Rendesen edzel, de egyszer csak lesérülsz. Vagy megbetegszel. Vagy sok munkahelyi feladat miatt kiesel a megszokott ritmusból. Ám a korábbi formádat szeretnéd visszanyerni és azon agyalsz, hogy mit tehetsz ennek érdekében. Ismerős?
Egy amerikai szakember néhány irányelvet ajánlott, amelyek segítségével újra formába lendülhetsz.
A szív- és érrendszeri állóképesség
Ha hiszed, ha nem, egy hetes kihagyással 3-10 százalékkal csökken a szív- és érrendszer állóképessége. Ám ennek visszaállítása már 3 hétbe telik. Az első 2-3 edzésen a korábbi futótáv felét kisebb intenzitással, majd a következő 2-3 alkalommal a régebbi futások háromnegyedét teljesítsd. Figyelj a pihenőkre, a dinamikus nyújtásokra és arra is, hogy sokat vizet igyál.
Izmok
Kevésbé gyorsan reagálnak, ha egy ideig hanyagolod a testmozgást. Körülbelül 2-4 hét után kezdenek el az izomsejtek zsugorodni. Ha újra edzeni akarsz, nagyjából két hétig könnyítve tedd. Előbb a megszokott súlyok felét, majd a háromnegyedét használd. Vagy dolgozhatsz a korábbi súlyokkal is, de akkor csinálj kevesebb ismétlést és szériát.
Hajlékonyság és mozgékonyság
Kezdjük a jó hírrel, gyorsan visszanyerheted ezeket a képességeket. Ám van kellemetlen infó is. Ha egy-két hétig nem mész az edzőterembe, akkor jelentős romlást tapasztalsz. Már az is sokat segít, ha az edzés nélküli időszakban óránként egyszer felállasz az íróasztaltól, sétálsz, kicsit nyújtózol és átmozgatod magad. Ideális esetben SMR hengert is használsz, különös tekintettel az ülés közben nem használt combizmokra.
Teljesítőképesség
Ezt a legkönnyebb elveszíteni és a legnehezebb visszahozni. 10 napos mozgás nélküli időszakot, 4-8 hetes edzésmunkával tudsz helyreállítani. A teljesítőképesség függ az elmédtől is. Bizonyos feladatok, edzések (sprint, ploimetrikus gyakorlatok, súlyemelés stb.) stresszhatást gyakorolnak a testedre, így a sérülések elkerüléséhez különösen türelmesnek kell lenned. Az első három hétben a korábbi edzésmunka felét, majd további három-négy hétig a háromnegyedét végezd el. Nagyon megterhelő edzésből maximum kettő legyen egy héten.
Sérülések után
Hagyj elég időt a felépülésre, légy türelmes. Ne akarj gyorsan visszatérni. Ha megpróbálod siettetni a dolgot, rásérülhetsz. Amennyiben hirtelen, éles fájdalmat érzel, akkor még nincs minden rendben. A tested így jelzi, hogy ezt hagyd abba. Hallgass rá, inkább pihenj még egy-két hétig.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |