Tényleg jó a magnézium a sportolók izomgörcseire és a streszhelyzetek leküzdésére? Vajon szükségünk van mesterséges kiegészítésre?
Tihanyi András dietetikus segítségével megtudhatod, miért fontos a magnézium!
A magnézium szerepe a szervezetben
A magnézium testünkben az egyik legfontosabb ásványi anyag. Szervezetünk teljes magnéziumtartalma körülbelül 20-30 g, ennek mintegy 60%-a csontokban, 30% az izomzatban található. Több száz enzim alkotórésze, lényeges az egészséges ideg és izomműködésben, valamint a fehérje-, zsír-, szénhidrát-anyagcserében. Részt vesz a csontok felépítésében és a növekedésben sőt az alvás-ébrenlét ritmusának (cirkadiánritmus) szabályozásában is. Magnéziumhiány esetén izomgörcsök ingerlékenység, álmatlanság alakulhat ki, romlik a koncentrálóképesség, fejfájás, szédülés léphet fel, izomgyengeség, émelygés, végtagzsibbadás jelentkezhet. A jó ellátottság pozitív hatású lehet olyan problémák megelőzésére és valamelyest kezelésére is mint az inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, vérzsírszint-eltérések.
A terhes nők magnéziumhiányát összefüggésbe hozzák a gyermek felnőttkori inzulinrezisztenciájának fokozott kockázatával is! Az asztmás panaszok gyakori éjjeli fellépése összefüggésben állhat a vér magnéziumszintjének csökkenésével, és az alvás-ébrenlét ritmus szabályozásának zavaraival, ám ezen a téren még nem ismerünk pontosan minden összefüggést, így gyakorlati tanácsokat a kezelésre általánosságban nem adhatunk. A sportolók esetleges magnézumhiányának az immunrendszerre gyakorolt kedvezőtlen hatásáról keveset tudunk, az összefüggés itt sem kizárható. A teljesítmény fokozása és az izomtömeg gyarapítása érdekében is alkalmazták férfiaknál cink-magnézium kombinációjában mint tesztoszteron és más hormonok termelését fokozó anyagot. Általában napi 300-350 mg a szükséges mennyiség (19-30 éves férfiak számára napi 300-400 mg, nőknél 250-300 mg), fokozott fizikai terhelés illetve terhesség alatt az igény valamivel több.
Fenyegető magnéziumhiány?
A magnézium hiánya egészséges emberben normál táplálkozás mellett nem szokott látványs tüneteket előidézni. Természetesen a nem kielégítő bevitel gyakori, ám igazán komoly gondokkal az emésztőrendszer betegségeinél (felszívódási zavarok), gyógyszerek (például vizelethajtók, fogamzásgátlók) szedésénél találkozhatunk, de gyakori a hiány alkoholizmus esetén is. A komoly hiány fokozhatja az izomgörcsöket, azonban egészséges, jól összeállított étrendű sportolók izomgörcseit a tévhittel ellentétben valószínűleg nem enyhíti, mivel hosszas kutatások során arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy annak kialakulása és a magnézium ellátottság között a kapcsolat kizárható! Gyógyszerek szedése, betegségek fennállása, rosszul összeállított étrend tartós fogyasztásakor, megnövekedett igény esetén lehet érdemes rendszeresen magasabb magnéziumtartalmú ásványvizeket vagy étrend-kiegészítőket, gyógyszereket fogyasztani. Erről előzetesen konzultáljunk orvossal, dietetikussal! A túlzott magnéziumbevitel életveszélyes állapotokat is előidézhet, ám ehhez extrém mennyiségek (több g/nap) fogyasztása szükséges.
A magnézium forrásai
Jó forrásai a teljes kiőrlésű lisztből készült gabonatermékek, zöldségek-gyümölcsök, tej, tejtermékek, halak, burgonya, csapvíz, ásványvíz. Az ásványvizek kalcium- és magnéziumtartalma a kutatások mai állása szerint az emberi szervezet számára biológiailag jól hozzáférhető, így ezek is hozzájárulhatnak a szükséglet fedezéséhez.
 |
 |
 |
 |
 |