A tabata szupergyors és extra hatékony edzésmód, amit otthon is könnyen elvégezhetsz. Így eddz hatékonyan a tabata segítségével!
Néhány éve indult hódító körútjára a tabata, és népszerűségéből azóta sem veszített. Az időhiány nem lehet kifogás, hiszen mindössze 4 perces az edzés, mégis alaposan megdolgoztatja az izmaidat.
Mire figyelj?
- Az edzés előtt mindig melegíts be, végezz kar – és törzskörzést, valamint néhány kitörést, mert a 4 perc ugyan rövid, de rendkívül intenzív terhelést jelent, és minden izmodat alaposan átmozgatja.
- 1 gyakorlat sorozatot 20 másodpercig végezz, majd tarts 10 másodperc szünetet!
- Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat maximális intenzitással és erőbedobással végezd, mert csak így emelkedik a pulzusszám, és így érhető el a kívánt hatás!
- A 4 perc alatt 1 gyakorlatot is végezhetsz újra, és újra ismételve a 20 másodperces sorozatokat, de mind a 4-et is végigcsinálhatod és ismételheted egymás után!
- Az edzés végén a nyújtásról se feledkezz meg!
A futást és a biciklizést is végezheted a Tabata módszer alapján, vagyis a 20 másodperces sprint és 10 másodperces pihenő váltakoztatásával. Ha kitartó vagy, pár hét elteltével növelheted a teljesítményedet!
A Tabata edzés
Sprinter
Helyezkedj olyan pozícióba, mint amilyenből a sprinter futók indulnak a rajtkor: hajolj előre, támaszkodj meg a földön, told ki a fenekedet, majd húzd a bal térdedet a mellkasodhoz, aztán felváltva a jobbat! Olyan gyorsan végezd a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudod, de figyelj arra is, hogy ne csalj, és ne könnyítsd a mozdulatokat!
Hindu guggolás
Ez a guggolás majdnem megegyezik a normál guggolással, a különbség azonban az, hogy amíg a szimpla guggolás véget ér akkor, amikor a combod párhuzamos a talajjal, itt tovább kell süllyesztened a feneked, egészen addig, amíg a kézfejed a földön nem pihen. Ebből a helyzetből aztán állj fel, majd újra guggolj le, de figyelj az intenzitásra, a nyugdíjas tempó nem megengedett!
Nyuszi hopp
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy alacsony kis padra, amire rátámaszkodhatsz. Hajolj a pad fölé, támaszkodj meg mindkét kezeddel rajta, majd ugord át páros lábbal a padot, és amint földet ért a lábad, meg se állj, ugorj vissza a másik oldalra! 20 másodpercig nincs lazsálás, utána is csak 10 másodperc pihenő engedélyezett! Ha nincs pad, akkor egyenes állásból páros lábbal ugorj először az egyik, majd a másik oldalra!
4 ütemű
Csípőszéles guggoló pozícióból indíts, miközben a kezed a padlón. Ugorj hátra nyújtott kezes fekvőtámaszba, utána vissza guggolásba, majd ugorj fel és emeled a magasba mindkét kezed. Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, de ha kitartással és kellő intenzitással csinálod, meglesz az eredménye, garantáljuk!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |