Főoldal > MOZGÁS > Formáld a karjaidat tökéletesre!

Formáld a karjaidat tökéletesre!

egészségfitnesz
0

Írta: and

Sorozat 2. rész

rita.jpg ()Balogh Rita fitnesz szakértőnk ezennel a karok erősítéséhez árulja el a legütősebb edzéstervét. 

A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz egy pár kézi súlyzóra: minimum 1 kg-osra, de bátran lehet 2-3 kg-os súlyzókat használni (én 2,5 kg-os súlyzókat használtam a gyakorlatok bemutatásánál). Érdemes hetente legalább 2 alkalommal beiktatni a kar edzését, még akkor is, ha nincs különösebb problémánk a karunkkal.

A sorozat részeként nemsokára újabb gyakorlatsorral jelentkezünk! Az előző részt (külső és belső comb) itt olvashatod el.

tolodzkodasulve1.jpg ()Rita további sok hasznos írását megtalálod diéta és alakformálás témában a www.fittalak.hu weboldalon.

Tolódzkodás ülve

Ülj le úgy, hogy a térdeid legyenek behajlítva és a sarkad a talajon legyen. Dőlj hátra és támaszkodj meg a könyöködön, miközben a gerinced egyenes és a tenyered a talajon van. A kezeddel nyomd el magad a földtől annyira, hogy egyenesek legyenek a karjaid, majd újra hajlítsd meg a könyököd, és térj vissza a kiinduló állapotba.

Ismétlésszám: 3×15

Dontottorzsu2.jpg ()Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzókkal

Állj csípőszélességű terpeszbe és fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe. A térded hajlítsd be annyira, hogy a combod a talajjal kb. 30 fokos szöget zárjon be. Hajolj előre, és a karjaid lógjanak magad előtt. Emeld fel mindkét karod oldalra vállmagasságig, majd újra engedd őket vissza.

Ismétlésszám: 3×12

Karhajlitasallva3.jpg ()Karhajlítás állva kézi súlyzókkal

Állj vállszélességű terpeszbe és mindkét kezedbe vegyél egy-egy kézi súlyzót, úgy, hogy mindkét karod magad mellett legyen nyújtva, a tenyered előre nézzen és tartsd egyenesen a hátad. Hajlítsd be a könyököd és a súlyzókat közelítsd a válladhoz, de ügyelj rá csak az alkarod mozogjon! Lassan engedd vissza mindkét karod a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4×12

Konnyitettfekvotamasz.jpg ()Könnyített fekvőtámasz

Helyezkedj el térdelőtámaszban úgy, hogy a feneked és a törzsed egy vonalban legyenek, a kezeid vállszélességnél kicsit szélesebben legyenek nyújtva és a lábfejeid szorosan legyenek összezárva. Hajlítsd be a könyököd és közelítsd a mellkasod a talajhoz. Nyomd magad vissza a kiinduló állapotba. Fontos, hogy a karodat és a hátadat végig tartsd egyenesen.

Ismétlésszám: 3×20

Vallbolnyomas.jpg ()Vállból nyomás kézi súlyzókkal

Állj vállszélességű terpeszbe és mindkét kezedbe fogj egy-egy kézi súlyzót, úgy, hogy a kezeid legyenek behajlítva kb. fülmagasságban, majd emeld fel a kezeidet a fejed fölé. Fontos, hogy lassan és pontosan végezd a gyakorlatokat, ne kapkodj.

Ismétlésszám: 4×12

Karemelesfekvotamaszbol.jpg ()Karemelés fekvőtámaszból kézi súlyzókkal

Vegyél egy-egy súlyzót mind a két kezedbe és helyezkedj el fekvőtámaszban, a karod legyen nyújtva. A súlyzók a talajon legyenek. Hajlítsd be a bal könyököd, és emeld meg a karod a mellkasodig, majd engedd vissza. Ismételd meg ugyanezt a jobb oldaladra is.

Fotó: Semsei Eszter


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X