Tények és tévhitek a vitaminokról

A vitamin szó a latin vita (élet) és amin (nitrogéntartalmú vegyület) összetételéből származik – időközben azonban kiderült, hogy ez a vitaminkutatás kezdeteiből származó név valójában a legtöbb vitaminra az összetételt illetően nem helytálló. Az azonban továbbra is igaz, hogy a vitaminok nélkülözhetetlenek bizonyos életfolyamatokhoz – például a növekedéshez, vérképzéshez, anyagcsere-folyamatokban – így hiányukban a szervezet működése zavart szenved, kóros állapotok alakulnak ki.

A szervezet általában nem tudja a vitaminokat előállítani, ezért táplálkozással kell bevinnünk a szükséges mennyiséget. A vitamin(ok) alacsony bevitele – hipovitaminózis – után a hiány növekedésekor fellépő avitaminózis komoly hiánybetegségekkel jár együtt. Vitaminhiány alakulhat ki például az egyoldalúan összeállított étrendek, így például különböző vegetáriánus étrendek vagy a divatos diéták követésekor.  A túl sok vitamin sem használ: ugyan a vízben oldódó vitaminok feleslege a vizelettel hamar távozik, de ezeket sem tanácsos mértéktelenül bevinni szervezetünkbe. Túladagolás azonban a közhiedelem szerint elsősorban csak zsíroldékony vitaminoknál (ezek közül is az A- és D-vitaminnál) fordulhat elő. 

A fő veszély ekkor tehát a hipervitaminózis létrejötte és a kiegészítés felfüggesztésével kialakuló átmeneti hypovitaminosis, amit a magas vitaminfelvételhez való hozzászokás, a test pazarlása okoz. Ilyen például ha hirtelen felfüggesztjük a nagy dózisú C-vitamin szedését. A a vitaminok és ásványi anyagok népesség számára ajánlott napi beviteli értéke az RDA, a maximális bevitel mennyisége pedig  az UL = Upper Level ~ legfelső biztonságos szint / tolerálható felső beviteli szint. A pontos értékeket az OÉTI honlapján találhatjuk meg.

Zsírban oldódó vitaminok

A-, D-, E-, K-vitamin tartozik ezek közé a vitaminok közé.  A vízben oldódó vitaminokkal szemben nehezen távoznak a szervezetből, ami előnyös abból a szempontból, hogy lassabban alakul ki hiányállapotuk, ám hátrányosak, amikor feleslegük a zsírszövetben, májban felhalmozódik. Túladagolás elsősorban akkor fordulhat elő, ha táplálékainkon túl étrend-kiegészítőkkel, gyógyszerekkel is bejuttatunk belőlük szervezetünkbe.

D-vitamin

A D-vitamin név sok más vitaminhoz hasonlóan nem egyetlen vegyületet jelöl, hanem több molekulát. Két fő formája van, a D3 és a D2. Testünk napfény segítségével elő tudja állítani, ugyanakkor a táplálkozással is tudja pótolni hiányát. Napi néhány perc napozás fedezi az igényt, sőt, a hivatalos álláspont alapján a nyári napozás a téli vitaminigényt is fedezheti. Elégtelen táplálkozás, rosszul összeállított étrend esetén pótlásra lehet szükség. Élelmiszereink közül a májban, a tőkehalmáj olajban nagyobb mennyiségben megtalálható Felnőtt emberek számára napi 200 nemzetközi egység (NE) az amit Magyarországon ajánlott naponta elfogyasztani (RDA), a 2000 NE meghaladása (UL) viszont nem javasolt. A tényleges szükséglet a nemzetközileg elfogadottabb 400-600 NE/nap lehet, előírásaink ebben a tudomány mögött kullognak! Amerikai szakkönyvek a még biztonságos maximális vitaminbevitelt 4000 NE/napra teszik, a D-vitamin leghozzáértőbb szakértői pedig napi 5000-10000 NE tartós beviteléig valószínűtlennek tartják a mérgezés lehetőségét. A tévhittel ellentétben tehát a zsírban oldódó vitaminokat sem olyan könnyű túladagolnunk, ez szinte csak szándékosan vagy hibás orvosi ellátás következtében alakulhat ki. Ez fejfájással, gyengeséggel, a lágy szövetek elmeszesedésével, vesekőképződéssel és más tünetekkel járhat.

