. A felülések ugyanis csak az elülső és az oldalsó izmainkat dolgoztatják meg, viszont nagyon fontos, hogy minél több területet (beleértve a derekunkat, […]
Mindannyian lapos, tónusos izomzatú hasról álmodozunk, ez nem meglepő. Sok nő ragaszkodik a felülésekhez, hogy ezt elérje, azonban szeretnénk egy dolgot tisztázni: a felülések nem a leghatákonyabb gyakorlatok a lapos has elérése érdekében. A felülések ugyanis csak az elülső és az oldalsó izmainkat dolgoztatják meg, viszont nagyon fontos, hogy minél több területet (beleértve a derekunkat, a csípőnket, és a combunkat is) érintsenek a gyakorlatok ahhoz, hogy tónusosabb legyen a hasunk.
Ahhoz, hogy elveszítsd az úszógumidat, és előtűnjenek a kockák a hasadon, egy sor stabilizáló gyakorlatot kell elvégezned. Ezek a mélyre ható gyakorlatok segítenek a vázizmaid, a gerinced és a medencéd stabilizálásában, ezáltal pedig javul a testtartásod, és elkerülheted a hátfájást is. Több kalóriát égetsz az alábbi gyakorlatok közben, mint a felülések alatt, mive több izomcsoportot megmozgatnak.
Oldalsó hídtartás
Miért működik?
Ez a hasizomerősítő gyakorlat jóval nagyobb kihívást jelent, mint a hagyományos hídtartás, mivel a teljes testsúlyodat két ponton kell megtartanod négy helyett. Ennek eredményeképpen jobban meg kell dolgoztatnod a hasizmodat azért, hogy stabil legyen a tartásod.
Így csináld!
Feküdj a bal oldaladra, és támaszkodj meg a bal könyöködön, ami legyen egyvonalban a válladdal, és helyezd a lábaidat egymásra. Tedd a jobb kezedet a bal válladra, vagy jobb oldalon a csípődre. Feszítsd meg a hasadat, és emeld meg a csípődet a földtől, miközben az alkarodon egyensúlyozol, ameddig a tested egy átlós vonalat nem formáz. Tartsd meg ezt a pozíciót 30-45 másodpercig. Ha nem tudod ennyi ideig, akkor maradj így, ameddig lehet, majd ismételd addig, ameddig el nem éred a 30 másodpercet. Válts oldalt, és ismételj!
Séta fekvőtámasz helyzetben
Miért működik?
Ez a hasizomerősítő gyakorlat az egész testedet megmozgatja, mivel a karodat és a lábadat is használnod kell, és eközben az állóképességedet is fejleszted.
Így csináld!
Helyezkedj el széles fekőtámasz helyzetben, a kezeid 5 centivel legyenek kijjebb, mint a vállaid. Sétálj olyan messzire, amennyire csak tudsz, majd sétálj vissza. Végezz el 10-12 ismétlést!
Nehezítés: Emeld meg az egyik lábadat, mielőtt a kezeiddel oda-vissza járkálnál.
Aligátor mozgás
Miért működik?
Ez a hasizom gyakorlat az egész testedet igénybe veszi, stabilizálja a vázizmaidat, és a segítségével további kalóriákat égetsz el az intenzív mozgás miatt (ahogy húzod magad a padlón). Az aligátor mozgásban keverednek a kardio-, a stabilizáló- és az erőedzések elemei a gyors eredmények érdekében.
Így csináld!
Keress egy helyet a padlón, ahol előre tudsz haladni 10-20 métert, és vigyél oda mindent, ami segítheti a mozgásodat. A műanyag zacskó a szőnyegpadlón, a törölköző a fa felületeken lehet hatásos. Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe, rakd a lábadat a törölközőre, vagy a zacskóra. Sétálj előre a kezeiddel, ameddig van helyed (a cél legalább 10 méter). Pihenj 60-90 másodpercet (vagy ameddig szükséges), majd ismételd meg az aligátor mozgást a kiindulási ponttól. Ez egy sorozat, majd ismételd meg még egyszer!
 |
 |
 |
 |
 |