A kulcs az erős derék

Éreztél már fájdalmat a derekad körül hosszabb futás után? Esetleg már egy-egy rövid sprintnél sem a combod fáj, hanem a hátad? Megnyugtatunk, ez a futók 80 százalékánál előfordul, de hogy a jövőben ne így legyen, mutatunk néhány törzsizom-erősítő gyakorlatot.

A futás komplex mozgásforma, rengeteg izomcsoport összehangolt munkája, amiből a derék és hátizmok is bőven kiveszik a részüket. A lábfej becsapódásakor keletkező ütközési energiát nagymértékben ezek az izmok nyelik el, de szerepet játszanak a teljes felsőtest egyenesben tartásában is. A test rotáló mozgása során (mely a karok és a lábak ellentétes mozgásából adódik) az ízületi felszínek is csavarodnak, pluszterhelést jelentve a gerincünknek. Amennyiben ezek az izmok nem elég erősek, rendszeres futással nem nehéz őket túlterhelni, aminek fájdalom a következménye.

Elsősegély és megelőzés

A fájdalom azonnali jelentkezésekor még ne hagyd abba az edzéseket, mert a kihagyás után nagy valószínűséggel újra jelezni fog a problémás terület. A fájdalom helyi kezelése viszont elengedhetetlen: a helyi borogatás, a masszázs, a gyulladás-csökkentő kenőcsök és a fájdalomcsillapítók hasznosak, de a megelőzés a legfontosabb. Edzéseidet alapos bemelegítéssel végezd, futás után pedig néhány egyszerű törzserősítő gyakorlattal, valamint alapos nyújtással egészítsd ki azokat, de az sem baj, ha egy-egy nap csak ilyen jellegű gyakorlatokat végzel, mondjuk fitball vagy TRX-szalag segítségével.

Törzserősítés edzés után

Az ismétlésszámot próbáld meg edzettséged és igényed szerint meghatározni, soha ne a mennyiség, hanem a minőség legyen a fő szempont! A gyakorlatok mindegyikéből három-négy sorozatot végezz.

1. Plank így is, úgy is (20-30 mp)
A legegyszerűbb törzsizom-erősítő gyakorlat, ami tulajdonképpen csak a test megtartásából áll. Állj négykézláb úgy, hogy az alkarodon támaszkodj. A lábak kis terpeszben, lábujjhegyen a talajon, a vállöv és a lapocka egyenes, a test pedig párhuzamos a talajjal. Próbáld megtartani magad így minél tovább. Később kiegészítheted egykezes változattal is, kifordulva, vagy egy-egy végtag elemelésével. Nem is olyan egyszerű, igaz?

2. Fekvőtámasz szűken/szélesen(5-10x)
Nemcsak a karokat dolgozza meg, hanem a testtartásban részt vevő hátizmok is munkát kapnak. Végezhető széles és szűk kartámasszal, válaszd a neked valót.

A cikk folytatását keresd a Wellness magazin legfrissebb számában!

Fotó: Profimedia – Red Dot