Így vigyél be elegendő kalciumot a szervezetedbe!

Szervezetünk körülbelül 1 kg kalciumot tartalmaz, melynek 99%-a a fogakban és csontokban, a maradék a vérplazmában és a sejtekben, sejtek közötti térben  található. A napi kalciumszükséglet férfiaknak 18-60 éves korig napi 800 mg, 60 év felett 1000 mg, nőknél 18-60 éves korig napi 800 mg, 60 év felett 1000 mg, terhesség és szoptatás alatt napi 1200 mg. 100 g trappista sajtban 600 mg, ementáli sajtban 800 mg kalcium van, míg tejben ez 120 mg. Olajoshalakban 200-300 mg/100 g körüli értékek gyakoriak, így napi pár dl tej és 3-5 dkg sajt fogyasztásával egészséges táplálkozás követése mellett valószínűleg fedezzük kalcium szükségletünket.

Az egészséges táplálkozás fontos, mivel nem az az egyetlen kérdés, mennyi kalciumot fogyasztunk, az is lényeges, hogy beépülését vagy leadását támogatja-e az életmódunk és étrendünk? A túlzott állati eredetű fehérje, főként a húsfogyasztás kalciumürítést fokozó hatását sok vizsgálat alátámasztja, megint mások cáfolják. Kielégítő kalciumbevitel és testi aktivitás mellett valószínűtlen a csontok gyengülése a fokozott fehérjebevitel hatására.

Ártalmas azonban csontjainkra nézve az erős sózás, a nagy sótartalmú ételek túlzott fogyasztása, és számos embereken végzett vizsgálat, valamint állatkísérlet is megerősítette a cola, és kisebb mértékben más üdítőitalok fogyasztásának kalcium-anyagcserére gyakorolt kedvezőtlen hatásait. Ezekből tehát minden nap és nagyobb mennyiségben nem javasolt fogyasztanunk!

A szükségesnél ritkább és kevesebb zöldség-gyümölcs fogyasztás  – valószínűleg a magnézium-, a kálium-, a C-vitamin- és a karotenoid-fogyasztás elégtelen volta miatt lehet kedvezőtlen hatású. A dohányzás és mértéktelen alkoholfogyasztás ártalmai pedig szinte megkérdőjelezhetetlenek a kalcium-anyagcserére nézve.

Csalóka reklámok

Felsorolni is lehetetlen a különböző kalciumtartalmú készítményeket, melyek egy dologban azonban általában megegyeznek: gyors, hatékony csonterősítőként, vagy fogyókúrák segítőjeként  reklámozzák ezeket. A kalcium szakirodalmát áttekintve erős kételyeink merülhetnek fel ezen állítások valóságtartalmával kapcsolatban. A kalcium-kiegészítés egyes vizsgálatok során sokszor egyáltalán nem befolyásolta a testösszetételt, más kutatások szerint azonban elősegítette a zsírleadást. A csontoknak pedig valóban fontos építőeleme, de nem valószínű, hogy az olcsó innen-onnan összeszedett korallzúzalékból, vagy kalcium-tartalmú kőőrleményekből, vagy akár tojáshéjból kellene ehhez hozzájutnunk – bár utóbbi legalább étrendünk része lehetett évezredek óta.

Ami még fontosabb, ehetünk kalciumot kilószámra, az egyetlen, amit elérhetünk így az egészségünk károsodása – gravitáció ellen végzett mozgás, tehát séta, kocogás, súlyzós edzés nélkül a csont épülése nem, vagy csak gyógyszerek segítségével fokozódik! Ha nem mozgunk eleget, vagy mozgunk de csak rendszeresen úszunk, azzal nem tettünk sokat csontjaink erejének megőrzéséért. Természetesen mint kímélő mozgás ez is hasznos, de nem kifejezetten csonterősítő hatású.

Ízületi problémák, jelentős felesleg fennállásakor felügyelet, orvos, gyógytornász tanácsa nélkül nem tehetjük ki szervezetünket komoly terhelésnek! Kalciumkiegészítésre  tehát általában nincs szükségünk, de ha ez mégis indokolt, akkor érdemes lehet D3-vitamin és magnézium bevitelünkre is odafigyelni.

Javaslatok a kielégítő kalciumbevitel érdekében

Kerüljük az erős sózást, a nagy sótartalmú ételek túlzott fogyasztását – ilyenek például a chipsek, sós sütemények, magas sótartalmú sajtok, készételek.

Együnk naponta tejet és tejtermékeket (joghurt, kefír, sajt)! Ha laktózintolerancia vagy  tejfehérje-allergia keseríti meg életünket, akkor helyettük a magas kalciumtartalmú ásványvizek is segíthetnek szükségletünk részleges kielégítésében. Az  ásványvizek kalcium és magnézium tartalma a kutatások mai állása szerint az emberi szervezet számára  biológiailag jól hozzáférhető.

Kerüljük a cukros-szénsavas üdítők, különösen a cola rendszeres fogyasztását! Mértékkel ez is beilleszthető étrendünkbe, de nagyon helytelen szokás napi 0,5-1 litert elfogyasztani ezekből, még akkor is ha cukormentes változatok mellett döntünk.

Érdemes minden nap pár percet a napon töltenünk a jó D-vitamin ellátottság érdekében. Jó forrása még a D-vitaminnak a tőkehalmáj is, alkalmanként ha pénztárcánk engedi ezt is megkóstolhatjuk.

A kiegyensúlyozott zsírsav-összetételű és transz-zsírsavakban szegény, már nem hidrogénezéssel készülő margarinok is jó D-vitamin források lehetnek, kerüljük viszont az olcsóbb, bizonytalan pontos összetételű készítményeket!

Ne kövessünk túlzottan szigorú vegetáriánus étrendeket, így ha lehet ne próbáljuk ki a vegán étrendet, vagy az olyan divatdiétákat mint a testkontroll, 90 napos diéta!

Csak szakemberrel konzultálva fogyasszunk kalciumpótlásra szolgáló készítményeket. Az elsődleges cél az igény étrend segítségével történő kielégítése, minden más csak szükségmegoldás!

Együnk naponta többször friss zöldséget és gyümölcsöt!

Ha dohányzunk, lehetőség szerint szokjunk le!

Alkoholfogyasztásnál a mérték a lényeg: napi  1 pohár sör vagy 1-2 dl vörösbor az, ami egészséges felnőtt ember számára biztonságosan fogyasztható, de ezt sem kell feltétlenül elérnünk. Ha ennél többet iszunk rendszeresen, feltétlenül forduljunk orvoshoz. Még akkor is tegyünk így ha úgy véljük nincs semmi problémánk! 

Gyógyszerek szedése, betegségek fennállása, rosszul összeállított étrend tartós fogyasztásakor, megnövekedett igény esetén lehet érdemes rendszeresen kalcium-tartalmú étrend-kiegészítőket alkalmazni. Erről azonban előzetesen konzultáljunk orvossal, dietetikussal! 

Éljünk aktív életet, állapotunkhoz mérten mozogjunk rendszeresen! A séta, kocogás, súlyzós edzés hatékony a csontszövet felépítő folyamatainak serkentésében, szükséges a kalcium beépüléséhez.