Ismerd fel a túledzettség tüneteit!

Minden nap megcsinálod az edzésedet az edzőteremben. Tele vagy energiával, emeled a súlyokat, és még tö

Minden nap megcsinálod az edzésedet az edzőteremben. Tele vagy energiával, emeled a súlyokat, és még többet akarsz, mert kitűztél egy célt és mindenáron el akarod érni. Ez mind szép, de a testépítés legfontosabb szava: a türelem! Aztán egyszer csak valami történik. Egyre kisebb súlyokkal dolgozol, csökken a motivációd, megáll a fejlődés, nincs is kedved már edzeni, folyton fáradt vagy, nem tudsz aludni sem, mert este meg pörögsz. Mi történt?
Bizony lehet, hogy ezek mind a túledzettség jelei.

Talán Te is abba a hibába esel, hogy heti 6-7 alkalommal is edzel, akár órákon át. Ez pedig túledzettséghez vezet, akárhogyan is próbálod táplálkozással kompenzálni. A szervezetedet nem zsigerelheted ki, a regeneráció pedig a fejlődés szempontjából legalább olyan fontos, mint az edzés maga. A fejlődés fontos feltétele a pihenés, vagyis ha nincs pihenés, nem is fogsz fejlődni! Ugyanis a pihenés alatt regenerálódik az izomzat, létrejön a szervezet alkalmazkodása abból a tápanyagból, amit a nap során beviszel.

Tünetek

Sokszor nehéz ezt megérteni, hiszen lelkesek vagyunk és ennek tudjuk be azt, hogy nem tudunk aludni, hogy fáradtak vagyunk stb. Ám, ha állandó izom- és ízületi fájdalmat érzel, aluszékonyságot vagy éppen az ellenkezőjét, ha elveszted a motivációdat, pedig addig minden rendben volt – bizony el kell gondolkozni azon, hogy megfelelő-e az edzésterved. A szervezetednek szüksége an a szünetre, ha túledzetted magad és átgondolva újrakezdeni a szünet után az edzéseket.

Mennyi pihenőt érdemes beiktatni?

1-2 nap is elég lehet, de utána ne kezdd újból a mókuskereket, hanem tervezd át az edzést! Iktass be megfelelő számú pihenőnapot (1-3-at egy héten) és az edzéseid ne tartsanak másfél óránál tovább! Ez nem azt jelenti, hogy gyenge vagy, vagy nem vagy képes az elgondolásod szerint edzeni, egyszerűen fogadd el, hogy ez kell a fejlődéshez!

Táplálék-kiegészítők a regeneráció gyorsítására

A megfelelő táplálkozás sokat segíthet abban, hogy gyorsítsd a regenerációt. A mikrosérülések gyógyulása és az izom épülése elsősorban az aminosavaknak köszönhető. Így edzés után mindenképp javasolt aminosav fogyasztása akár egy fehérje turmix, akár egy komplex aminosav bevitelével. A fehérjét vagy komplex aminosavat érdemes BCAA-val, glutaminnal kiegészíteni.

A regenerációban fontos a megfelelő vitaminbevitel. Multivitamint mindenképp érdemes sportolóként fogyasztani, kiegészítésképpen pedig nem árt C-vitamin, kalciumot és magnéziumot pluszban is biztosítani a szervezeted számára.
Jó ötlet az L-karnitin fogyasztása is a regeneráció gyorsítása szempontjából!

Milyen a megfelelő edzés?

Pihenés: Ki kell tapasztalnod, hogy mennyi a Te szervezeted számára szükséges pihenőidő. Van, akinek jobban bejön, hogy 4 egymást követő edzésnap után pihen 1 napot és így is jól regenerálódik, van, akinek pedig az hatékonyabb, ha 1 nap edzés után 1 nap pihenő jön. Nincs erre általános séma.

Az viszont általános megállapítás, hogy egy edzés akkor elég intenzív, ha egy-másfél óra alatt teljesen ki tudod fárasztani a megdolgoztatott izomcsoportokat. Ennél hosszabb edzés nem szükséges hobbisportolóként. Ennyi idő után már az elme is fárad, nem tudsz jól koncentrálni, ami sérüléshez vezethet. Ha mégis, akkor pedig az edzésed intenzitásával van probléma.

Alvás: Ha nem alszol eleget, nincs elég idő regenerálódásra. Az alváshiány miatt pedig a szervezeted nem tud megfelelően felkészülni a következő edzésre. Egy sportolónak legalább 7-8 óra alvás kell, de ez is egyénfüggő!
Figyeld a szervezeted jelzéseit! Ha szokatlan tünetet, állapotot észlelsz, gondolkodj el, hogy mi okozhatja!

Türelem! A legfontosabb kulcsszó! A célok elérése időbe telik. Ne akarj többet elvárni a szervezetedtől, mint amire képes vagy! Akár fogyásról, akár izomtömeg-növelésről van szó, inkább hónapokban és években gondolkodj, mintsem napokban vagy hetekben!
Jó edzést!