Főoldal > MOZGÁS > Variáld a fekvőtámaszt a még erősebb izmokért

Variáld a fekvőtámaszt a még erősebb izmokért

edzéserőerősítő edzésfejlődésfekvőtámaszgyakorlatizomkarhajlítássaját testsúlyos edzés
0

Írta:

A hagyományos fekvőtámasz klasszikus, az egész testet megmozgató gyakorlat. Ha az alap verzió már jól megy, akkor jöhetnek a bonyolultabb változatok, amelyek új kihívásokat jelentenek és fejlődést hozhatnak.

Számtalan fekvőtámasz-variáció létezik, érdemes kipróbálni őket, mert még hatékonyabban mozgatják meg és erősítik a tested.

1. Fekvőtámasz feltett lábakkal

A megszokottnál magasabb pozícióba (lépcső, edzőpad stb.) helyezd a lábaid. A kéz vállszélességnél kicsit nagyobb támaszban van. Nagyobb terhelést kap a váll- és a mellizom.

2. Megemelt fekvőtámasz

A kezedet valami stabil dologra (asztal, kanapé stb.) tedd lábaid a földön maradnak. Magasabb tárgynál kevésbé fárasztó a fekvőtámasz végrehajtása. A mellkas izmainak középső és alsó részére fókuszál ez a gyakorlatvariáció.

3. BOSU fekvőtámasz

Az instabilitása miatt a BOSU használata segít még nehezebbé tenni a fekvőtámaszt. Akár a sima, akár a domború oldalával teszed le a BOSU-t, a karizmaid mellett a hát- és a hasizmaid is erősödni fognak.

4. Fitneszlabdás fekvőtámasz

Mindkét kezed a fitneszlabdán van és közben nem szabad leesni, oldalra borulni, tartsd stabilan a törzsed. A tenyér érintkezik a labdával, a könyök a váll alatt, a bokák irányában.

5. Medicinlabdás fekvőtámasz

Egyik kezed a labdán, a másik a földön van. Felváltva végezd a hajlításokat. Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, de nagy terhelés a tricepsznek.

Young Woman Outdoors Performing Push Ups On Medicine Ball Bodybuilding Exercise

6. T- fekvőtámasz

A hagyományos fekvőtámasszal kezdd. Kinyomás közben emeld fel a jobb kezed és fordítsd az egész tested ebbe az irányba, T alakot formálva. Ismételd meg balra is.

7. Tapsolós fekvőtámasz

A hagyományos fekvőtámasz kezdő pozíciójából indulj. Kinyomás közben erőteljes mozdulattal lökd el magad a talajtól, tapsolj egyet, érkezz vissza kartámaszba, majd engedd le a tested fekvőtámaszba.

8. Szűk fekvőtámasz

Az alap pozíción annyit variálj, hogy a két tenyered egész közel, szinte gyémánt alakban rakd egymáshoz. Hajlításkor a könyökök a bordákhoz érnek, a tricepsz nagyobb terhelést kap.

9. Fekvőtámasz aszimmetrikus kéztartással

A hagyományos fekvőtámasztól eltérően az egyik kezed 1-2 arasszal feljebb, a másikat lejjebb helyezd. Néhány hajlítást követően a kezeidet cseréld meg.

10. Pókember fekvőtámasz

Szabályos fekvőtámasz, de hajlítás közben előbb a bal, majd a következő ismétlésnél a jobb térdet a könyökhöz húzd, hasonlóan ahhoz, ahogy a Pókember mászik a falon.

Függetlenül attól, hogy milyen formában vagy és milyen verziót próbálsz, a csípőnek és a hátnak mindig egyenes vonalban kell maradnia, amikor fekvőtámaszt végzel, erre mindig figyelj!

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

turmixzsírégetés

Top 3 zsírégető turmix edzéshez

Írta:
10 napja 0

A mesterséges turmixokat igazi csodaszernek tartjuk, fogyaszt, vagy épp izmot épít, ráadásul nem macerás, csak fel kell oldani egy kis vízben vagy tejben, és már fogyasztható is. Azonban sokkal egészségesebb italt készíthetünk magunknak pár perc alatt, csak némi hozzávaló és egy botmixer kell hozzá.

Kövess Facebook-on!
X