Végezd rendszeresen az alábbi nyújtó gyakorlatokat, és a kellemetlen tünetek gyorsan eltűnnek! Előzd meg az irodai betegségeket „A fejfájásnak számos oka lehet, ilyen az alváshiány, a kiszáradás, a szem megerőltetése, a hormonális változások vagy az izomfeszültség. A leggyakoribb típus a tenziós fejfájás, amelyet általában a fej, a nyak és a hát felső részének izmaiban kialakult […]
Végezd rendszeresen az alábbi nyújtó gyakorlatokat, és a kellemetlen tünetek gyorsan eltűnnek!
Előzd meg az irodai betegségeket
„A fejfájásnak számos oka lehet, ilyen az alváshiány, a kiszáradás, a szem megerőltetése, a hormonális változások vagy az izomfeszültség. A leggyakoribb típus a tenziós fejfájás, amelyet általában a fej, a nyak és a hát felső részének izmaiban kialakult feszültség okoz. Jellemző tünete az enyhe vagy közepes mértékű, feszülés vagy nyomás érzésével járó fájdalom a fej mindkét oldalán – tájékoztat Jakabffy Zsófia, IFFA személyi edző, INWA nordic walking guide. Az izomfeszülést fokozza a helytelen testtartás és a stressz, így ha egész nap számítógép előtt dolgozunk, különösen fontos, hogy többször is csökkentsük a feszültséget mini meditációkkal, vagy ebédidőben egy tempós gyaloglással.”
Ne a tablettáktól várj megoldást
Néhány remek stretching, vagyis nyújtó gyakorlat is segíthet abban, hogy az ülő testhelyzet és a monitor nézése által okozott fejfájást és rossz közérzetet megelőzd. A stretching különösen hatékony, főleg akkor, ha masszázzsal is kombinálod, ám mielőtt belevágnál egy önálló stretching programba, feltétlenül konzultálj az orvosoddal vagy a sportorvossal. A gyakori fejfájás következménye lehet a fájdalomcsillapítók túlzott használata, az alvászavarok és ezekből következő érzelmi problémák, amelyek tovább fokozzák a fejfájások gyakoriságát. „Mivel a fájdalomtól megfeszülnek az izmok, a krónikus fejfájás állandóan feszülő és fájó izmokat eredményez, amelyek ismét csak fejfájáshoz vezetnek. Ezt az önrontó kört mielőbb meg kell törni, ám a legjobb persze, ha bele sem lépünk – mondja a szakértő. Mindkét célra kiváló módszer a rendszeres stretching, amely sem túl sok időt, sem különösebb eszközt nem igényel, ráadásul kellemes élményt is nyújt.”
Macskanyújtás a hát izmaira
Ez a gyakorlat javítja a csigolyaoszlop mozgékonyságát, nyújtja a felső és alsó hát izmait.
Kiinduló helyzet: Állj térdelőállásba, támaszkodj a talajra egyenes karral. Lábad a csípőd, kezed a vállad alatt legyen, nyakad és fejed pedig egy vonalban a törzseddel. Végrehajtás: Húzd össze a hasizmaidat. Domborítsd a hátad olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben medencédet befelé billented és fejed leengeded. Tartsd ki ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig, majd hasizmod ellazításával lassan engedd vissza a hátad a kiinduló helyzetbe, miközben fejed ismét fölemeled. Ismételd meg tízszer.
Vállkörzés
Egyszerű, dinamikus nyújtó gyakorlat, amelyet naponta akár többször is elvégezhetsz. A vállkörzés a vállízület kilazításával csökkenti a benned lévő feszültséget, és abban is segít, hogy ez az ízület és vele a mellkas ne szűküljön be.
Kiinduló helyzet: A vállkörzés akkor a leghatékonyabb, ha ülő testhelyzetben végzed. Karod legyen a tested előtt, kezeid összekulcsolva az öledben, hogy a mozgás ne lendületből történjen.
Végrehajtás: Vállad mozgasd minél nagyobb körív mentén, és koncentrálj arra, hogy közben a fejed és a mellkasod egy helyben maradjon. Először lassan és óvatosan gördítsd mindkét vállad hátra-lefelé, majd a füledhez közelítve húzd föl. Ezután gördítsd a vállaid előre az állkapcsod mellé, majd nyomd le, amennyire bírod. Ismételd meg nyolcszor.
Nyakizmok
A gyenge nyakizmok helytelen nyaktartáshoz vezetnek, míg egyenes nyak esetén a vér sokkal akadálytalanabbul tud áramlani a törzs és a fej között, ezért nagyon fontos a nyak izmainak gyakori edzése. A nyak nyújtó gyakorlatai csökkentik a feszültséget, ellazítja a nyakizmokat, továbbá a vállakat és a felső hátat.
Elülső és hátsó nyaki izmok
Erősítés: Tedd a kezed a homlokodra, és nyomd neki a fejed. A kezeddel fejts ki ellenállást, és tartsd ki ezt 15 másodpercig. Ezután tedd a kezed a fejed hátulsó oldalára, és a kezed ellenében, könnyedén nyomd hátra a fejed azáltal, hogy megpróbálsz fölfelé nézni. Ismét tartsd ki 15 másodpercig. Ennél a gyakorlatnál nem szabad erőlködnöd, és bőven elég, ha az erőd 10 százalékát használod ki.
Nyújtás: Egyenes háttal ülve hajlítsd a fejed előre, és álladdal közelíts a mellkasodhoz. Lassan emeld vissza a fejed és ismételd.
Fejfordításért felelős nyaki izmok
Erősítés: Jobb kezed tedd a halántékodra, hogy ellenállásként használhasd. Próbálj átnézni a jobb vállad fölött, majd tartsd ki 15 másodpercig, és ismételd a másik oldalon.
Nyújtás: Fejed fordítsd jobbra úgy, hogy megpróbálsz a jobb vállad felett magad mögé nézni. Bal kezeddel fogd át a jobb csuklyásizmod (a lapocka fölött), és masszírozd, hogy még jobban ellazuljon. Maradj így egy percig. Ezután fordítsd a fejed balra, de a kéztartás maradjon ugyanaz, mint az előbb, és ezt is végezd egy percen át. Végül mindezt szimmetrikusan ismételd meg.
Oldalsó nyaki izmok
Erősítés: Tedd a kezed a jobb halántékodra, hogy ellenállásként szolgáljon. Próbáld a fejed jobbra hajlítani. Tartsd ki 15 másodpercig, és ismételd meg balra. Nyújtás: Bal kézzel hátulról fogd meg a fejed jobb oldalát és fordítás nélkül húzd balra. Hajlítsd a nyakadat balra. Tartsd ki 30 másodpercig, majd ismételd meg az ellenkező oldalra is.
Szakértőnktől itt kérdezhetsz: www.zsofiajakabffy.shp.hu
 |
 |
 |
 |
 |