Ha a kettlebellt és a Tabatát kombináljuk, egy igazán hatékony, egész testet átmozgató edzést kapunk, melyhez csupán 4 percre lesz szükséged!
A Tabata az egyik leghatékonyabb edzés, mely során a megfelelő forma elérése érdekében nagy intenzitású intervallumos mozgást végzünk, így maga az edzés minimális időt vesz igénybe, akár otthon, akár az edzőteremben végezzük.
Ha a tabatához hozzáadjuk a kettlebellt, magasabb szintre emeljük a dolgot: amikor a haranghoz hasonlító súlyt mozgatjuk, szinte minden izmunk megdolgoztatjuk, hogy ellensúlyozzuk a lendületet. A kettlebell növeli az állóképességet, javítja a stabilitást, és szinte lerobbantja rólad a zsírt.
Ehhez a fajta edzéshez 5-10 kilogrammos kettlebellt használj, mindig figyelj oda a jó gyakorlat végzésére és soha ne csináld tovább, ha fájdalmat érzel!
A Tabata gyakorlatok metódusa a következő: 20 másodperc maximális intenzitású, 10 másodperc pihenő, négy perc hosszan. Az időzítés létfontosságú, az intervallumok pontos betartása érdekében érdemes egy app-ot használni, például a Tabata Pro-t vagy Tabata Timert. Ha hosszabb edzést szeretnél, ismételd a 4 percet 1-2 perc pihenőt követően.
1. gyakorlat: Kétkaros harangozás
Így csináld: Állj vállszélességű terpeszbe, a kettlebellt fog mind a két kezedbe. Hajlítsd be a térded, majd a kettlebellt kezd el előre és hátra mozgatni. Egészen vállmagasságig felengedheted, de figyelj oda, hogy ne pörgesd túl.
WellnessCafé tipp: A vállak és a hát maradjon egyenes, ne görnyedj, és ne nézd a lábaid, a fej előre néz.
Ismétlés: 2
2. gyakorlat: Térdhajlítás
Így csináld: Fogd a kettlebellt a jobb kezedbe, hajlítsd be a könyököd, ameddig a súlyt fel nem emeled egészen a mellkasodig. Lépj előre a bal lábaddal, majd a csípődet engedd le, ameddig mind a két térded 90°-ot nem zár. Emelkedj fel, majd a kettlebellt engedd le.
WellnessCafé tipp: A súlyod a bokádra helyezd, így a gyakorlat hatékonyabban végezhető.
Ismétlés: Egy kör a jobb oldalon, egy kör a bal oldalon.
3. gyakorlat: 8-as figura
Állj vállszélességű terpeszbe, a térdeket hajlítsd be. A kettlebellt fogd meg a bal kezedben, majd a lábaid között add előre, a jobb kezeddel vedd el. A jobb karodat vezesd végig a tested mellett és a lábaid között add előre a kettlebellt, a bal kezeddel pedig fogd meg.
WellnessCafé tipp: A hátad maradjon egyenes, a combod dolgozzon a gyakorlat közben.
Ismétlés: 2, felváltva 8-as irányát
4.-5. gyakorlat: Jumping jack és burpee
A jumping jack terpeszugrás, amikor zárt lábakból kiugrassz terpeszállásba, a kezed pedig a füled mellé emeled. A burpee pedig 4 ütemű fekvőtámaszra hasonlít leginkább: guggolásból indulva hátra ugrassz, nyomsz egy fekvőtámaszt (ha nem megy, engedd le teljesen a mellkasod), visszaugrassz guggolásba, felugrassz, a kezeidet a levegőbe emeled, majd visszaérkezel guggolásba.
WellnessCafé tipp: A derekadat ne ejtsd be a fekvőtámasz alatt, olyan gyorsan csináld a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudod.
Ismétlés: 1 kör jumping jack, 1 kör burpee
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |