Kerek fenék, formás csípő, erős hát, izmos karok és kockás hasizmok – ezekre vágyik a legtöbb nő a konditeremben. Most bemutatjuk nektek azt az 5 alapgyakorlatot, amelyekkel te is könnyen csúcsformába juthatsz!
A bőség zavarában nem tudod, milyen gyakorlatok maradjanak a mindennapi edzőrutinodban? Kombinált konditermes gépek használata nélkül szeretnél edzeni? Olyan gyakorlatokat keresel, amiket otthon is tudsz csinálni? Netán kezdőként is könnyen elvégezhető mozdulatsorokra vágysz? A személyi edzők ajánlásával készített összeállításunk garantáltan választ ad a kérdéseidre! Irány edzeni!
1. Gyúrj rá a bicepszre!
Szeretsz súlyzózni? Akkor ezt a gyakorlatot neked találták ki! Először is térdelj fel a jobb lábaddal a padra és támaszd ki magad a jobb karoddal, utána pedig fogd meg a súlyzót a bal karoddal és 90°-os szögben húzd fel a hasadig. A bicepszerősítő mozdulatsort legalább 10-szer ismételd meg, majd cserélj oldalt! Ne feledd, ennél a gyakorlatnál nem a gyorsaság a lényeg, hanem, hogy egyenes tartsd a gerinced és a tartó karodat is.
2. Erősítsd meg a hátad!
Tutira ismered a jó öreg fekvőtámaszt, ami nemcsak az állóképességet és a testedben lévő véráramot fejleszti, de erősíti a hátadat, a karjaidat és a vállaidat is! Amire ügyelned kell, hogy a gyakorlat közben stabilan támaszkodj a lábaidon és a kézfejeiden, mert ezeken tartod az egész tested! A megfelelő eredmény érdekében végezz 50 fekvőtámaszt, kis szünetekkel.
3. Legyen kerek a feneked!
Nagyon unod a szimpla guggolást? Ne mondj le róla, inkább csavarj rajta még egyet! A gyakorlatot megnehezítheted, ha egy kettlebellt vagy egy ötkilós súlyzód fogsz a mellkasod előtt és úgy végzed a guggolásokat. Törekedj arra, hogy legalább 25-30 guggolást elvégezz! Ha jól dolgoztál, máris fogod érezni a fenékizmaidat!
4. Koncentrálj a kockahasért!
Sokszor a legegyszerűbb gyakorlatok végezhetőek a legnehezebben. A következő mozdulatsor elvégzéséhez minden koncentrációdra és türelmedre szükséged lesz! Feküdj hanyatt a jógamatracodon, nyújtsd ki kicsit felfelé a karjaid, majd mindkét lábad – tarts ki a pozíciót, szorítsd össze a hasadat, majd engedd először le a lábaidat, aztán a karjaidat. A pozíciókat legalább 10 másodpercig tartsd ki, utána pedig tarts egy 15 másodperces szünetet. Ha már nagyon profin megy a gyakorlat, bátran emeld a kitartott másodpercek számát!
5. Feszesítsd a csípőd!
Feküdj hanyatt a jógamatracodon, a lábaidat rakd kis terpeszbe, majd a talpaidat rögzítsd a talajon. Lassan emeld fel a medencédet úgy, hogy a karjaidat közben végig a talajon tartod, szorosan a tested mellett. Tartsd ki a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípődet. Egy kis szünet után ismételd meg, még 10-szer!
Ha a gyakorlatot még nehezebbé szeretnéd tenni, fogj közre a lábaiddal egy törölközőt, a pozíció alatt pedig szorítsd össze a térdeiddel! Így nemcsak a medenéd és a csípődet, hanem a belső és a külső combizmaidat is erősíted!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |