Sorozat 1. rész
Balogh Rita fitnesz szakértőnk összeállított egy szuper gyakorlatsort, hogy tökéletesre formálhasd a kritikus külső- és belső comb tájékát. Igyekezett úgy összeválogatni a gyakorlatokat, hogy könnyedén beilleszthető legyen a napi rutinodba: kellően rövidek, ugyanakkor rendkívül hatásosak. A gyakorlatsort végezd el hetente 3 alkalommal!
A sorozat részeként nemsokára újabb gyakorlatsorral jelentkezünk!
Rita további sok hasznos írását megtalálod diéta és alakformálás témában a www.fittalak.hu weboldalon.
Lábemelgetés
Feküdj a bal oldaladra, nyújtsd ki a lábaidat úgy, hogy a vállad, a hátad és a feneked párhuzamosak legyenek a szőnyegen. Támaszd meg a fejed, a bal kezed tedd a füled mögé, a jobb tenyered helyezd el magad elé a szőnyegre. A jobb lábad tedd a bal térded elé, hogy 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Emeld meg a bal lábad, tartsd meg, majd lassan engedd vissza. Végezz el 15 ismétlést, majd végezd el ugyanezt a másik oldaladra is.
Ismétlésszám: 4×15 mindkét lábra
Lábkeresztezés
Feküdj hanyatt, mindkét karod tedd magad mellé, emeld fel a lábaidat függőlegesen, nyisd szét őket, majd zárd össze őket úgy, hogy keresztezd a bal lábad a jobbal, hogy a bal lábad legyen elől. Utána újra nyisd szét a lábaidat és újra keresztezd úgy, hogy most a jobb lábad legyen elöl.
Ismétlésszám: 3×16
Lábemelés oldalra
Feküdj a bal oldaladra, nyújts ki a lábaidat. Támaszd meg a fejed, a bal kezed tedd a füled mögé, a jobb tenyered helyezd el magad elé a szőnyegre. A bal lábad maradjon a talajon és emeld meg lassan a jobb lábad. Nem kell nagyon magasra emelni az eredmény megvalósításához, a kulcs a lassú, szabályozott tempó. Végezz el 15 ismétlést, majd csináld meg a másik oldaladra is.
Ismétlésszám: 4×15 mindkét lábra
Lábkörzés
Feküdj hanyatt, mindkét karod tedd magad mellé. Emeld fel a jobb lábad függőlegesen, tartsd meg, majd írj le vele 3 kis (röplabda-méretű) kört egy irányba, ezután 3 kis kört az ellenkező irányba. Emeld meg a lábad, csinálj 3 nagy (hullahopp karika – méretű) kört először az egyik irányba, utána a másik irányba. Lassan tedd le a lábad, vegyél mély lélegzetet. Ezután ismételd meg ezt a másik lábaddal is. Összesen 4-szer ismételd, külön a bal illetve a jobb lábaddal is.
Ismétlésszám: 4 x 3 kis és 3 nagy kör mindkét lábra jobbra és balra körözve is
Kitörés oldalra
Állj csípőszélességű terpeszbe, mindkét kezedbe vegyél egy-egy súlyzót. Tegyél egy nagy lépést jobbra, és a testsúlyod helyezd át a bal lábadra. Állj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg ezt a másik lábadra is.
Ismétlésszám: 4×12 ismétlés oldalanként
Fotó: Semsei Eszter
 |
 |
 |
 |
 |