Mínusz 5 kg egy hét alatt! Fantasztikus nyeremények egy kattintásra! Az alapötlet Nem meglepő, hogy ez a robban&
Fantasztikus nyeremények egy kattintásra!
Az alapötlet
Nem meglepő, hogy ez a robbanásszerű gyorsaságra épülő edzésmódszer pillanatok alatt népszerűvé vált az egész világon. A Tabata eredetileg egy olyan nagy intenzitású intervall edzés volt, amit előre meghatározott terv szerint végeztettek kerékpáros ergométeren a japán olimpiai gyorskorcsolyázókkal. Mára azonban átalakult egy olyan edzésformává, mely kombinál mindent a gyors mozgáson alapuló erőgyakorlatoktól a hagyományos súlyzós feladatokig, de az alapja mindig ugyanaz: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő. Az American Council on Exercise (ACE) felkérte a Wisconsin Egyetem egy kutató csoportját arra, hogy vizsgálja ki, hogy a közepes intenzitással végzett állóképességi edzéshez képest, milyen kalóriaégető lehetőségeket rejt ez a „tüdőd kiköpöd” stílusú mozgás.
A felmérésben 16 átlagos erőnlétű és nagyon fitt férfi és nő végzett el kétszer 20 perces Tabata gyakorlatsort. Minden edzés egy öt perces bemelegítésből, majd négy fordulóban végzett Tabata mozgássorból állt. (Ez nyolc ciklusban végrehajtott 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenést jelentett, minden kör között egy perces pihenővel.) Végül egy 10 perces levezetés következett. A 20 másodperces intenzív munka ideje alatt a résztvevők annyiszor ismételték meg mindegyik gyakorlatot, amennyiszer csak tudták, ezek mindegyikét ugyanis ismerték és begyakorolták.
A kutatók fantasztikus eredményeket kaptak. Azt találták, hogy az edzés alatt a vizsgált személyeknek a pulzusszáma a maximálishoz képest 86 százalék, míg az oxigénfelvevő képességük 74 százalékos volt. Bebizonyosodott, hogy a magas intenzitású, 4 perces edzés hatékonyabb, mint egy egy órás lassabb tempójú mozgás. Ráadásul a résztvevőknek nőtt a fittsége és az anaerob kapacitása (oxigén felhasználása nélkül rendelkezésre álló energiaforrások mennyisége) is. A Borg Skálán 6-tól 20-ig a résztvevők verejtékmennyisége 15,4 értékelést ért el az érzékelt erőfeszítéskor (RPE) – azaz kemény munkavégzéskor – és 240-360 kalóriától szabadultak meg. Egy perc alatt pedig átlagosan 15 kalóriát égettek el. Ezek az eredmények igazolják a teljes test Tabata stílusú edzését, mely fantaszikus eszköznek bizonyulhat az egészségi állapot javításában és a fogyásban.
Ez az időhatékony megközelítés az intenzitásról szól, azaz a mindössze 4 perces kemény munka fáradtsága hasznosnak bizonyulhat az egészség és állóképesség fejlesztése szempontjából, a teljes 20 perces edzéssel pedig még jobb eredményeket tudunk elérni, miközben továbbra is könnyedén beilleszthetjük az elfoglaltságaink közé. Az egyik vezető kutató, Talisa Emberts azt javasolja, hogy egy héten 2-3 alkalommal tartsunk Tabata edzést úgy, hogy az alkalmak között legalább 48-72 óra pihenőidő legyen minden alkalommal, mert így lehet a legjobban megdolgoztatni minden nagyobb izomcsoportot.
Nos, te készen állsz arra, hogy kipróbáld magad? Akkor íme egy kis edzés ajánló az ACE Tabata tanulmányából. Minden gyakorlatsor 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenőből áll. Csinálj két kört minden gyakorlatból (így minden kör 4 percig tart majd). Ügyelj arra, hogy tudjál pihenni egy teljes percet mind a négy fordulót követően.
Első kör
– Térdemelések
– Fekvőtámaszban bokszolás egyik, majd másik kézzel
– Csillag ugrás (ugrás terpeszbe, kezeket a fej fölött összeérint)
-Korcsolyázás (terpeszállás, hajlított térd, majd ugrás jobbra egy lábra, aztán balra)
Második kör
– Ugrókötelezés
– Magas – Alacsony csónak (fenék a földön, törzs és láb nyújtva 30 fokkal a föld fölött, majd magasabbra emelés – végig csak a fenék ér a földhöz)
Vonal ugrások (egy képzeletbeli vonalat ugrálj át jobbra-balra)
– Fekvőtámasz
Harmadik kör
– Négyütemű fekvőtámasz
– Orosz twist (fent a képen – jobbra-balra törzscsavarás)
– Guggolások
– Kitörések
Negyedik kör
– Hegymászás (plank pózban futás)
– Fekvőtámasz
– Guggolások
– Boksz ugrások
Ha inkább videóra csinálnád a tabatát, íme egy 4 perces szuper gyakorlatsor!
 |
 |
 |
 |
 |