A-vitamin

Az A-vitamin (retinol) vízben oldódó vitamin, állati eredetű élelmiszerekben található meg, míg legaktívabb elővitaminja a béta-karotin élénk vörös, sötétzöld vagy sárga színű növényi forrásokból kerül szervezetünkbe. Az A-vitamin túlzott bevitele hajhullást, fogyást, májmegnagyobbodást és más panaszokat okozhat. Az A-vitamin nehéz túladagolnunk, ehhez étrend-kiegészítők szedésére, vagy olyan gazdag A-vitamin források rendszeres fogyasztására van szükség, mint a tőkehalmáj. A csontritkulást, törések kockázatát azonban már az emelt bevitel is növelheti! A túl sok zöldség és gyümölcs, illetve a mesterséges pótlás viszont csak magas béta-karotin bevitelt eredményezhet. A bőr sárgásan elszíneződhet, karotinémia alakulhat ki. Ez a szedés felfüggesztésével vagy a dózis csökkentésével megszűnik, alapvetően nem igazán veszélyes jelenség. A béta-karotin kiegészítésről azonban már hosszú idő óta ismert a szakemberek körében, hogy dohányosok és más fokozott szennyezőanyag terhelésnek kitett tüdejű emberek esetében fokozott tüdőrák előfordulással járhat!

E-vitamin

Az E-vitamin – avagy tokoferol – is több különböző vegyületet takar, amelyeket közösen E-vitaminnak nevezünk.  Az E-vitamin fontos antioxidáns, meggátolja a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját, daganatmegelőző hatást is tulajdonítanak neki. Az antioxidánsok megnövekedett felvételük esetén, vagy vegyületeik táplálkozásunkban természetesnek mondható arányainak módosításakor – fokozhatják is a rákos megbetegedések előfordulását. Igaz lehet ez a C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, szelén és cink kombinációjára is, amely a nőkben – bizonyos adatok szerint – fokozhatja a bőr rákos megbetegedéseinek kockázatát. Átlagos étrend esetén túladagolás nehezen képzelhető el, kiegészítéssel érhető el a túlzott bevitel. A túlzott bevitel eredményét nehéz észrevenni, mivel nagyon kevéssé toxikus és a tünetek nem jellegzetesek,  viszont különböző betegségeken keresztül az elhalálozás kockázatát valószínűleg már a mérsékelten emelt bevitel is fokozhatja.

K-vitamin

A K-vitamin a véralvadási faktorok egy részének szintéziséhez és a csontképzéshez fontos. Az antibiotikum kezelés a bélflóra elpusztításával – csökkent bevitel mellett – hiányállapotot eredményezhet. Spenót, káposzta és más zöldségek, sertésmáj fogyasztásával juthatunk hozzá, de szervezetünkben is szintetizálódik. Szinte kizárólag mesterséges pótlása eredményezhet túladagolást, a veszélyt inkább bizonyos gyógyszerek szedése jelentheti: véralvadásgátlók szedése esetén csak orvosunkkal, dietetikusunkkal konzultálva vágjunk bele K-vitamin tartalmú készítmények szedésébe, sőt, még étrendünk összeállítására is ügyelnünk kell! 

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok közismert képviselői a B-vitaminok és a C-vitamin. A vízben oldódó vitaminok a B12 kivételével a vizelettel hamar kiürülnek a szervezetből.

B1-vitamin

B1-vitamin (tiamin) vízben jól oldódó, hőérzékeny vegyület, melynek fontos szerepe van a szénhidrát-, fehérje-, és zsíranyagcserében. Szükséglete a szénhidrátbeviteltől is függ. Hiánya étvágytalansággal, szívritmuszavarokkal, szorongással járhat. Tiaminhoz májból, teljes kiőrlésű búzalisztből, élesztőből juthatunk. Túladagolása még mesterségesen is igen nehéz, az ajánlott napi bevitel százszorosa gyengeséget, fejfájást és szívaritmiát idézhet elő.

B2-vitamin, riboflavin

A riboflavin hiánya a szájzugok berepedezéséhez, szemszárazsággal járhat. Hosszú ideig tartó antibiotikum-kezelés a bélflóra elpusztításával hiányállapotot hozhat létre. Hiányában bőr és nyálkahártya tünetek jelentkeznek: a nyelv és szájnyálkahártya begyulladhat, szájsarok berepedezhet, a szemfehérje eressé válhat, az arcon (orr, szem, száj) hámló bőrgyulladások jöhetnek létre. Hiánya általában több vitamin hiányával együtt fordul elő. Jó riboflavinforrásaink a tej és tejtermékek, a máj, tojás és a hüvelyesek. Túladagolása szinte elképzelhetetlen, állatokban több g/kg napi bevitele sem idézett elő tüneteket.

Niacin

A niacin B3 vitaminként is ismert. Vízben oldódó vitamin, túladagolása igen nehéz, nikotinamidból 10 g/nap a máj károsodását eredményezheti.  Niacinban gazdag nyersanyagok a hús, a máj, a teljes gabonák és zöldségek.

