Sorozat 2. rész
Balogh Rita fitnesz szakértőnk ezennel a karok erősítéséhez árulja el a legütősebb edzéstervét.
A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz egy pár kézi súlyzóra: minimum 1 kg-osra, de bátran lehet 2-3 kg-os súlyzókat használni (én 2,5 kg-os súlyzókat használtam a gyakorlatok bemutatásánál). Érdemes hetente legalább 2 alkalommal beiktatni a kar edzését, még akkor is, ha nincs különösebb problémánk a karunkkal.
A sorozat részeként nemsokára újabb gyakorlatsorral jelentkezünk! Az előző részt (külső és belső comb) itt olvashatod el.
Rita további sok hasznos írását megtalálod diéta és alakformálás témában a www.fittalak.hu weboldalon.
Tolódzkodás ülve
Ülj le úgy, hogy a térdeid legyenek behajlítva és a sarkad a talajon legyen. Dőlj hátra és támaszkodj meg a könyöködön, miközben a gerinced egyenes és a tenyered a talajon van. A kezeddel nyomd el magad a földtől annyira, hogy egyenesek legyenek a karjaid, majd újra hajlítsd meg a könyököd, és térj vissza a kiinduló állapotba.
Ismétlésszám: 3×15
Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzókkal
Állj csípőszélességű terpeszbe és fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe. A térded hajlítsd be annyira, hogy a combod a talajjal kb. 30 fokos szöget zárjon be. Hajolj előre, és a karjaid lógjanak magad előtt. Emeld fel mindkét karod oldalra vállmagasságig, majd újra engedd őket vissza.
Ismétlésszám: 3×12
Karhajlítás állva kézi súlyzókkal
Állj vállszélességű terpeszbe és mindkét kezedbe vegyél egy-egy kézi súlyzót, úgy, hogy mindkét karod magad mellett legyen nyújtva, a tenyered előre nézzen és tartsd egyenesen a hátad. Hajlítsd be a könyököd és a súlyzókat közelítsd a válladhoz, de ügyelj rá csak az alkarod mozogjon! Lassan engedd vissza mindkét karod a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×12
Könnyített fekvőtámasz
Helyezkedj el térdelőtámaszban úgy, hogy a feneked és a törzsed egy vonalban legyenek, a kezeid vállszélességnél kicsit szélesebben legyenek nyújtva és a lábfejeid szorosan legyenek összezárva. Hajlítsd be a könyököd és közelítsd a mellkasod a talajhoz. Nyomd magad vissza a kiinduló állapotba. Fontos, hogy a karodat és a hátadat végig tartsd egyenesen.
Ismétlésszám: 3×20
Vállból nyomás kézi súlyzókkal
Állj vállszélességű terpeszbe és mindkét kezedbe fogj egy-egy kézi súlyzót, úgy, hogy a kezeid legyenek behajlítva kb. fülmagasságban, majd emeld fel a kezeidet a fejed fölé. Fontos, hogy lassan és pontosan végezd a gyakorlatokat, ne kapkodj.
Ismétlésszám: 4×12
Karemelés fekvőtámaszból kézi súlyzókkal
Vegyél egy-egy súlyzót mind a két kezedbe és helyezkedj el fekvőtámaszban, a karod legyen nyújtva. A súlyzók a talajon legyenek. Hajlítsd be a bal könyököd, és emeld meg a karod a mellkasodig, majd engedd vissza. Ismételd meg ugyanezt a jobb oldaladra is.
Fotó: Semsei Eszter
 |
 |
 |
 |
 |