A hagyományos fekvőtámasz klasszikus, az egész testet megmozgató gyakorlat. Ha az alap verzió már jól megy, akkor jöhetnek a bonyolultabb változatok, amelyek új kihívásokat jelentenek és fejlődést hozhatnak.
Számtalan fekvőtámasz-variáció létezik, érdemes kipróbálni őket, mert még hatékonyabban mozgatják meg és erősítik a tested.
1. Fekvőtámasz feltett lábakkal
A megszokottnál magasabb pozícióba (lépcső, edzőpad stb.) helyezd a lábaid. A kéz vállszélességnél kicsit nagyobb támaszban van. Nagyobb terhelést kap a váll- és a mellizom.
2. Megemelt fekvőtámasz
A kezedet valami stabil dologra (asztal, kanapé stb.) tedd lábaid a földön maradnak. Magasabb tárgynál kevésbé fárasztó a fekvőtámasz végrehajtása. A mellkas izmainak középső és alsó részére fókuszál ez a gyakorlatvariáció.
3. BOSU fekvőtámasz
Az instabilitása miatt a BOSU használata segít még nehezebbé tenni a fekvőtámaszt. Akár a sima, akár a domború oldalával teszed le a BOSU-t, a karizmaid mellett a hát- és a hasizmaid is erősödni fognak.
4. Fitneszlabdás fekvőtámasz
Mindkét kezed a fitneszlabdán van és közben nem szabad leesni, oldalra borulni, tartsd stabilan a törzsed. A tenyér érintkezik a labdával, a könyök a váll alatt, a bokák irányában.
5. Medicinlabdás fekvőtámasz
Egyik kezed a labdán, a másik a földön van. Felváltva végezd a hajlításokat. Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, de nagy terhelés a tricepsznek.
6. T- fekvőtámasz
A hagyományos fekvőtámasszal kezdd. Kinyomás közben emeld fel a jobb kezed és fordítsd az egész tested ebbe az irányba, T alakot formálva. Ismételd meg balra is.
7. Tapsolós fekvőtámasz
A hagyományos fekvőtámasz kezdő pozíciójából indulj. Kinyomás közben erőteljes mozdulattal lökd el magad a talajtól, tapsolj egyet, érkezz vissza kartámaszba, majd engedd le a tested fekvőtámaszba.
8. Szűk fekvőtámasz
Az alap pozíción annyit variálj, hogy a két tenyered egész közel, szinte gyémánt alakban rakd egymáshoz. Hajlításkor a könyökök a bordákhoz érnek, a tricepsz nagyobb terhelést kap.
9. Fekvőtámasz aszimmetrikus kéztartással
A hagyományos fekvőtámasztól eltérően az egyik kezed 1-2 arasszal feljebb, a másikat lejjebb helyezd. Néhány hajlítást követően a kezeidet cseréld meg.
10. Pókember fekvőtámasz
Szabályos fekvőtámasz, de hajlítás közben előbb a bal, majd a következő ismétlésnél a jobb térdet a könyökhöz húzd, hasonlóan ahhoz, ahogy a Pókember mászik a falon.
Függetlenül attól, hogy milyen formában vagy és milyen verziót próbálsz, a csípőnek és a hátnak mindig egyenes vonalban kell maradnia, amikor fekvőtámaszt végzel, erre mindig figyelj!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |