A kezdő futók 5 leggyakoribb hibája

A futás csak akkor hasznos, ha jól csináljuk. Ha elkövetjük az alapvető hibákat, akkor hiába gyakorol pozitív hatást az egész szervezetünkre, a végeredmény inkább fájdalmas lesz, mintsem örömteli.

A futás – többek között – átalakítja a test izomzatát, erősíti az immunrendszert, és emeli a HDL, azaz a “jó” koleszterin szintjét. Rendszeres futással megelőzhetők a daganatos, a szív- és érrendszeri betegségek, a mozgásszervi panaszok, a kóros ízületi elváltozások, valamint csökkenthető az asztma kialakulásának kockázata is. Ezeken felül segít egyensúlyba hozni az anyagcserét, támogatja az alvási és táplálkozási funkciókat, továbbá fokozza a növekedési hormon elválasztását, ami lassítja az öregedési folyamatokat. Hasznos tehát ezt a mozgásformát választani, de pár dologra érdemes odafigyelni.

1. Rossz futócipő, nem megfelelő ruházat

A legegyszerűbbnél kell kezdeni: kell egy cipő! Na de milyen? A régi, használt edzőcipődet dobd ki! Az ok egyszerű: balesetveszélyes. Csúszós, széttaposott a talpa, lóg a cipőfűzője, esetleg szakadások is megjelentek már rajta. Érdemes elmenni egy futóboltba, és új futócipőt vásárolni, ahol az eladók segítenek megállapítani a lábad típusát (pronáló, neutrális, szupináló), és az ahhoz legmegfelelőbb cipőt kiválasztani. Nem a márka a lényeg, hanem a kényelem. A bolti próba során mindenképp érdemes kicsit mászkálni, kocogni, hogy cipő és tulajdonosa egymásra érezzen. Fontos, hogy a kb. az 1000. km után cseréljük le a cipőt, mert ekkorra a cipő talpa elhasználódik, a csillapítása gyengül, így ismét fennállhat a sérülés veszélye. 

A ruházat esetén a három leggyakoribb hiba a túlöltözés, az alulöltözés, illetve ha a ruházat nem megfelelő anyagból van. Az első kettőre a megoldást mindenkinek magának kell kitalálnia, ebben majd a tapasztalat segít, hogy milyen időben milyen futóruhát viseljünk. Az edzőruha anyagának választása viszont legyen tudatos: kerüljük a pamutból készült ruhákat, mert az ilyen felszerelés magába szívja az izzadtságot, ami ott is marad, és akadályoz a mozgásban, kidörzsölheti a bőrt, valamint könnyen meg is fázhatunk. Olyan öltözékre van szükség, ami elvezeti az izzadtságot, és még szellőzik is: válasszunk technikai anyagból készült, speciális futóruházatot, amelyek nem dörzsölnek, kényelmes és vékony anyagúak.

2. Túl sok edzés túl, nem megfelelő mozgás

Nem kell se rohanni, se mindennap látogatni a kedvenc parkot, vagy futkározós helyet. Ha hirtelen és túl gyorsan kezdesz neki az edzésnek, könnyen sérülés lehet a vége. Sokan – tévesen – úgy gondolják, hogy minél többet futnak, annál jobb a szervezetük számára, ám ezzel a taktikával könnyen szerezhetnek olyan tipikus sérüléseket, melyek a túlerőltetésből származnak (pl. csonthártyagyulladás, izomhúzódás). A megoldást a tervezés jelenti: döntsd el előre, hetente hányszor és mennyit fogsz futni. A heti egy-két nap pihenő azonban legyen meg mindig, hogy az izmok tudjanak regenerálódni. Fontos, hogy fokozatosan növeld a megtett távolságot, és ne emeld azt heti 10 százaléknál többel.

3. Nem elegendő folyadékbevitel

A dehidratáltság károsan hat a teljesítményre és az egészségre, ezért erre fokozottan figyelni kell. Edzés előtt egy órával 4-6 dl víz elfogyasztása a tanácsos. Futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a futás végeztével már bármennyit lehet inni, sőt kell is – ez a folyadék legyen víz, esetleg speciális sportital. A cukros és szénsavas üdítőket pedig érdemes mellőzni.

4. Nem megfelelő táplálkozás

Az étkezés legalább olyan fontos, mint a folyadék. A futás előtt 1-1,5 órával csak könnyű ételt szabad fogyasztani, hogy ne terhelje meg a gyomrot. Ajánlott ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, esetleg egy adag müzli tejjel. Hosszabb távra készülsz, akkor sem érdemes teleenned magad futás előtt, viszont a menet közbeni frissítéshez magaddal vihetsz pl. müzliszeletet, energiaszeletet, hogy pótolni tudd az elvesztett energiát. Futás után se zabáld tele magad, fogyassz könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, valamint elegendő folyadékot.

5. Túl hamar feladod

Soha ne máshoz mérd magad, hanem a saját teljesítményed fokozd! A futás nem azonnal hoz eredményeket, viszont ha kitartó vagy, és rendszeresen edzel, pár hét után érezni fogod a jótékony hatásait! Csináld, fuss, és hamarosan büszke lehetsz magadra!

Fotó: Profimedia – Red Dot