Koncentrációzavar, stressz? – Itt az MBSR-módszer!

A stresszt nem iktathatjuk ki az életünkből, de megtanulhatunk uralkodni felette. Kitűnő példa erre, hogy míg egyesek embert próbáló helyzetekben is meg tudják őrizni optimizmusukat, mások már a legapróbb probléma felbukkanásakor is agyonidegeskedik magukat. Azt, hogy mit vált ki belőled egy-egy élethelyzet, a személyiséged, az aktuális lelkiállapotod és a neveltetésed is befolyásolja. Éppen ezért nem érdemes a külső körülményeket okolnod a stressz kialakulásáért, hiszen a lelki feszültséget az esetek többségében te teremted magadnak azzal, ahogyan a külvilágra reagálsz. És ezen a ponton keresendő a megoldás kulcsa is: ha a reakcióidat megváltoztatod, a külvilág is megváltozik, és egyre kevesebb helyzetet élsz majd meg stresszként. Ebben lesz segítségedre az MBSR (Mindfulness – Based – Stress – Reduction) nevű módszer.

Testi-lelki ellazulás

Az USA-ból származó MBSR-módszer olyan stresszűző technika, amely az összpontosítás segítségével veszi fel a harcot a lelki feszültség ellen. A módszer elsajátítására szerveződő kurzusok a testi tudatosság fejlesztésével indulnak. A résztvevők a lábujjvégektől a hajtövekig minden porcikájuk létezését tudatosítják magukban. Ennek a sajátos koncentrációnak a „mellékhatásaként” nemcsak testi, hanem lelki ellazultságot is éreznek. Ezután a hatha jógából vett gyakorlatokkal tanulnak lazítani, majd következik a speciális légzőgyakorlatok elsajátítása, amivel tovább fejleszthető a koncentrációs készség és csökkenthető a lelki feszültség. Először a test lazul el, majd a külső zajok kizárásával és a gondolatok lecsendesítésével megtapasztalható a harmónia, amely a hétköznapok stresszhelyzetein is átvezet minket. Következzen hát egy mini MBSR-tanfolyam!

Maradj a jelenben!
Úgy érzed, olyan az agyad, mint egy folyton kattogó automata? Mindig azon jár az eszed, mit kellene még elintézned, hová kell rohannod, kit kell felhívnod, mit kell vásárolnod? Ha pedig ezek a teendők már kipipálva, akkor azon tépelődsz, mit kellett volna másként csinálnod, hogyan kellett volna viselkedned? Így nem csoda, ha sokszor úgy érzed: az egész világ terhét te hurcolod. Persze szükség van tudatos előrelátásra, ám az állandó múltba merülést és a jövő miatti szorongást ideje lenne mellőzni az életedből!
Mit kell tenned?
 – Éld meg a pillanatot!
Ne feledd, hogy a valódi életed mindig a jelenben zajlik: itt és most. Koncentrálj a megélt élményekre (legyen az bármilyen apróság), és kevesebb feszültséget fogsz tapasztalni magad körül! Gyakorold az összpontosítást a leghétköznapibb tevékenységek végzése közben! Fogmosáskor például koncentrálj a mozdulataidra, a kellemesen csiklandós érzésre, ahogyan a fogkefe körbejárja a fogaidat és az ínyedet! Elemezd a fogkrém ízét: mennyire intenzív, miben hasonlít, és miben különbözik más fogpaszták aromájától? Ezt a képességedet evés közben is tréningezheted. Étkezéskor ne a tévét nézd, vagy a barátnőddel telefonálj, hanem szentelj figyelmet a tányérodon lévő étel küllemének, élvezd az illatát és csak lassan fogyaszd el! Ha odafigyelsz az ízek harmóniájára, nemcsak jobban ízlik majd a falat, de a koncentrációdat is javíthatod. Ha rendszeresen edzed ezt a képességedet, előbb-utóbb a kihívást jelentő élethelyzetekben is megállod a helyed!

Hangold át a gondolataidat!
„Úgysem fog sikerülni”, „Nem fér bele az időmbe”, „Én ehhez kevés vagyok”. Te is gyakran ismételgeted ezeket a mondatokat, ha megoldhatatlannak tűnő feladattal találod szemben magad? Sőt az is előfordul, hogy gyakran már megszokásból is hasonlókat mondogatsz, mielőtt átgondolnád a megoldási lehetőségeket? Ezzel a hozzáállással csak a saját helyzetedet nehezíted meg, nem pedig a reális körülményt fested le.
Mit kell tenned?
 – Válts nézőpontot!
Hidd el, hogy nemcsak szélsőséges helyzetek léteznek: a „borzasztóként”, valamint a „nagyszerűként” emlegetett események között is vannak fokozatok. Próbáld meg árnyaltabban szemlélni a szituációkat, így rádöbbenhetsz, hogy az adott helyzet nem is annyira szörnyű, mint amilyennek az első pillanatban tűnik, ezáltal a vele kapcsolatban érzett feszültséged is csökken.
– Inspiráld magad!
Egy probléma esetén először gondold át, hogyan tudsz megküzdeni vele, majd képzeld el lépésről-lépésre a megoldási folyamatot. Csakis a megoldásra és a végeredmény elérésekor érzett örömre koncentrálj! Így olyan feszültséget gerjesztesz magadban, ami inspirál, nem pedig visszafog.

Lélegezz lassan!
Ha megelőzésre már nincs lehetőség, vagyis nyakig ülsz a lelki feszültségek okozta kavalkádban, néhány hatékony légzőgyakorlattal, no és koncentrációval helyreállíthatod a nyugalmadat. Lelkiállapotunk ugyanis hat a légzésünkre: gondolj bele, hogy amikor ideges vagy, kapkodva veszed a levegőt, ezzel növeled a szívveréseid számát, a vérnyomásodat és az adrenalinszinted – tehát az egész testedben eluralkodik a stressz. Ám hosszú és mély levegővételekkel az egész paraszimpatikus idegrendszerre nyugtató hatást fejthetsz ki.
Mit kell tenned?
– Fújd ki a feszültséget!
Ha a kritikus pillanatokban, a megszokott, kapkodó lélegzés helyett koncentrált légzőgyakorlatokat végzel, sikeresen elűzheted, de legalábbis csökkentheted a stresszt. Ez a légzés a vér oxigéntartalmát és a tüdő vitálkapacitását is növeli, ezen kívül a gondolkodást is frissíti. Lélegezz be öt másodpercen keresztül, tartsd bent a levegőt tíz másodpercig, majd tíz másodpercen át fújd ki a levegőt a benned felgyülemlett feszültséggel együtt. Ismételd ezt a gyakorlatot addig, amíg megnyugszol, de legalább öt percig.

Miért stresszelünk a leggyakrabban?
– Munkahelyi elvárások, állandó megfeleléskényszer, a munkahely elvesztésétől való félelem
– Időhöz való kötöttség, állandó rohanás
– Család és munka közötti feszültség
– Közlekedési dugók
– Otthoni problémák, viták, gondok a házasságban
– Szexuális problémák
– Irreális célok kitűzése, túlzott ambíciók
– Magányosság, barátok hiánya
– Pénzügyi nehézségek
– Egy közeli ismerős, családtag elvesztése
– Költözés
– Házasságkötés, babaszületés

Képek forrása: Profimédia