Főoldal > MOZGÁS > Padra fel! – Itt a tökéletes kinti edzőterem

Padra fel! – Itt a tökéletes kinti edzőterem

alakformálásállóképességedzésedzőteremerősítésizomkinti edzésmozgáspadsportszabadtérszabadtéri edzés
0

Írta: and

Túl vagy a szokásos Szigetkörön vagy a baráti futóedzésen, de jól jönne még egy kis

Túl vagy a szokásos Szigetkörön vagy a baráti futóedzésen, de jól jönne még egy kis extra erősítés? Spéci felszerelések helyett keress egy padot – de ücsörgésre ne számíts! Gadányi Bálint edző programjával tetőtől-talpig átmozgathatod magad.

Könnyített fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: állj szembe a paddal, dőlj előre és támaszkodj meg egyenes karral a pad hátsó támláján úgy, hogy a tested és a talaj kb. 45 fokos szöget zárjon be. A lábak, a comb, a fenék és a törzs legyen egyvonalban.

Gyakorlat: hajlítsd be a karodat úgy, hogy a könyököd hátrafele mozduljon, a karok és a könyök maradjanak közel a testedhez, majd ugyanígy nyújtsd ki – ez az úgynevezett szűk fekvőtámasz. Vigyázz, hogy a törzsed végig legyen feszes és egyenes, ne told ki a popsidat és ne lógasd a csípődet.
Ismétlésszám: 2×15

Haladóknak: tartsd meg magad behajlított karral, majd lassan emeld meg és engedd vissza felváltva hol az egyik, hol a másik lábadat.
Amit megdolgoztat: tricepsz, mellizom

Nyuszi, hopp!

Kiinduló helyzet: állj szembe a pad ülő részével, kartávolságban.

Gyakorlat: guggolj le úgy, hogy a fenekedet hátra engeded, és a térded ne kerüljön a bokád elé (mintha le akarnál ülni egy székre). Közben támaszkodj meg a tenyereiddel a padon, ugorj páros lábbal hátra és vissza, majd egyenesedj fel a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 2×8

Haladóknak: hátraugráskor csinálj egy plusz karhajlítást (fekvőtámaszt) is.
Amit megdolgoztat: comb, mellizom

pados2.jpg ()

Cél a kockahas

Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a pad előtt (ha hűvös van, dobj magad alá egy pulcsit vagy törülközőt), az alsó lábszárad legyen a pad ülőfelületén, a kezeidet tedd tarkóra.

Gyakorlat: végezz hasizomgyakorlatokat, vagyis emeld meg a mellkasod, és a homlokodat próbáld a térdedhez érinteni. Vigyázz, hogy ne a kezeddel rángasd a fejed!
Ismétlésszám: 2×15

Haladóknak: a kezed egyenesen legyen kinyújtva a füled mellett.
Amit megdolgoztat: hasizom

Bye, integető háj!

Kiinduló helyzet: ülj le a padra, támaszkodj meg az ülőkéjén, majd csússz előre úgy, hogy csak nyújtott kézzel, a tenyereden támaszkodva tartsd meg magad. Az ujjaid nézzenek lefelé, a popsidat pedig tartsd közel a padhoz.

Gyakorlat:
engedd le magad, szinte csak függőleges mozgást végezve. A feneked végig tartsd jó közel a padhoz, majd told vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 2×8

Haladóknak: állj kicsit messzebb a padtól, és a gyakorlatot végig nyújtott lábbal végezd.
Amit megdolgoztat: tricepsz

Menetelés fölfelé

Kiinduló helyzet: állj egy lépés távolságra a padtól.
Gyakorlat: lépj föl a padra az egyik lábaddal, a másikat pedig húzd föl magas térdemelésbe, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. A kezeddel segíthetsz lendületet adni a mozgásnak.
Ismétlésszám: 2×8 mindkét oldalra

Haladóknak: a felső pozícióban tartsd meg magad, emelkedj lábujjhegyre egy másodpercre és csak utána lépj le a kiinduló helyzetbe.
Amit megdolgoztat: comb, vádli, popsi

További szuper pados gyakorlatokért lapozd fel a Wellness magazin legújabb lapszámát!

Fotó: Profimedia – Red Dot


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X