B5-vitamin (pantoténsav)

A szénhidrátlebontásban és zsírsavanyagcserében, szteroidhormonok szintézisében vesz részt, a koenzim-A alkotórésze. A fizikai megterhelés, sport, stressz növelik szükségletét. Vegyes táplálkozás mellett hiányállapot nem alakul ki. Májból, veséből, húsból, teljes kiőrlésű gabonákból juthatunk hozzá. Még napi 10 g is csak hasmenést vált ki mellékhatásként, így túladagolni szinte lehetetlen.

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin név három különböző vegyületet jelöl amelyeket oldalláncuk különböztet meg egymástól, ezen vegyületek egymásba könnyen át tudnak alakulni. Máj, hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő és élesztőkészítmények fogyasztásával fedezhető az igény, de a búzacsíra, búzakorpa, brokkoli is jó forrása. Kevéssé toxikus, több g/nap mesterséges pótlás az idegrendszert, érzékelést károsíthatja.

B12-vitamin

A bélben is termelődik az ott élő mikroorganizmusok által, de ez nem illetve igen kis mennyiségben szívódik fel. Elégtelen felvétele vérszegénységgel, nyugtalansággal, az idegrendszer károsodásával járhat, túladagolni nagyon-nagyon nehéz. Hiányállapota elsősorban azoknál jelentkezik, akik kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak. Forrásai húsok, tojás, tej és tejtermékek. Tudnunk kell, hogy gyakorlatilag nincsen igazolt növényi B12 forrás a Chlorella algán kívül!

Biotin (H-vitamin)

A biotin kéntartalmú vitamin, a zsírsavak szintézisében, a szénhidrát-felhasználásban, aminosav-anyagcserében lényeges.  Hiánya fáradtsággal, étvágyvesztéssel, bőrproblémákkal, vérszegénységgel, érzészavarokkal, koleszterinszint emelkedéssel járhat, túladagolását szakkönyvek sem írják le. Hiányállapotot idézhet elő a nyers tojásfehérje tartós és nagy mennyiségű fogyasztása is. A májban, vesében, élesztőben, tojásban fordul elő jelentős mennyiségben.

Folsav

A folsav többek között az aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjében nélkülözhetetlen. A vérképzésben játszik fontos szerepet, hiányában vérszegénység, feledékenység, depresszió, tévképzetek, aluszékonyság alakulhat ki, túladagolni nehéz (de rosszul használva cinkhiány mellett a magzatot valószínűleg károsíthatja!). A folsav a magzatok velőcső-záródási rendellenességeinek megelőzésében is szerepet játszik. Forrásai a máj, leveles zöldségek, gyümölcsök és az élesztő.

C-vitamin

A C-vitamin (aszkorbinsav) a fogak, fogíny, erek egészségéért felel, hiányában a sebek rosszabbul gyógyulnak és könnyen kialakulnak véraláfutások, az így begyullad, aminek kezeletlenül a fogak kihullása is a következménye lehet . C-vitamin a gyümölcsökben, zöldségekben található nagyobb mennyiségben, 60-150 mg körül javasolt naponta fogyasztani belőle, de a felesleg a vizelettel távozik. A kutatók mostanság 90-200 mg/napos bevitelt javasolnak, ami megközelítőleg az egészséges táplálkozással, bőséges zöldség és gyümölcs fogyasztással bevihető mennyiség, az 1000 mg feletti fogyasztást azonban már nem tartják jó ötletnek. 3000 mg/napos bevitel felett hasmenés és más gasztrointesztinális problémák jelentkezhetnek, de a vasraktározás is fokozott lehet ami a májat is károsíthatja. Nem kizárható magas bevitel és erre való hajlam illetve elégtelen folyadékfogyasztás mellett a fokozott oxalátkiválasztás és vesekőképződés sem. Az Új tápanyag táblázat 2000 mg/napban rögzíti a C-vitamin bevitel felső határát felnőtteknél.

Mint láthatjuk a vitaminok túladagolása igen nehéz, ám ezzel nem is javasolt kísérleteznünk – a bőséges mesterséges vitaminbevitel nem feltétlenül hasznos, viszont árthat is. Az egyéni hatások nehezen felmérhetőek. Orvosi, dietetikusi felügyelet nélkül az OÉTI honlapján megtalálható UL értékeket túllépni nem javasolt, ez ugyanis kockázatokat is magában rejthet. A napi elfogyasztott mennyiséget illetően tanácsos vitamin tartalmú kiegészítőket  és a gazdag étrendi  forrásokat  is figyelembe venni.