Mindjárt itt a strandszezon, és szeretnéd kicsit izmosabbá tenni a hasad? A különböző hasizomgyakorlatok nem csak azért hasznosak, mert alakítják a hasfalat, de a helyes tartásban is segíthetnek.
Mindjárt itt a strandszezon, és szeretnéd kicsit izmosabbá tenni a hasad? A különböző hasizomgyakorlatok nem csak azért hasznosak, mert alakítják a hasfal formáját, de azért is, mert a derékfájás csökkentésében, a stabilitás kialakításában és a testtartásunk javításában is segíthetnek. A hasfal nemcsak a törzsed és az egész test középpontja, gyakorlatilag minden egyes mozdulatában hasznosítja az ember, és óriási szerepet játszik az általános erőnlétben is. A gyenge törzs más izmok túlkompenzációjához vezethet, és nagyobb sérülésveszélynek tesz ki minket.
Bár sokan megpróbálják siettetni a hasizomgyakorlatokat, ne feledjük, hogy a lassú mozgás mindig jobb, különösen, ha a törzsgyakorlatokról van szó. Lassíts, mozogj kontrolláltan, mutatjuk, milyen gyakorlatokat érdemes kipróbálni. A következő gyakorlatok közül válassz ki hármat (akár minden alkalommal kombinálhatod őket), csináld őket egyenként 30 másodpercig 15 másodperces szünetekkel. Ismételj meg négyszer minden egyes gyakorlatot, ezzel egy teljes sorozatot végezve. Két sorozat között mindig pihenj egy percet.
1. Felülés lábakkal a magasban
Hogyan: Feküdj a hátadra, és hajlítsd be mindkét térded 90 fokos szögben magad fölé. Végezz felüléseket a karokat a térdeken túl a bokák felé nyújtva. Ahogy leereszkedsz a felülésből, egyszerre nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és a lábaidat egyenesítsd ki magadtól ferdén. Térj vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a lábat visszahozod 90 fokos helyzetbe, és egyidejűleg felülést végzel.
Szakértői tippek: Ezt a mozdulatot úgy emelheted magasabb szintre, ha mindkét kezeddel egy-egy könnyű súlyzót tartasz a mozgás során.
2. Ellentétes felülés
(Fotó: popworkouts.com)
Hogyan: Feküdj a hátadra, tedd a kezeit a feje mögé vagy magad mellé. Hajlítsd be a térdeket, és hozd fel őket 90 fokos szögbe úgy, hogy közben megemeled a csípődet is, a térd szinte a fejedig feljön.
3. Érd el a térdeket!
Hogyan: Kezdd úgy, hogy a hátadra fekszel, a karjaidat a fejed fölé nyújtod, a térdeidet behajlítod úgy, hogy a lábfejed teljesen a földön legyen. Használd a karjaidat hajtókarnak, hogy felhúzd őket, miközben a törzseddel felülsz, és emeld meg a fejedet, miközben a lapockáidat felemeled a padlóról. A felülés tetején nyújtsd ki a karjaidat a térdeid közé, majd lassan ereszkedj vissza, és a karok menjenek vissza a fejed fölé.
Szakértői tippek: Ügyelj arra, hogy a nyakadat tartsd hosszan, és ne essen össze, amikor felemeled a fejed. Ez fontos a megfelelő törzsbevonás szempontjából, és hogy a nyak és a felsőtest ne feszüljön meg.
4. A bicikli mód
Hogyan: Feküdj a földre, a lábak egyenesen legyenek előtted, a hát alsó részét pedig nyomd a padlóhoz. Tedd a kezeket a fejed mögé, és emeld fel a lapockákat a talajról. Húzd a jobb térded a mellkasodhoz, miközben a bal könyököd hozd a jobb térdéhez. Válts oldalt, és végezd el ugyanezt a mozdulatot az ellenkező oldalon úgy, hogy a jobb könyök a bal térdhez érjen. A mozdulat során az egyenes lábnak néhány centivel a talaj felett kell lebegnie.
Tipp: Ügyelj arra, hogy a nyakadat ne nyomd össze a mozgás közben; gondolj arra, hogy a nyakadat a gyakorlat során végig hosszan és felemelve kell tartanod, nagyjából úgy, mintha egy almát tartanál közvetlenül az állad alatt.
5. Planking kicsit másképp
Így csináld: Az alkarokat helyezd a padlóra úgy, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek, a karok pedig a testtel párhuzamosan, körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el. Most jön a csavar.
Lépj ki a jobb lábbal néhány centimétert, majd a bal lábbal is néhány centimétert. Miközben ki- és belépkedsz a lábaddal, koncentrálj arra, hogy a törzs stabil maradjon, és ne engedd mozogni a csípőt.
6. Egylábas plank
Hogyan: Az alkarokat helyezd a padlóra úgy, hogy a könyökeid a vállak alatt legyenek, a karok pedig a testtel párhuzamosan, körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el. Nyomd a lábujjakat a padlóba, és szorítsd össze a farizmokat. Innen emeld fel a jobb lábad néhány centiméterrel, és tartsd körülbelül 5-10 másodpercig. Engedd le a jobb lábat, majd ismételd meg a gyakorlatot a bal lábbal.
 |
 |
 |
 |
 |